Białko dla Powerlifterów

Sport trójboju koncentruje się na ciężarze, który możesz podnieść w trzech wyciągach sztangi: martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu na ławce. Różni się od kulturystyki, która opiera się na tym, jak wyglądasz, oraz olimpijskim sportem podnoszenia ciężarów, który obejmuje maksymalny ciężar pojedynczej sztangi. Możesz osiągnąć swoje cele w sporcie dzięki progresywnemu treningowi i wysokiej jakości diecie. Białko odgrywa kluczową rolę w planie odżywiania trójboisty, ponieważ wspiera wysiłki zmierzające do zbudowania siły i pomaga twojemu ciału odzyskać siły po trudnych sesjach.

Wideo dnia

Znaczenie białka dla trójboju

Białko istnieje w każdej komórce ludzkiego ciała, więc każdy potrzebuje minimalnej ilości dziennie, aby utrzymać utrzymanie i wzrost tkanki. Białko składa się z aminokwasów. Kompletne białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - te, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować - w idealnych proporcjach wspomagających wzrost mięśni. Przykładami pełnych białek są jaja, mięso, drób, ryby, nabiał i soja. W niekompletnych białkach brakuje jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów. Większość źródeł białka roślinnego jest niekompletna, w tym fasola, orzechy i ziarna. Jedząc codziennie różnorodne białka roślinne, otrzymujesz wszystkie potrzebne aminokwasy.

Przeciętna osoba potrzebuje około 0,36 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dla dobrego zdrowia. Bardziej aktywni ludzie potrzebują więcej, aby pomóc w utrzymaniu i tworzeniu komórek tkanki, zauważa Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy czy rowerzyści w wieku, korzystają z 0,45 do 0,73 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Zawodnicy siłowi, w tym sportowcy, potrzebują jeszcze więcej - od 0,73 do 0,0 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli jesteś sportowcem o wadze 180 funtów, powinieneś mierzyć codziennie od 131 do 164 gramów białka.

To podwyższone spożycie białka nie zagraża funkcji nerek ani jakości kości u zdrowych ludzi, ale może powodować problemy, jeśli masz podstawowy stan zdrowia - skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny dla ty.

Dzielenie porcji białka na rusztowanie

Podziel swoje spożycie białka podczas kilku posiłków i przekąsek. Możesz znaleźć najłatwiej jeść 20 do 40 gramów białka w każdym posiłku i nieco mniejsze porcje w dwóch lub trzech przekąskach. Aby dać ci wyobrażenie o tym, ile to wymaga, wiedz, że stek do serwowania 3 uncji zawiera około 23 gramów białka, 1 filiżanka kurczaka z białym mięsem zawiera 38 gramów i 1 filiżanka tandu z miękkiego tofu zawiera 16 gramów.

Staraj się jak najczęściej otrzymywać białko z całej żywności zamiast z suplementów. Całe pokarmy dostarczają innych witamin i minerałów, które wzmacniają zdrowie.Dla wygody i uzyskania optymalnego spożycia może być konieczne od czasu do czasu sięgnięcie po dodatkowe produkty białkowe. Białka serwatkowe, proszek kazeiny, białko w proszku i białko sojowe są źródłem wysokiej jakości.

Treningi siłowe i proteiny

Planując dietę, należy uwzględnić białka, zwłaszcza te, które mają wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych, leucyny, izoleucyny i waliny - znane jako BCAA - w czasie treningu. Te konkretne aminokwasy mają zasadnicze znaczenie w odzyskiwaniu i przywracaniu glikogenu, energii zebranej z węglowodanów przechowywanych w mięśniach. Białko serwatki jest szczególnie bogate w BCAA, na przykład.

20- do 40-gramowa porcja kompletnego białka spożywanego przed ciężkim treningiem trójbojowym i po nim pomaga zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, proces, w którym rosną mięśnie. Białko spożywane w czasie treningu również pomaga mięśniom leczyć się szybciej, więc odczuwa się mniej bolesności.

Pij te posiłki około 90 minut przed treningiem i w ciągu 90 minut po dla maksymalnej korzyści. Obejmują niektóre wysokiej jakości węglowodany, takie jak pełne ziarna, warzywa lub owoce skrobiowe, aby zapewnić energię do treningu i przywrócić zapasy glikogenu po treningu. Węglowodany spożyte po treningu nie mogą znacząco poprawić syntezy białek mięśniowych, ale węglowodany pomagają w zaspokojeniu całkowitego dziennego zapotrzebowania na ten makroelement.

Przykłady paliwa przed obróbką wstępną obejmują jaja z miską płatków owsianych, ziemniaki z mieloną wołowiną lub banan z białkiem serwatkowym. Po sesji dobrze dobrane jest białko serwatkowe zmieszane z mlekiem i jagodami lub brązowy ryż z tuńczykiem i brokułami.

Trójbój siłowy wymaga czegoś więcej niż tylko białka

Podnośnicy siłowi należą do różnych klas wagowych, a najwięksi konkurenci znani są z ilości spożywanych kalorii przekraczających 10 000 kalorii dziennie. Nawet przy tak wysokim spożyciu kalorii ważne jest dobre odżywianie. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń nie zwalnia Cię z możliwych komplikacji zdrowotnych, które mogą wystąpić w wyniku zjedzenia zbyt dużej ilości cukru, tłuszczów nasyconych i ziaren rafinowanych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba sercowo-naczyniowa. Oprócz białka w posiłkach należy uwzględniać świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i owoce. Czysta dieta zapewnia optymalne składniki odżywcze, dzięki czemu czujesz się i wyglądasz zdrowo.

Zdrowe tłuszcze powinny również być częścią diety trójboisty. Nienasycone tłuszcze, znajdujące się w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado i tłustych rybach, zwiększają dzienne spożycie kalorii i dostarczają energii. Unikaj tłuszczów nasyconych, znajdujących się w pełnotłustych produktach mlecznych i tłustych kawałkach mięsa lub tłuszczach trans, w wersjach stworzonych przez człowieka używanych głównie w żywności przetworzonej i szybkiej. Zbyt wiele kalorii z tłuszczów nasyconych i trans zagraża zdrowiu Twojego serca, niezależnie od tego, jak silny i aktywny jesteś.