Jedna wielka odpowiedź: jak uzyskać lepsze wyniki w rollupach?

LIVESTRONG. Seria "Jedna wielka odpowiedź" firmy com przejmuje pytania o zdrowie i sprawność fizyczną najmądrzejszym ekspertom na świecie.

Wideo dnia

"Jakie są najlepsze ćwiczenia na podnoszenie ciężarów? Czy mogę zrobić pięć podnieceń? Nigdy nie byłem w stanie zrobić więcej niż jeden. "

- Cameron Fowlkes, via Facebook

ODPOWIEDŹ

Pululki są jednym z najlepszych ćwiczeń do budowy mięśni w górnej części pleców i bicepsów, ale dla wielu osób ruch jest trudny do wykonania. To dlatego, że pullups wymaga dużej ilości względnej siły górnej części ciała; to znaczy, jak silny jesteś w odniesieniu do swojej masy ciała, mówi trener siły, Jim Smith, CSCS

Aby zbudować fundamentalną siłę potrzebną do poruszenia własnego ciała, wykonaj ćwiczenia takie jak latanie w dół, odwrócone rzędy i pochylenie wydziwianie. Pomagają one rozwinąć mięśnie rozciągające w plecach. Wykonaj od 3 do 4 zestawów każdego z co najmniej dwóch z tych ćwiczeń dla 8 do 12 powtórzeń w pierwszych kilku tygodniach rutyny siłowej. Gdy staniesz się silniejszy, zmniejsz się do 6 do 10 powtórzeń na zestaw i dodaj ciężar ćwiczeń.

JAK ZACZĄĆ

Jeśli nie możesz wykonać pullups, zacznij od "negatywów". Zamiast ciągnąć swoje ciało w kierunku poprzeczki, skup się na powolnym opuszczaniu ciała z najwyższej pozycji ćwiczenia. Negatywy budują siłę, ponieważ twoje mięśnie spędzają więcej czasu pod napięciem podczas ekscentrycznej (obniżania) fazy dźwigu, mówi Smith.

Oto jak to zrobić: stań na skrzyni lub ławce, podskocz i pociągnij swoje ciało do najwyższej pozycji pullupa (twoja klatka piersiowa powinna dotykać łokcia z łokciami przyciągniętymi do klatki piersiowej). Następnie od 4 do 8 sekund powoli opuść ciało z powrotem do pudełka. Wskocz z powrotem i powtórz. Wykonaj od 4 do 6 zestawów od 6 do 8 negatywów, pozostawiając około 1 do 2 minut między seriami.

PORADY DOTYCZĄCE FORMULARZA

Dobra technika może znacznie przyczynić się do zwiększenia pullupów. Oto osiem kroków, od Smitha, zaprojektowanych tak, by nauczyć cię właściwej formy:

1. Chwyć szerokość baru na szerokość. Zbyt szeroki uchwyt może uszkodzić nadgarstki, łokcie i ramiona.

2. Całkowicie wysuń ramiona, gdy zwisasz z baru. Nie rozluźniaj górnej części pleców, co powoduje nadmierny nacisk na ramiona. Trzymaj łopatki do tyłu i do dołu (wyobraź sobie, że trzymasz ramiona z dala od uszu) i utrzymuj napięcie, aby chronić ramiona.

3. Zacznij podciągać się w górę wzrokiem prosto lub lekko w górę.

4. Łokcie powinny podążać nieco ścieżką przed bokami tułowia.

5. Twój podbródek powinien przejść poziom górnej części paska, aby zakończyć ruch i popchnąć łokcie w dół i w kierunku klatki piersiowej.

6. Utrzymuj kontrolowane i celowe zejście.

7. Po pełnym wysunięciu ramion, rozpocznij następne powtórzenie.

8. Zawsze skupiaj się na jakości nad ilością.

SIŁA BUDOWY

Gdy jesteś w stanie ukończyć pierwsze pełne powtórzenie, skorzystaj z tego prostego planu opracowanego przez Smitha, aby wykonać więcej powtórzeń z mniejszą ilością odpoczynku.

Tydzień 1-2: 10 zestawów x 2 powtórzenia, reszta 60 sekund między seriami

Tydzień 3: 8 zestawów x 3 powtórzenia, reszta 50 sekund

Tydzień 4: 7 zestawów x 4 powtórzenia, reszta 40 sekund < Tydzień 5: 6 zestawów x 5 powtórzeń, reszta 30 sekund

Tydzień 6: 5 zestawów x 6 powtórzeń, reszta 20 sekund

O EKSPERCIE

Jim Smith, CSCS, jest właścicielem Diesel Strength & Klimatyzacja i jest członkiem LIVESTRONG. com Rada doradcza.