Odżywianie Debata: czy jajka są dobre dla ciebie?

Kobe kontra MJ.

Wideo dnia

Angelina kontra Jen.

Całe jaja kontra białka?

W świecie żywienia niewiele debat pozostało tak samo gorących jak wielka debata na temat jajek. Przez prawie 40 lat badacze próbowali ustalić, czy twoje omlety, jajecznica i frittat są rzeczywiście zdrowe. Argument przeciwko temu zawsze kręcił się wokół dwóch prostych czynników - jaja mają dużo tłuszczu i cholesterolu. Łatwo więc założyć, że usunięcie żółtka lub całkowite unikanie jaj jest częścią każdego planu dietetycznego. Ale bliższe spojrzenie na badania ujawnia, że ​​prawdziwa debata na temat jaj jest powodem, dla którego istnieje jakiekolwiek pytanie o ich korzyści zdrowotne. W rzeczywistości, szybkie spojrzenie na najczęstsze mity pokazuje, że uczynienie jajek standardową częścią diety jest jedną z najlepszych decyzji, jakie możesz podjąć.

Mit: Jajka sprawiają, że jesteś gruby Prawda: Jajka są świetnym jedzeniem dla utraty wagi

Być może słyszałeś, że jedzenie jajek przyniesie ci otyłość, ponieważ 60 procent kalorii w jajach pochodzi z tłuszczu. Jednak spożywanie tłuszczu nie powoduje, że jesteś gruby, a jaja są kontrolowanymi kaloriami pokarmami zaprojektowanymi w celu zmaksymalizowania utraty wagi, a nie zapobiegania. Jedno jajko ma tylko około 70 kalorii, z doskonałą równowagą 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Połączenie białka z tłuszczem zwiększa hormony sytości - te, które mówią Twojemu mózgowi, że jesteś pełny. Białko w jajach powoduje również, że twoje ciało uwalnia hormon glukagon, który zachęca twoje ciało do uwalniania i używania zmagazynowanych węglowodanów i tłuszczu.

Aby to udowodnić, porównaj jajka z ciasteczkami ryżowymi - ponadczasowy pokarm "dietetyczny". Dwa ciastka ryżowe zawierają również 70 kalorii, ale bez białka i tłuszczu. Te kalorie pochodzą z 14 gramów wysokowęglowych, wypełnionych tłuszczem komórek farszów, rafinowanych węglowodanów, co sprawia, że ​​jest to zdecydowanie mniej pożądany wybór.

Mit: Jajka podnoszą poziom cholesterolu Prawda: Jajka nie wpływają na poziom cholesterolu

Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi od dziesięcioleci stanowi główną misję zdrowia publicznego. Byłoby całkowicie zrozumiałe, że jeśli chcesz zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi, powinieneś zmniejszyć ilość cholesterolu, który jesz. Właśnie dlatego jajka są zazwyczaj reklamowane jako niebezpieczne, ponieważ zawierają około 200 mg na porcję.

Problem: cholesterol dietetyczny nie podnosi tak naprawdę cholesterolu, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości tylko 30 procent ludzi odczuwa znaczny wzrost poziomu cholesterolu po przejściu diety bogatej w cholesterol. Naukowcy z Harvardu przyjrzeli się nawykom żywieniowym ponad 100 000 osób i doszli do wniosku, że codzienne spożycie jaj u zdrowych osób nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej.Co więcej, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Connecticut wykazało, że spożywanie trzech jaj dziennie w ramach reżimu o niskiej zawartości węglowodanów poprawiało HDL - "dobry" cholesterol - bez żadnych negatywnych skutków dla zdrowia.

Mit: Powinieneś jeść tylko białka jaj Prawda: Ciesz się całym tym żółtkiem jajek)

Ruch "tylko jaja kurze" został stworzony z ruchu masowego w celu usunięcia tak dużej ilości cholesterolu i tłuszczu z amerykańskiej diety zwalczać choroby serca i otyłość. Białko jaja zawiera całe białko - 3 5 gramów na jajko; reszta składników odżywczych, białka i tłuszczu ukrywa się w żółtku, co oznacza, że ​​żółć jest najbardziej pożywną częścią. Żółtka zawierają 240 mg leucyny, która jest jednym z aminokwasów odpowiedzialnych za zmianę genetycznego mechanizmu budowania mięśni.

Ale żółtka to znacznie więcej niż składniki odżywcze budujące mięśnie. Obejmują one również cholinę - niezbędną do funkcjonowania błony komórkowej - cholesterol, który służy za strukturę molekularną dla wielu hormonów w organizmie, witaminę A, witaminę D i witaminę E. Można również uzyskać jaja pochodzące od kurcząt karmionych omegą -3 bogate pasze, omega-3 w ich paszy wzbogaca tłuszcze omega-3 w żółtku, dając Ci tak samo, jak również 150 mg długołańcuchowego omega-3 tłuszczu DHA. Ciesz się całym jajkiem, aby skorzystać z wszystkich korzyści odżywczych

Mit: jedzenie surowych jaj umożliwia dostęp do większej ilości składników odżywczych Prawda: gotuj jajka, aby mieć dostęp do wszystkich składników odżywczych

Odkąd Rocky wydłubał surowe jaja jako część Jego dążenie do pokonania Apollo Creed, wiedza o jedzeniu surowych jaj odniosła apetyt na fanatyków żywienia. Jednak badania pokazują, że jedyną rzeczą, jaką zyskasz dzięki swojemu włoskiemu jedzeniu ogierów, jest lista problemów zdrowotnych - bez korzyści. Jedną z reklamowanych zalet surowych jaj jest to, że trawisz cholesterol w swojej nieutlenionej postaci. Jednak utlenianie cholesterolu w jajkach podczas gotowania jest minimalne - i zmniejsza się jeszcze bardziej, jeśli gotujesz jajka w niższej temperaturze. Jeść surowe jajka również zaleca się, aby zapobiec degradacji luteiny i zeaksantyny promujących zdrowie. Jednak badania z "American Journal of Clinical Nutrition" i "Journal of Nutrition" pokazują, że jedzenie gotowanych jaj prowadzi do wzrostu poziomu luteiny i zeaksantyny we krwi.

Z drugiej strony, surowe jaja zawierają związek zwany awidyną, który wiąże i zapobiega wchłanianiu niezbędnej biotyny odżywczej. Gotowanie jaj dezaktywuje awidynę, czyniąc ją biochemicznie bezużyteczną. I chociaż tylko 1 na 10 000 jaj jest skażonych salmonellą, prawidłowo gotujące się jajka skutecznie zabijają każdą obecną salmonellę, a także znacznie zmniejszają ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, które mogą istnieć.