Jak używać Watts do planowania treningu w kolarstwie wewnętrznym

Waty są sposobem pomiaru mocy wyjściowej rowerzysty podczas obracania pedałów podczas stacjonarnego treningu rowerowego. Większość nowoczesnych rowerów ma opcję na cyfrowym wyświetlaczu, aby pokazać liczbę watów, które produkujesz. Wybierany trening zależy od konkretnych celów sesji treningowej i generuje liczbę generowanych watów.

Wideo dnia

Trening nr 1: Zarządzanie mocą wyjściową

Jest to wyważony, ale wymagający trening. Rozgrzej się przez 10 minut, stopniowo zwiększając tempo do umiarkowanej mocy wyjściowej od 80 do 120 watów. Pod koniec 10 minut powinieneś osiągnąć rytm od 70 do 90 obrotów na minutę lub RPM. Twoja moc wyjściowa w tym momencie będzie waszymi wyjściowymi watami lub BW. Przez następne 10 minut zwiększaj moc wyjściową o 10 do 20 watów na minutę. Zmniejsz stopniowo swoją moc o taką samą ilość co minutę przez następne dziewięć minut, powracając do swojego BW. Zakończyć trening z 5- do 10-minutowym okresem schładzania.

Trening nr 2: Drabina rowerowa

Ta drabina schodząca pomoże trenować dostosowywanie mocy wyjściowej w zależności od czasu trwania. Rozgrzej się ponownie przez 10 minut, aż dotrzesz do swojego BW. Rozpocznij główny trening, wykonując pięć minut jazdy na rowerze w BW plus 10 watów, a następnie odpocznij przez 60 sekund w spokojnym, łatwym tempie. Jeździć przez kolejne trzy minuty w BW plus 20 watów, a następnie odpoczywać przez kolejne 60 sekund; wykonaj 60 sekund w BW plus 30 watów i 3 minuty w łatwym tempie. Powtórz tę sekwencję 5/3/1 ponownie, tym razem zwiększając moc wyjściową o przyrosty od 15 do 20 watów zamiast 10 każdego interwału. Zakończ od 5 do 10 minut czasu odnowienia.

Trening nr 3: Trening z maks. Przerwami

Trening z maksymalnym interwałem może być szczególnie trudny dla kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego. Rozpocznij trening od rozgrzewki trwającej 10 minut, aby stopniowo osiągnąć poziom BW, a następnie 5 minut w BW. Następnie utrzymuj sprint z mocą tylu watów, ile możesz osiągnąć przez 60 sekund, a następnie dwie minuty spokojnego, łatwego ruchu, aby złapać oddech. Wykonaj ten cykl cztery razy. Następnie utrzymuj maksymalny sprint wyjściowy przez 30 sekund, a następnie 60 sekund łatwej jazdy; wykonaj ten cykl cztery razy. Zakończ od 5 do 10 minut czasu odnowienia.

Kontynuacja programu

Jeśli kiedykolwiek rozważałeś wprowadzenie triathlonu, wtedy trening oparty na watach może pomóc Ci przygotować się do tego wydarzenia, pozwalając ci, jeśli jedziesz na inteligentnym wyścigu. Kontynuuj swoje treningi, aby przygotować się na wielki dzień.