Jak wzmocnić mięśnie, aby zapobiec przepuklinie
Spisu treści:
Naprawa przepukliny jest jedną z najczęstszych operacji wykonywanych w Stanach Zjednoczonych, z ponad pół miliona operacji wykonanych każdego roku. Przepukliny występują, gdy część wewnętrznego narządu lub tkanki wystaje przez otaczający ją mięsień w wyniku zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej.
Wideo dnia
O przepowiedniach
Chociaż istnieją różne rodzaje przepuklin, najczęstszymi przepuklinami są przepukliny brzuszne. Niestety, osoby z rodzinną historią przepuklin są narażone na większe ryzyko ich rozwoju, na które nie można wpływać.
Na szczęście inne czynniki ryzyka obejmują nadwagę, złe odżywianie i osłabienie mięśni brzucha, które można rozwiązać, aby zapobiec wystąpieniu przepukliny.
Stopniowe wzmacnianie mięśniówki rdzeniowej pomaga zwiększyć odporność struktur otaczających narządy wewnętrzne i tkanki. To w połączeniu z umacnianiem innych mięśni, takich jak biodra, pomaga zwiększyć próg ścianki brzucha, a także zmniejszyć ogólny nacisk położony na nią.
Wzmocnienie rdzenia
Aby właściwie wzmocnić mięśnie rdzenia, ćwiczenia mogą się rozwijać od siły statycznej do bardziej dynamicznych ruchów.
->
Deski trzymają
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z przedramion i palców ułóż rdzeń, wyobrażając sobie, jak naciągasz suwak w kierunku klatki piersiowej. Pomaga to zapobiegać wydłużeniu odcinka lędźwiowego i wykorzystuje ukośne, jak również pozostałe mięśnie szkieletowe.
Skoncentruj się na odsuwaniu ziemi od łokci przy równoczesnym utrzymaniu górnej części pleców płasko. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, starając się pozostać tak długo, jak to możliwe, od pięt na czubku głowy, jednocześnie utrzymując biodra z obwisłych i niskich pleców z łuków.
->
Deska boczna trzyma
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji leżącej z jednym przedramieniem na ziemi, łokieć bezpośrednio pod ramionami i nogami prosto ze stopami ułożonymi jeden na drugim, mostuj biodra w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy linia prosta znajduje się od ramion do stóp.
Utrzymuj ABS włączony, wyobrażając sobie pociągnięcie suwaka w górę w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym, aby biodra nie zwinęły się w tył, ponieważ będą one bardziej obciążały mięśnie pleców niż mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.
Roll-up Ab
Roll-up z kółkiem amortyzuje twoją zdolność utrzymywania bioder i kręgosłupa w silnym, neutralnym ustawieniu podczas ruchu ciała. Ta zdolność do stabilizacji podczas ruchu jest kluczem do zapobiegania niewłaściwej technice, która może zwiększyć prawdopodobieństwo przepukliny.
JAK ZROBIĆ: Z kolan, chwyć za uchwyty koła ab. Trzymaj rdzeń tak, jakbyś chciał ściągnąć zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej. Odwróć koło od ciała, pozwalając biodrom iść z tobą, ale utrzymując prostą linię od kolan do ramion.
Skoncentrowanie się na ściskaniu swoich pośladków pomoże umocnić neutralną pozycję. Nie pozwól, aby dolny grzbiet łuku lub biodra zwisał w kierunku ziemi. Odwróć kierunek i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
- Poruszaj się powoli i celowo przy pierwszym użyciu tego ćwiczenia, ponieważ jest trudniejsze, niż się wydaje. Nie toczyć się zbyt daleko, zatrzymując się na obszarze, na którym czujesz, że forma może się zepsuć, jeśli przejdziesz dalej. Możesz również rozpocząć to ćwiczenie używając kulki stabilności zamiast koła ab, ponieważ wysokość piłki nieco zmniejsza intensywność.
Dowiedz się więcej: Koło Ab dla początkujących
Wzmocnienie biodra
Aby zmniejszyć nacisk na ścianę brzucha, konieczne jest nie tylko ćwiczenie z odpowiednią techniką, ale także korzystanie z bioder wykonać wiele zadań. Użycie i wzmocnienie bioder pomoże zmniejszyć zapotrzebowanie mięśni na rdzeń.
->
Mostek z Glute
JAK ZROBIĆ: Leżąc na plecach w pozycji leżącej, zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się w przybliżeniu od 3 do 4 cali od bioder. Trzymaj ręce z boku ciała, gdy zaczniesz chwytać rdzeń - skup się na naciągnięciu suwaka w kierunku klatki piersiowej.
Trzymaj stopy płasko, ściskając pośladki - lub pośladki - i przepychaj się przez pięty, aby oprzeć biodra w kierunku sufitu. Trzymaj rdzeń tak, aby biodra nie przechyliły się do przodu, ponieważ tył nóg nie jest wygięty. Przytrzymaj górną pozycję przez 2 do 3 sekund, mocno ściskając pośladki. Odwrotne kierunki nadal zachowują dobrą pozycję biodra za pomocą rdzenia.
Wskazówki
- Kiedy to ćwiczenie staje się proste, możesz podnieść ramiona na ławce lub wykonać ćwiczenie z jedną nogą naraz.
Czytaj więcej: Mięśnie pracujące w ćwiczeniach pomostowych
->
Squat czara
JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantlę lub kettlebell w pozycji chwytnej kubka (blisko ciała i pod brodą), trzymaj rdzeń za mocno, tak jakbyś ciągnął zamek błyskawiczny w kierunku klatka piersiowa. Postaw nieco szersze niż na biodrze i nieznacznie obróć palce.
Trzymaj wagę na piętach, przesuwając biodra w przód iw tył. Aby lepiej uaktywnić pośladki i biodra, wyobraź sobie próbę rozerwania podłogi pod stopami. Trzymaj plecy z powrotem płasko i siadaj do około 90 stopni; możesz iść niżej, jeśli możesz utrzymać formę. Przejedź piętami i odepchnij podłogę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Przed powtórnym wyciśnięciem pośladków u góry.
->
Lunge boczna
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Trzymając hantlę lub kettlebell w pozycji uchwytu kubka, zaczep się o rdzeń, skupiając się na naciągnięciu suwaka w kierunku klatki piersiowej. Zrób krok na bok, zginając kolano nogi, do której wchodzisz.
Zachowaj większość ciężaru w pięcie stopy, do której wchodzisz, gdy odsuwasz biodra do tyłu i utrzymujesz drugą nogę prosto. Zakończ, gdy kończyna skokowa ma około 90 stopni w kolanie i biodrze, trzymając palce, kolana i biodra prosto do przodu.
Wsuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz do drugiej, ponieważ pozwala to na bardziej jednolite napięcie na jednej nodze naraz. W trakcie całego ruchu utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i skupiaj się na odczuwaniu, że praca ma miejsce w pośladkach i biodrach nogi, która przechodzi na bok, a także na rdzeń i górną część pleców.
