Jak zmaksymalizować zawartość białka w proszku

Głównymi zmiennymi maksymalizującymi wyniki w proszku białkowym są rodzaje białka, ilość białka i czas białka. Suplementy białkowe zapewniają skuteczny sposób utrzymania spożycia białka przez cały dzień, gdy próbujesz uzyskać mięśnie - ale nie są one substytutem zdrowej diety regularnych pokarmów. Badania nad sproszkowanymi białkami często koncentrują się na wzroście mięśni, a kulturyści postępują zgodnie z harmonogramami białek i zmieniają źródła białka, aby zmaksymalizować wyniki.

Wideo dnia

Rodzaje proszku białkowego

Izolat serwatki to białko serwatkowe, produkt uboczny z produkcji sera, z usuniętym tłuszczem i laktozą. Koncentrat serwatki jest wyższy w tłuszczu, laktozie i węglowodanach niż izolat serwatki. Kazeina jest wolniej trawiącym białkiem. Serwatka i kazeina pochodzą z mleka. Białko z całych jaj i białka serwatkowego są białkami stosowanymi najskuteczniej przez organizm, według Amerykańskiej Rady na temat przeglądu ćwiczeń z sympozjum z 2010 r., "The Latest Scoop: Current Supplement Research." Całe białko jaja lub białko jaja w proszku - zwane także białkiem - jest bezpieczne dla ludzi, którzy chcą uniknąć laktozy lub glutenu i wspomaga wzrost mięśni. Białka roślinne mają niższą dostępność biologiczną niż białka zwierzęce, ale wciąż mogą pomóc w osiągnięciu rezultatów. Białko grochowe jest wysokiej jakości źródłem białka, które nie zawiera laktozy i glutenu.

Czas białek

Czas białek odnosi się do tego, kiedy spożywasz białko, aby zmaksymalizować korzyści dla budowania i utrzymania mięśni. W budowaniu mięśni najważniejsze czasy na spożycie białka są po pierwszym przebudzeniu, aby uzupełnić zapasy po poście podczas snu; przed treningiem; po ćwiczeniach w celu odzyskania; i przed snem. Przenoszenie koktajlu proteinowego w izolowanej butelce zapewnia białko, gdy jesteś w drodze, więc nigdy nie ryzykujesz brakiem posiłku. Ponieważ białko kazeiny w proszku skrzepy w żołądku i wchłania się powoli, przyjmowanie go przed snem może pomóc w zapobieganiu rozpadowi mięśni, procesowi zwanemu katabolizm, który pojawia się, gdy potrzeby organizmu są wyższe niż dostępne paliwo.

Ilość białka w proszku

Najbardziej białko, którego może użyć wyszkolony sportowiec, to 2 gramy na kilogram masy ciała, ale sportowcy mogą przecenić swoje zapotrzebowanie na białko, wynika z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w St. Louis. którzy opublikowali swoje wyniki w "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Kulturyści generalnie spożywają 1 do 1. 5 gramów białka na kilogram, w porównaniu do zalecanego dziennego spożycia 0,08 grama białka dla dorosłych, zgodnie ze stroną Muscle and Strength. Nie ma korzyści z konsumowania nadmiaru białka - nadmiar kalorii z proszku białkowego może być przechowywany w postaci tłuszczu, podobnie jak nadmiar kalorii z dowolnego innego źródła.

Białka i spalanie tłuszczu

W badaniu na kobietach w średnim wieku, osoby, które spożywały suplement serwatkowy zawierający 30 gramów białka po ćwiczeniach oporu, miały niższy poziom utleniania tłuszczu w porównaniu z ćwiczącymi, którzy pili placebo. Chociaż nie wpłynęło to na spalanie kalorii, spożywanie białka serwatki zmniejszyło spalanie tłuszczu po wysiłku. Naukowcy doszli do wniosku, że korzystne dla kobiet w średnim wieku może być opóźnienie spożycia białka po ćwiczeniach oporowych w celu zmaksymalizowania spalania tłuszczu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, ci, którzy stosują białko w proszku do kontroli wagi lub dążą do redukcji tkanki tłuszczowej przed zawodami, mogą poprawić swoje wyniki, jedząc kawałek owocu po ćwiczeniach do regeneracji i czekając godzinę na spożycie białka.