Jak zrobić CrossFit Thruster

CrossFit jest wypełniony mnóstwem ćwiczeń całego ciała, a jednym z najczęściej używanych ruchów złożonych jest pędnik. Ruch złożony lub ruch wielostawowy, pędnik wykorzystuje zarówno górną część ciała, jak i niższą siłę ciała.

Wideo dnia

Jennifer De Veaux, trenerka i właścicielka San Diego Athletics mówi: "ster strumieniowy to ćwiczenie całego ciała, które rozwija siłę, koordynację, siłę eksplozywną, wytrzymałość mięśni, szybkość i równowagę". Pędnik jest również ruchem funkcjonalnym, co oznacza, że ​​ćwiczenie jest naturalnym ruchem, który można odtworzyć w prawdziwym życiu. Ruch pędnika jest podobny do ruchu podnoszenia dziecka, podnoszenia artykułów spożywczych lub odkładania przedmiotów z góry.

Czytaj więcej: 16 Essential CrossFit Moves

Jak wykonać ster strumieniowy

Wykonaj pancerz CrossFit ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i sztangą w rękach.

Krok 1

Podnieś sztangę do swoich obojczyków.

Krok 2

Z dumną klatką piersiową i zaangażowanymi mięśniami rdzenia, opuść ciało do głębokiego przysiadu, pozwalając, by twoje pośladki (jeśli pozwala na to elastyczność biodra i kolana) spadły poniżej poziomu równoległego.

Krok 3

Podnieś łokcie, gdy odsuniesz się od ziemi, aby powrócić do pozycji stojącej.

Krok 4

Tak jak twoje biodra mają zamiar przedłużyć się do stania, ściśnij swoje pośladki i odepchnij się od ziemi, pozwalając poprzeczce unosić się nad głową.

Krok 5

Obniżyć pręt do wysokości obojczyka i powtórzyć ruch.

Mięśnie używane w sterowcu

Ponieważ pędnik napędza ruch wynika z przysiadu w dolnej części ciała, aktywujesz pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Mięśnie wtórne są mięśniami rdzeniowymi, które są aktywowane, aby utrzymać ciało stałe i pionowe podczas ruchu, aby zapobiec urazom. Wreszcie, ramiona lub mięśnie naramienne są wykorzystywane do podnoszenia i opuszczania pręta nad głową.

Błędy, których należy unikać

Podczas gdy ster strumieniowy może wyglądać tak, jakby ramiona były mocno wykorzystywane, to siła w pośladkach i nogach "pchnęła" belkę nad głową. Typowe błędy to zatrzymanie się na szczycie przysiadu i poleganie na barkach, aby popchnąć poprzeczkę nad głową.

De Veaux mówi: "wiele osób naciska zbyt wcześnie i nie czekają, aż biodra zainicjują wypychanie paska z ramion". Ruch pędnika powinien być jednym płynnym ruchem od dołu do góry i wykorzystywać pośladki i nogi do napędzania belki nad głową.

Przeczytaj więcej: 10 najczęstszych błędów CrossFit

Kolejnym błędem, którego należy unikać, jest rozluźnienie mięśni rdzenia podczas ruchu i umożliwienie skrętu kręgosłupa. Konieczne jest, aby mięśnie rdzenia były zaangażowane podczas całego ćwiczenia, aby zapobiec obrażeniom i umożliwić przeniesienie siły ruchu dolnej części ciała do ruchu nad głową.De Veaux mówi: "upewnij się, że mocno napinasz mięśnie brzucha przez cały ruch, aby chronić spin i pracować nad swoim rdzeniem."