Jak nabrać bez tłuszczu z brzucha
Spisu treści:
Dedykowana etyka treningu i odpowiednia dieta są kluczem do zwiększenia masy ciała. Spożywanie pełnych pokarmów bogatych w chude białko, a nie fast foodów, jest szczególnie ważne, gdy chodzi o zakładanie mięśni, a nie tłuszczu.
Wideo dnia
Oprócz marszczenia cielesnej budowy ciała, tłuszcz z brzucha jest szczególnie istotny, ponieważ ma podłoże zapalne i zwiększa ryzyko choroby. Jeśli poważnie myślisz o uderzeniu w półkę i dobrze się palisz przez cały dzień - możesz dodać kilogramy mięśni bez rozciągania brzucha.
Ostrożnie dodawaj kalorie
Aby przybrać na wadze - w tym masę mięśniową - musisz spożywać nadmiar kalorii. Użyj kalkulatora online, aby określić, ile kalorii używasz codziennie, w zależności od wieku, wielkości, płci i poziomu aktywności. Następnie zwiększ tę liczbę o 250 do 500 kalorii, aby określić dzienny cel spożycia kalorii, który zachęca do przyrostu masy mięśniowej.
Jeśli zwiększysz ilość kalorii za dużo, doprowadzi to do przyrostu tkanki tłuszczowej. Możesz realistycznie uzyskać najwyżej 1/2 funta masy mięśniowej tygodniowo. Jeśli dodasz ponad 500 kalorii, zwiększycie się, dodając tłuszcz, a nie zdrowe mięśnie.
Jeśli Twój typ ciała ma tendencję do łatwego dodawania tłuszczu, zrób nadwyżkę około 250 kalorii. Dodatkowy tłuszcz może, ale nie musi, trafić prosto na brzuch - ale po co ryzykować?
Jakość kalorii, które spożywasz, również ma znaczenie. Spożywanie fast food, przetworzonych przekąsek, cukru, tłuszczów nasyconych i rafinowanych ziaren oznacza, że masz większe szanse na dodanie tłuszczu z brzucha. Zamiast tego użyj dodatkowych porcji białka jako podstawowego sposobu na zwiększenie spożycia kalorii.
Sportowiec, który chce zwiększyć masę mięśniową powinien starać się jeść 0,75 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o wadze 150 funtów dochodzi do 113 gramów dziennie. Podzielić to na cztery lub pięć posiłków na 20-30 gram białka przy każdym posiłku.
Inne wysokiej jakości produkty spożywcze do dodawania kalorii to zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado, oraz pełnoziarniste, w tym brązowy ryż i komosa ryżowa.
->
Ciężar podnoszący to konieczność
Zyskasz również tłuszcz i ewentualnie tłuszcz z brzucha, jeśli nie uda ci się trafić na siłownię. Za każdy kilogram masy uzyskany podczas siedzącego trybu życia, dwie trzecie jego wagi to tłuszcz.
Obejmuj krótkie sesje cardio, takie jak szybki marsz lub wspinaczka po schodach, gdy cel jest masowy, ponieważ utrzymuje zdrowe serce i elastyczność stawów. Jednak podstawowym zadaniem ćwiczenia powinno być podnoszenie ciężkich ciężarów.
Rzuć wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśni przy trzech lub więcej treningach tygodniowo. Pozostaw co najmniej 48 godzin między treningami dla określonych grup mięśni, aby umożliwić im naprawę i wzrost.Jeśli podnosisz więcej niż trzy razy w tygodniu, wykonaj procedurę rutynową, w której na przykład pracujesz nad górną częścią ciała jednego dnia, a drugą w dół.
Główne grupy mięśni to klatka piersiowa, grzbiet, brzuch, bicepsy, triceps, ramiona, nogi i biodra. Duże, złożone ruchy, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni, stymulują wiele włókien mięśniowych i przyczyniają się do wzrostu.
Wbuduj ruchy takie jak martwy ciąg, prasy klatki piersiowej, rzędy brzuszków, przysiady i loki na nogi. Celuj w co najmniej jeden zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń ćwiczenia lub dwóch dla każdej grupy mięśni przy użyciu ciężaru, który utrudnia ukończenie końcowych wysiłków w dobrej formie. Pracuj aż do sześciu zestawów, aby uzyskać najwięcej korzyści.
Badanie opublikowane w Obesity w 2010 roku pokazało, że trening oporowy odstrasza również trzewne otłuszczenie. Trzewny tłuszcz jest niebezpiecznym rodzajem tłuszczu z brzucha, który otacza organy wewnętrzne i zwiększa ryzyko choroby.
Przeczytaj więcej: 20 najlepszych pokarmów budujących mięśnie
