Jak budować mięśnie stabilizatora do ławek

Wyciskanie na ławce często nazywa się "królem ćwiczeń na ciele wyższym. "Chociaż opinie są różne, nie ma argumentów, że wyciskarka wymaga znacznej ilości siły, a co ważniejsze, siły stabilizatora, aby osiągnąć optymalną i bezpieczną pracę.

Wideo dnia

Stabilizujące mięśnie to mięśnie lub grupy mięśni, które pomagają utrzymać optymalną pozycję stawu, przyczyniając się do sztywności stawów. Stabilizatory działają w celu złagodzenia wpływu większych mięśni w celu utrzymania optymalnego i skutecznego wyrównania stawów.

Kiedy stabilizatory wyciskarki są mocne i wydajne, pozwalają głównym ruchom, takim jak klatka piersiowa, ramiona i triceps, wywierać jak największą siłę.

Jeżeli stabilizatory nie są mocne i są zdolne do wykonywania w dużym stopniu, ruchy podstawowe nie mają solidnej podstawy do pracy i dlatego nie mogą przykładać dużej siły do ​​przemieszczania ciężaru. Co gorsza, gdy mięśnie stabilizujące nie wykonują swojej pracy, jesteś bardziej narażony na zranienia.

Czytaj więcej: Główne grupy mięśni używane w prasie stołowej

Stabilizujące mięśnie do prasy stołowej

Stawy, które biorą bezpośredni udział w wyciskaniu obejmują ramię, ramię pas, łokieć i często zapomniany, ale równie ważny szereg stawów, kręgosłup.

Mięśnie, które pomagają ustabilizować lub utrzymać te stawy w neutralnym położeniu, obejmują mankiet rotatorów na ramię, stabilizatory łopatki (łopatki) dla obręczy barkowej, mięśnie przedramienia dla łokcia i mięśnie kręgosłup.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, skoncentruj się na kilku kluczowych ćwiczeniach, wykorzystując metodę, która pomaga je rozwijać jednocześnie.

Prasy Kettlebell Bottom-Up

Gdy w większym stopniu przeciwstawisz się sile chwytu, ponieważ używasz dzwonu czajnika ze względu na niezrównoważone obciążenie, twój manewr rotatora aktywuje się w rezultacie.

Jest to zjawisko naświetlania, które zachęca do aktywacji mięśni poprzez skurcze innych mięśni.

Wykonując kolejny krok, umieszczając kettlebell w dolnej pozycji do góry, gdzie brzuch kettlebell jest odwrócony w stosunku do siły ciężkości, zapewnia jeszcze większe zapotrzebowanie na chwyt, a zatem większe zapotrzebowanie na stabilność.

Mankiet rotatorów nie tylko zostanie aktywowany w większym stopniu, ale muskulatura przedramienia oraz obręczy barkowej i rdzenia są zmuszone pracować, aby ustabilizować stawy wokół barku, aby efektywnie przenosić energię przez cały czas system.

Poprawiając swoją zdolność do stabilizacji dna w pozycji kettlebell za pomocą różnych ćwiczeń, takich jak następujące, zwiększasz siłę i moc mięśni stabilizujących, które są wymagane do wyciskania na ławce.

Ćwiczenia, takie jak odciąganie od spodu, odmiany kettlebell z różnych pozycji są świetnym rozwiązaniem. Ćwiczenia naciskowe są specyficzne dla wzoru w odniesieniu do prasy stołowej, a zatem będą miały największe korzyści dla prasy stołowej.

Przeczytaj więcej: 12 powodów, aby rozpocząć trening z Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press

Jeśli chodzi o wyciskanie na ławeczce, najbardziej szczegółowe ćwiczenie można wykonać, ustawiając dna w pozycji kettlebell.

Dzięki temu ćwiczeniu jesteś w dokładnej pozycji, w której będziesz przy wykonywaniu wyciskania na ławce, ale dzięki kettlebell stabilność i wzmocnienie przedramion, pierścienia rotatorów, mięśni obręczy barkowej i rdzenia będzie o wiele większe stopień.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ławce. Używając kettlebell w dolnej pozycji do góry, utrzymuj ABS włączony, aby twoje niskie plecy były przyciśnięte do ławki. Wciśnij kettlebell w kierunku sufitu, używając bardzo ciasnego uchwytu, jakbyś próbował zmiażdżyć uchwyt dzwonu czajnika.

Opuść kettlebell pod kontrolą, koncentrując się na pociągnięciu łopatki pod górną część pleców, kiedy schodzisz z ciężaru. Nie pozwól, aby łokieć przesuwał się zbyt daleko za ciałem lub łopatką, aby przechylić się do przodu.

2. Półkolem BU Naciśnij

Pionowa prasa również celuje w duże mięśnie, a także mięśnie stabilizujące, które są używane w wyciskaniu.

Praca z pozycji pół klęczącej zmusza do wykorzystania rdzenia, aby utrzymać stałą pozycję podczas naciskania kettlebell na głowę. Po raz kolejny, górna pozycja kettlebell wymaga większej stabilności od mięśni przedramienia, ramienia, obręczy barkowej i rdzenia.

JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pół klęczącej pozycji z jednym kolanem na ziemi i drugą stopą płasko na podłodze przed tobą, oba kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Ramię z boku kolana w dół, chwyć kettlebell w dolnej pozycji do góry, trzymając go tak, aby twoja pięść była w linii z twoim ramieniem.

Utrzymuj zaczep ABS, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców podczas naciskania kettlebell prosto nad głową. Dopilnuj, aby łopatka znalazła się w okolicach klatki piersiowej, aby zmaksymalizować stabilizujące mięśnie obręczy barkowej. Obniżyć wagę powoli i powtórzyć dla powtórzeń skupiając się na utrzymywaniu łokcia do przodu barku przez cały czas.