Ile białka dla ciebie jest odpowiednie?

Dorastałem czytając czasopisma kulturystyczne. Na stronie po stronie, wywalczyli domowi znaczenie białka - jak to jest potrzebne do budowania mięśni, jak należy je spożywać masowo i jak należy przyjmować suplementy X lub Y, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tego.

Wideo dnia

Kiedy poszedłem zdobyć doktorat z odżywiania, wiele podręczników, które przeczytałem, mówi wprost przeciwnie: Białko nie jest aż tak ważne. W rzeczywistości może to być wręcz niebezpieczne. Zjedz go za dużo, a twoje nerki mogą eksplodować.

Dzisiejsza debata szaleje.

Typy fitness często polecają duże ilości białka, czasami nawet od trzech do czterech gramów na kilogram masy ciała. Z drugiej strony zakład medyczny twierdzi, że większość z nas przyjmuje więcej białka, niż potrzebujemy. Tymczasem Departament Rolnictwa USA ma zalecaną dietę (RDA) wynoszącą 0,36 grama białka na funt masy ciała. Więc jeśli ważysz 160 funtów, twój RDA dla białka wynosi 58 gramów. Zjedz 12-uncjowy stek z polędwicy, a bam, osiągnąłeś swój cel na cały dzień.

Problem z tymi dwoma szacunkami polega na tym, że żadne z nich nie opisuje rzeczywistej potrzeby.

Część białka kulturysty mięsistych może działać, jeśli chcesz wyglądać jak Lou Ferrigno (chociaż nikt nie potrzebuje od 3 do 4 gramów na kilogram masy ciała). Dla reszty z nas to trochę za dużo.

A zalecenie USDA? Organizacja opisuje to jako "Średnie dzienne spożycie składników odżywczych w ilości wystarczającej do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97 do 98%) zdrowych osób w określonym etapie życia. "Zasadniczo wystarczy, aby upewnić się, że nie umrzesz.

To, czego naprawdę potrzebujemy, to standard, który mówi nam, ile białka powinniśmy jeść w oparciu o nasze własne indywidualne cele i aspiracje. Wolę nazywać to optymalnym poziomem spożycia. I choć liczba ta może nie być tak duża, jak liczby cytowane na łamach tych czasopism, które czytałem, to z pewnością większa niż zalecenie USDA.

"Zalecenia USDA nie ograniczają tego, czego naprawdę potrzebujemy, to standard, który mówi nam, ile białka powinniśmy jeść w oparciu o nasze własne indywidualne cele i aspiracje."

Dr. Mike Roussell

Znalezienie optymalnego poziomu białka dla twojego ciała i celów

->

Pieczony kurczak i świeża sałatka to zdrowy posiłek, który pomaga uzyskać 30% dziennej dawki kalorii z białka. Źródło zdjęcia: Claudia Totir / Moment / Getty Images

Załóżmy, że chcesz schudnąć. Oznacza to, że powinieneś przestrzegać kilku prostych wskazówek, takich jak spożywanie mniejszej ilości cukru. Ale badania wskazują również, że jedzenie większej ilości białka może pomóc w osiągnięciu tego celu.

Naukowcy z University of Illinois opracowali program odchudzania, w którym jedna grupa spożywała zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla białka, podczas gdy jedna grupa przyjmowała dwa razy więcej niż zalecana dawka RDA. Obydwie grupy również sprawowały. Grupa RDA straciła 12 funtów tłuszczu w 16 tygodni, podczas gdy grupa o wyższym poziomie białka straciła prawie 20 funtów w tym samym okresie czasu. Grupa RDA również straciła dwa funty mięśni. Sugeruje to, że potrzebujesz więcej białka podczas programu odchudzania, zarówno do utraty tłuszczu, jak i do zachowania mięśni.

"Ale czekaj", szczekacze białka będą szczekać. "Czy spożywanie całego tego białka nie zagraża układowi sercowo-naczyniowemu? Zablokuje twoje tętnice. "

Aby zaniepokoić ten test, naukowcy zebrali razem grupę osób z wysokim ciśnieniem krwi i cholesterolem poniżej idealnego poziomu i przetestowali wpływ dodania większej ilości białka do diety. (Badanie OmniHeart) Nikt nie mógł zyskać ani stracić na wadze podczas testu, więc żadnych zmian nie można było zapisać na korzyść upuszczenia kilku kilogramów. Niektórzy pacjenci spożywają dietę z 18 procentami całkowitej liczby kalorii pochodzących z białka, co jest bardzo zbliżone do zalecanej kwoty USDA. Druga grupa zwiększyła spożycie białka do 28 procent.

Co się stało?

Grupa z wyższymi białkami wykazywała lepszy stan zdrowia we wszystkich dziedzinach. Ludzie w tej grupie mieli większy spadek ciśnienia krwi, LDL ("zły") cholesterol i poziomy triglicerydów. Co więcej, ich szacowane 10-letnie ryzyko chorób serca zmniejszyło się w porównaniu do tych na niższym szlaku białkowym. Gdyby ci badani mogli stracić na wadze, wyniki mogły być jeszcze bardziej dramatyczne.

Co jest optymalne? Jeśli przejdziesz przez naukę, około 30% twoich kalorii powinno pochodzić z białka.

Na tym poziomie nie będziesz musiał martwić się brakami, a będziesz wiedział, że masz wystarczająco dużo substancji odżywczych, aby stracić tłuszcz, a także poprawić zdrowie serca. Miej jakieś białko na każdym posiłku i przekąskach, a z łatwością trafisz w cel.

Białko i energia

->

Spośród wszystkich rodzajów jedzenia, które można jeść, białko jest najbardziej efektywne dla twojego organizmu: kontroluje insulinę i pomaga spalać tłuszcz. Photo Credit: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Pozwólcie, że wstrzymam dyskusję o białku, aby porozmawiać o waszym poziomie cukru we krwi. Kiedy jesz posiłek, twoje ciało rozkłada węglowodany na poszczególne cukry i zrzuca je do krwioobiegu. Nie ma znaczenia, czy te węglowodany pochodzą z brokułów lub herbatników. Twoje ciało potrzebuje energii i tak jest produkowane. Rezultatem jest wzrost poziomu cukru we krwi.

Teraz twoje ciało jest bardzo związane z poziomem cukru we krwi, tak jak Goldilocks było szczególnie związane z jej owsianką - chce, żeby twój poziom cukru we krwi był w sam raz (70 do 99 miligramów na decylitr, dla tych, którzy interesują się liczbami).

Kiedy jesz duży posiłek, twój poziom cukru we krwi wzrasta. To powoduje, że twoje ciało jest przerażone.Twoja trzustka reaguje na uwalnianie hormonu insuliny. Praca Insuliny w tym przypadku jest bardzo prosta: pozbądź się nadmiaru cukru z krwi. Robi to, przechodząc od drzwi do drzwi w całym ciele, stukając w punkty wejścia komórek mięśniowych i tłuszczowych, aby sprawdzić, czy otworzą się i przyjmą trochę cukru, aż poziom krwi powróci do prawidłowego poziomu.

Jeśli twoje ciało nadmiernie reaguje, twoja trzustka uwolni zbyt dużo insuliny. Ta insulina zapuka do zbyt wielu drzwi, pobierając za dużo cukru z krwi. Teraz masz nowy problem: hipoglikemię (niedobór = niski, glikemia = cukier). Zaczniesz czuć się zmęczony, głodny, a może i jedno i drugie. Zmęczysz się, ponieważ twoje najbardziej bezpośrednie źródło energii, cukier we krwi, nagle się wyczerpuje. Chcesz jeść, ponieważ niski poziom cukru we krwi jest jednym z najsilniejszych sygnałów głodu twojego ciała. Twoje ciało będzie chciało bogate w węglowodany pokarmy, aby ponownie uzyskać poziom cukru we krwi, nawet jeśli tylko zjadłeś.

Oto jak białko odgrywa rolę w równaniu. Białko może pomóc w wyparciu tych węglowodanów. Aminokwasy, które tworzą bloki budulcowe białka, wywołują znacznie niższą odpowiedź insulinową niż ta wywołana posiłkiem bogatym w węglowodany. Tak więc spożywanie większej ilości białka będzie miało mniej dramatyczny wpływ na poziom cukru we krwi.

Białko wyzwala również uwalnianie hormonu zwanego glukagonem. Glukagon to yin do yang insuliny. Podczas gdy insulina pobiera cukier z krwi i wypycha go do mięśni i komórek tłuszczowych, glukagon pobiera komórki tłuszczowe, aby uwolnić nagromadzony tłuszcz do krwioobiegu, gdzie dostarcza paliwa dla mięśni, mózgu i wszystkiego, co zużywa energię. Oznacza to, że z wszystkich rodzajów pożywienia, które można zjeść, białko jest najbardziej wydajne dla twojego organizmu: kontroluje insulinę i pomaga spalać tłuszcz.

Lepsze palenie

Kiedy mówimy o spalaniu kalorii, koncentrujemy się na ćwiczeniach. Ale nasze ciała nieustannie zużywają energię przez cały dzień i noc. Nawet kiedy śpimy, wciąż oddychamy i pompujemy krew. Nasze mózgi śni. Wciąż trawimy żywność i znajdujemy miejsca, w których można ją przechowywać. Nie wszystkie potrawy są jednakowo trawione.

Składniki białka żywnościowego, węglowodanów i tłuszczów - wymagają różnych ilości energii do strawienia i przetworzenia, tak jak różne rodzaje i intensywności ćwiczeń spalają więcej lub mniej kalorii. Naukowcy nazywają ten koszt metaboliczny efektem termicznym żywności (TEF).

Białko ma znacznie wyższy TEF niż węglowodany lub tłuszcz. Oznacza to, że po prostu spożywanie większej ilości białka oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii podczas procesu trawienia. W niektórych przypadkach podwojenie spożycia białka spowoduje wzrost liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. To jeden z powodów, dla których białko samo w sobie pomaga w odchudzaniu.

Bloki mięśni

->

Ciecierzyca, komosa ryżowa i tofu to świetne wegetariańskie źródła białka. Photo Credit: Simon McGill / Moment / Getty Images

Podczas trawienia organizm rozbija białko na poszczególne aminokwasy. Wykorzystuje je na wiele różnych sposobów, łącząc je jak dziecko, które łączy Legos i buduje zamek.(Na szczęście twoje ciało robi to w bardziej spójny sposób niż przeciętny uczeń szkoły podstawowej.) Te zamki są twoją tkanką mięśniową. Aby je zbudować, potrzebujesz odpowiedniej ilości cegiełek.

Ale wyobraź sobie, że Legos robili coś więcej niż tylko układanie się jeden na drugim - brali udział w budowaniu zamku, mówiąc ci, kiedy budować wieże i mury. Tak właśnie działają aminokwasy w białku. Nie są to tylko obojętne kawałki jedzenia, które czekają na rozbicie. Aktywnie sygnalizują twoje ciało do budowania mięśni.

Najważniejszym aminokwasem w tym procesie jest leucyna, którą można znaleźć niemal we wszystkich produktach zawierających białko, jakie spożywałeś. Ale aby leucyna mogła zoptymalizować i zmaksymalizować twoją zdolność do przekształcania białka w mięśnie, musi istnieć pewna ilość obecna - próg białka, jeśli chcesz.

Naukowcy szacują, że próg ten wynosi około 30 gramów białka. Możesz budować mięśnie za mniej niż tę ilość lub więcej, ale ta dawka jest tym, co odkryliśmy w badaniach, jest idealna dla optymalnego funkcjonowania.

Po zbudowaniu, mięsień jest metabolicznie aktywny, co oznacza, że ​​spala więcej kalorii niż tłuszczu, nawet gdy jesteś w spoczynku. (Przydaje się to znacznie więcej.) Im więcej masz mięśni, tym skuteczniej i wydajniej stajesz się przy każdej aktywności, która pomaga spalać więcej kalorii.

Dieta białkowa przez cały dzień

Polecam spożywanie chudego białka przez cały dzień. Oto kilka szybkich i łatwych sposobów na wykorzystanie tego niezbędnego składnika odżywczego w każdym posiłku.

* ŚNIADANIE: jajka, białka jaj, chude produkty śniadaniowe, jogurt grecki, koktajle z białkiem w proszku.

* LUNCH OR DINNER: łosoś, piersi z kurczaka, chudy indyk, chude mięso wołowe, kiełbasa z indyka lub kurczaka, chuda wołowina (top round, pieczeń barana, stek ze spódnicy), tuńczyk, dorsz, tilapia, krewetki, tofu.

* PRZEKĄSKI: Orzechy i nasiona, prażone ziarna edamame, batony proteinowe (batony z co najmniej 10 gramami białka i nie więcej niż 30 gramów węglowodanów), koktajle proteinowe.