Jak często mogę ćwiczyć bez przetrenowania?

LIVESTRONG. Seria "Jedna wielka odpowiedź" firmy com przejmuje pytania o zdrowie i sprawność fizyczną najmądrzejszym ekspertom na świecie.

Wideo dnia

Jak mogę zwiększyć częstotliwość ćwiczeń bez przetrenowania?

Jeremy, Wisconsin

ODPOWIEDŹ

Jeśli chcesz zwiększyć liczbę dni ćwiczeń każdego tygodnia, reguła numer jeden brzmi: Trenuj mądrzej, a nie dłużej. Jeśli zbyt często będziesz wysadzał mięśnie zbyt mocno, nie będzie możliwe odzyskanie sił. Jeśli twoje ciało nie może odzyskać siły, twoje treningi ucierpią. Twoja dodatkowa praca przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

Ale oto dobra wiadomość: częstsze ćwiczenia mięśni mogą pomóc w zmniejszeniu utraty tkanki tłuszczowej, spakowaniu mięśni lub osiągnięciu dowolnego celu fitness. Jest to powód, dla którego wielu trenerów i trenerów siłowych zaleca teraz wykonywanie mniejszej ilości zestawów i powtórzeń na trening - zamiast trzech sesji treningowych w maratonie dla każdej części ciała. Jest to skuteczniejszy sposób na rzucenie wyzwania ciału bez konieczności walki ze zmęczeniem.

Rzucenie wyzwania każdej grupie mięśniowej wymaga częstszego planowania - w przeciwnym razie możesz łatwo wskoczyć na ziemię.

Aby ten system działał, musisz uważać na te cztery rzeczy.

1. UNIKAJ SPRĘŻANIA SPINALNEGO

Twoje ciało jest inteligentne. Leczy się zgodnie z obszarami, które są najważniejsze. Jeśli twój kręgosłup jest skompresowany z ciężkiego treningu (powiedzmy, dużo ciężkich przysiadów), twoje ciało zacznie się spieszyć, aby zająć się strukturalnymi "uszkodzeniami" najpierw, zanim zacznie naprawiać wyszkolone mięśnie. Treningi, które powodują kompresję kręgosłupa, mogą wydłużyć okres regeneracji.

Na szczęście możesz to zrobić bez rezygnowania z przysiadów, które są bardzo ważnym ćwiczeniem dla całkowitej sprawności ciała. Podczas kucania nie próbuj ustawiać rekordu w każdym treningu. Unikaj używania ciężarów o 90% maksymalnego lub wyższego. Zamiast tego wybierz wagę, którą możesz wykonać przez sześć powtórzeń lub mniej z doskonałą formą i dobrą prędkością. Będziesz także chciał uważać, aby nie zaokrąglić pleców podczas ćwiczenia.

2. CHROŃ SWOJE POŁĄCZENIA

Jeśli ćwiczenie powoduje odczuwanie większego uczucia w stawach niż w mięśniach, nie rób tego. Mięśnie są przeznaczone do pracy i mogą szybko wrócić do zdrowia. Tkanka łączna tego nie robi.

3. SŁUCHAJ SŁUCHA MIĘŚNIOWA

Zdecydowanie powinieneś "poczuć" swoje mięśnie dzień po treningu. Ale paraliżujący ból nie jest konieczny, a nawet idealny, szczególnie gdy ćwiczysz każdą grupę mięśni częściej.

Aby zachować spokój, spróbuj ograniczyć swoje powtórzenia do ośmiu lub mniej i unikaj bardzo powolnych ruchów ekscentrycznych (obniżająca część rep). Utrzymuj ogólną objętość każdego treningu na rozsądnym poziomie.Jeśli przy każdym ćwiczeniu wykonujesz sześć do 10 zestawów od 10 do 20 powtórzeń, prawdopodobnie zbyt mocno naciskasz na częstotliwość treningu, jaką masz na myśli.

4. UTRZYMUJ SWOJĄ NERWĘ

Prawdopodobnie będziesz się spodziewać większej ilości bolesności mięśni, kiedy ćwiczysz częściej. Ale nie można się spodziewać, że twój centralny układ nerwowy - główna kontrola twojego ciała, która wysyła sygnały z twojego mózgu do mięśni - również może się męczyć.

Jeśli twoje neuroprzekaźniki stają się zmęczone, to jest tak, jakbyś miał dłuższy okres wyczerpania w swoim domu - wszystko działa z połową mocy. Będziesz miał problemy z ogniskowaniem, a poczujesz brak energii. To coś więcej niż poczucie, że niektóre mięśnie są trochę obolałe. Zamiast tego całe twoje ciało będzie się zestresowało.

Aby utrzymać swój układ nerwowy świeży, unikaj treningu do porażki na każdym zestawie. Nie będziesz też chciał się rozpalić przed setami - zachowujesz się jak szalony, zanim duży podnośnik spowoduje tylko nadmierną stymulację, która nie pomoże ci przenieść żadnej wagi podczas faktycznego ćwiczenia. Powinieneś również unikać regularnego podnoszenia ciężarów, które znajdują się w pobliżu twojego maks. Jednego repa.

O EKSPERCIE

Jason Ferruggia jest właścicielem Centrum Szkolenia Renegade i autorem kilku książek na temat treningu siłowego i kondycji. Możesz znaleźć więcej artykułów i wskazówek od niego w Jasonferruggia. com.