Najszybszy sposób na zbudowanie twardego ciała przez kobietę

Rozwijanie twardego ciała jest niezbędne dla wielu kobiet, sportowców i kulturystów. Jednak budowanie mięśni może być bardziej problematyczne dla kobiet niż dla mężczyzn. Przeciętny człowiek utrzymuje stały poziom testosteronu od 300 do 1 000 nanogramów na decylitr, w porównaniu do 15 do 70 znalezionych u kobiet. Ponieważ testosteron jest jednym z kluczowych hormonów stosowanych w rozwoju mięśni, kobiety często muszą pracować ciężej i dłużej, aby otrzymać wyniki porównywalne z ich męskimi odpowiednikami. Na szczęście większość kobiet może spodziewać się rezultatów w ciągu jednego do trzech miesięcy regularnego rutynowego ćwiczenia.

Wideo dnia

Metoda

Najszybszą drogą do twardego ciała kobiety jest połączenie zarówno ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jak i ćwiczeń siłowych w kompleksowy system treningowy. Jeśli masz tłuszczu pokrywającego mięśnie, będziesz musiał spalić tyle kalorii w codziennej codziennej rutynie fizycznej, aby usunąć dodatkowe wyściółki, zgodnie z American Council on Exercise. Ponieważ twoje ciało spala tłuszcz równomiernie w częściach ciała, najlepszą metodą jest przyjęcie ogólnego treningu aerobowego, który obejmuje co najmniej 30 do 60 minut dziennie intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wykonaj to, stosując podstawowy schemat treningu siłowego, który zmienia na przemian części ciała, które ćwiczysz na dzień - e. sol. broń w poniedziałek, nogi we wtorek i tak dalej. Tak jak mężczyźni, zaleca się kobietom, aby każda grupa mięśni odpoczywała przez co najmniej dwa dni przed ponownym rozpoczęciem pracy.

Aerobik Rutyna

Aerobowe rutyny to ćwiczenia zaprojektowane do spalania dużej ilości kalorii na godzinę. Intensywność ćwiczeń aerobowych zależy od tego, jak bardzo przyspiesza to tętno przez dłuższy czas. Bieżnie i trenażery eliptyczne są podstawą do treningów aerobowych, możesz także wybrać codzienny szybki marsz lub jogging. Aby uzyskać szybkie wyniki, artykuł w The New York Times zaleca podejmowanie krótkich, sporadycznych przerw podczas biegu. Dzięki temu możesz biegać dalej i spalać więcej kalorii w ciągu całej swojej rutyny aerobowej. Dodatkowo staraj się zwiększać trudność swojej aktywności aerobowej w miarę upływu czasu, dodając do treningu wzrost, szybkość lub dodatkowy czas.

Trening siłowy

Trening siłowy jest najważniejszym elementem dla kobiety, aby rozwinąć twarde ciało. Podczas gdy nie osiągniesz tak dużej objętości jak człowiek, będziesz w stanie kultywować stonowane, chude mięśnie w wyniku codziennego treningu siłowego. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, możesz zacząć od naturalnych ćwiczeń oporowych, takich jak pompki, situpy lub chinupy przez kilka pierwszych tygodni. Gdy poczujesz się wystarczająco silny, aby podnieść hantę o wadze od 10 do 15 funtów, zacznij wykonywać podstawowe ćwiczenia bez obciążenia, takie jak zwijanie bicepsa, wydłużenie tricepsu i naciśnięcie ramienia.Urozmaicaj swoje treningi za pomocą obwodu hantli, który łączy w sobie wiele zestawów różnych ćwiczeń, które są skierowane do różnych grup mięśni na ciele. Wybierz bardzo dużą masę, którą można wykonać od jednej do pięciu powtórzeń za każdym zestawem.

Zagrożenie bezpieczeństwa

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rygorystycznego schematu ćwiczeń, jeśli jesteś nieaktywny lub siedzący. Rozpocznij każdą sesję treningową od pięciu do dziesięciu minut rozciągania, aby pomóc rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami. Zdobądź osobistego trenera lub przyjaciela, który zauważy Cię podczas podnoszenia ciężarów i wykona ćwiczenia hantlowe po otrzymaniu instrukcji od osobistego trenera lub innego specjalisty fitness.