Dla bolesnego stawu biodrowego ze względu na pociągnięty mięsień

Wyciągany zginacz biodra może być dla niektórych bolesny i potencjalnie wyniszczający. W zależności od ciężkości urazu możesz ograniczać się do niektórych rodzajów ćwiczeń rozciągających. Podczas gdy wypukłości i inne łagodne odcinki są ogólnie bezpieczne dla łagodnych przypadków, pacjenci z ciężkim obciążeniem zginaczy stawu biodrowego mogą potrzebować czekać aż do pełnego wygojenia więzadeł przed ćwiczeniem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od urazów sportowych, zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia rozciągające.

Wideo dnia

Zdefiniowanie ciężkości

Urazy ścięgien zginaczy biodrowych są dostępne w trzech różnych klasach, według Kliniki Urazów Fizycznych Roland Jeffery Sports Injury. Obrażenia pierwszego stopnia są stosunkowo łagodne i składają się z rozciągnięcia lub mikro-łzy w mięśniach otaczających biodra. Urazy oznaczone jako "Druga klasa" i "Stopień trzeci" mogą wskazywać odpowiednio na częściowe rozerwanie lub pęknięcie mięśni. Ponieważ zginacz stawu biodrowego składa się z dwóch pierwotnych mięśni - pso i biodra - u jednego z tych mięśni może dojść do urazu ścięgien zginaczy biodrowych. W większości przypadków pacjentom zaleca się natychmiastowy odpoczynek, oblodzenie i podniesienie mięśni biodrowych, a następnie delikatne ćwiczenia rozciągające.

Classic Lunges

The lunge jest ćwiczeniem na ciele, tradycyjnie używanym do rozwijania mięśni ud i uda. Dodatkowo, lunge oferuje znaczną rozciągliwość dla zginaczy biodrowych, które mogą oferować ulgę w bólu. Rozpocznij lunge, przechodząc do przodu z pozycji stojącej, aż kolano osiągnie kąt 90 stopni. Pochylaj się do przodu, aż tylne kolano będzie równoległe do ziemi, upewniając się, że przednie kolano pozostaje bezpośrednio powyżej kostki. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, można oprzeć tylną nogę na ziemi i nadal zachować korzyści z rozciągania zginaczy biodrowych. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 90 sekund, ile potrzeba, zanim powtórzysz na przeciwnej nodze.

Przysiady na ścianach

Przysiady na ścianie to wspierany odcinek, który może złagodzić ból, pomagając przywrócić tkankom ruch, zgodnie z witryną SportsMD. Zacznij od stania plecami o ścianę z rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana, aż nogi utworzą 90-stopniowy kąt między łydkami i udami. Krzyżuj ręce i przytrzymaj pozycję od 30 do 90 sekund lub tak długo, jak to konieczne. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, rozłóż nogi jeszcze szerzej, przysiadając, trzymając kolana mocno ponad kostkami.

Full Boat Pose

"Yoga Journal" poleca Navasana, czyli Boat pose, pozę całego ciała, aby wzmocnić mięśnie zginaczy biodrowych. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed sobą. Wciśnij ręce w podłogę, gdy powoli odchyl się do tyłu i unieś nogi z podłogi.Kontynuuj odchylanie do tyłu, gdy podnosisz nogi, tworząc kształt litery V między górnym i dolnym torsem. Na koniec wyprostuj ręce przed sobą tak, aby były równoległe do twoich ud. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund w razie potrzeby, a następnie opuść z powrotem na podłogę.