Efekty rozciągania na biegach długodystansowych

Właściwe szkolenie pomaga biegaczom długodystansowym unikać zmęczenia. Jako biegacz długodystansowy, musisz zwrócić szczególną uwagę na swoją postawę biegania i kroki, które podejmujesz, aby zapobiec obrażeniom. Podobnie jak wiele innych aktywności sportowych, bieganie długodystansowe wymaga pewnego rozciągania; jakie ćwiczenia rozciągające wykonujesz i jak długo możesz określić jakość swojego biegu.

Wideo dnia

Rozciągnij, gdy nie działa

->

Rozciąganie i wzmacnianie niektórych mięśni może pomóc w bieganiu. Autor zdjęcia: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Rozciąganie i wzmacnianie niektórych mięśni pomaga przygotować się do biegania, a rozciąganie odgrywa ważną rolę w dniach, w których nie biegasz. W dni, w których nie biegasz, na przykład, możesz wzmocnić mięśnie czworogłowe, mięśnie przed udami, aby poprawić przedłużanie nóg. Przysiady pomagają budować twoje quady, aby promować elastyczność, gdy wyciągasz jedną nogę i trzymasz drugą rozciągniętą za sobą podczas ćwiczenia. Wzmocnienie nóg poprzez ćwiczenia aerobowe działa w parze z ćwiczeniami rozciągającymi. Ponieważ biegacze mają tendencję do odczuwania skracania głównych mięśni nóg; wykonywanie ćwiczeń rozciągających, takich jak ćwiczenia jogi, wydłuży twoje quady, szynki i łydki.

Rozciąganie statyczne

->

Pewne rodzaje rozciągania statycznego mogą obniżyć wydajność. Źródło: ViktorCap / iStock / Getty Images

Pewne rodzaje rozciągania tuż przed biegiem, mogą przeszkadzać w osiągnięciu wyników, wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Stanowym na Florydzie. Statyczne rozciąganie przed wydarzeniem wytrzymałościowym może obniżyć wydajność i zniszczyć energię podczas biegania, naukowcy zgłaszają w wydaniu z września 2010 r. "Journal of Strength and Conditioning Research. "Badanie skupiło się na 10 męskich biegaczach kolegialnych, z których każdy wykonywał bieżnię przez trzy różne dni, czasami po rozciągnięciu, a czasem bez rozciągania. Badani wykonywali 16 minut statycznego rozciągania w głównych grupach mięśni dolnej części ciała, rozciągając mięsień do jego maksymalnej długości i utrzymując go. Biegacze zostali poproszeni o ucieczkę jak najdalej. Po rozciągnięciu średnia odległość była o 3,4 procent mniejsza niż w przypadku osób, które biegły bez rozciągania. Skutki rozciągania statycznego przed bieganiem zmniejszają wytrzymałość i zwiększają koszty energii, co może wpłynąć na wyniki konkurencyjne w biegach długodystansowych, podsumowują naukowcy.

Dynamiczne rozciąganie

->

Dynamiczne rozciąganie może pomóc rozluźnić mięśnie nóg podczas przygotowania do biegu.Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images

Dynamiczne rozciągnięcia pomagają rozluźnić mięśnie nóg podczas przygotowań do biegu. Huśtawki na nogach, na których stoisz na jednej nodze i przesuwaj drugą nogę do przodu i do tyłu, aktywuj mięśnie nóg przed biegiem. Możesz również użyć chodzenia rzucając krok do przodu jedną nogą, zginając kolano i pchając z powrotem do góry w celu dynamicznego rozciągania, aby rozluźnić mięśnie nóg. Użyj statycznego rozciągania po biegu.

Rozciąganie zapobiega szczelności

->

Rozciąganie pomaga uniknąć napięcia mięśni. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Rozciąganie pomaga uniknąć napięcia mięśni, które pojawia się, gdy wzmacniasz mięśnie podczas biegania długodystansowego i treningu. Jeśli rozciągniesz mięśnie przed ich rozgrzaniem, zwiększysz ryzyko zranienia. Po biegu wykonuj statyczne rozciągnięcia, aby rozluźnić napięte mięśnie. Trening siłowy uzupełnia rozciąganie, aby zwiększyć stabilność stawów i zwiększyć wytrzymałość podczas programu treningowego do biegania długodystansowego, według Beth Israel Deaconess Medical Center w Harvard Medical School. Przysiady i obrzęki pomagają zarówno wzmocnić, jak i rozciągnąć mięśnie.