Efekty wywrotek z odchylanymi ściankami

Pompy z odchylanymi ściankami wymagają niewielkiego wysiłku fizycznego i można je wykonywać w dowolnym miejscu. Jeszcze lepiej, pushups opierając się na ściankach dodać napięcie mięśni do górnej i dolnej części ciała. Używasz własnej masy ciała do wykonywania ćwiczeń statycznych, a Ty możesz zwiększać i zmniejszać stopień trudności. Możesz wykonywać pompki oparte o ścianę jako kompletny trening lub robić to, aby rozgrzać się do bardziej rygorystycznych ćwiczeń.

Wideo dnia

Miejsce postawienia

Pompy z odchylaną ścianą różnią się od zwykłych pompek. Zamiast schodzić na podłogę w pozycji poziomej i równoważąc ciało dłońmi i stopami, pushupy ścienne pozwalają stać prosto. Stań twarzą do ściany i przyłóż dłonie do ściany. Trzymając ręce na ścianie, idź tyłem, aż ramiona będą wyprostowane. Zegnij łokcie i przyłóż swoją twarz do ściany, zanim wrócisz do pierwotnej pozycji stojącej. Możesz zrobić 10 powtórzeń, aby rozpocząć i zwiększyć, gdy zyskasz siłę.

Progresja

Stanie na wyciągnięcie ręki od ściany i robienie pompujących pompek to dobry sposób dla początkujących. Kontynuując ćwiczenie, odsuń stopy od ściany. Dodana odległość przybiera ciężar z dolnej części ciała i przesuwa ją do górnej części ciała. Przenoszenie ciężaru działa mocniej na ramiona, barki i klatkę piersiową, budując dodatkową siłę i lepszą definicję mięśni. Robienie pompek na ściankach z odległości co najmniej 3 stóp również wzmacnia bicepsy, tricepsy, przedramiona, nadgarstki i dłonie.

Jak stać

Utrzymując nogi prosto podczas pompowania ścianek pochylonych działa mięśnie górnej części ciała. Zegnij kolana, utrzymując stopy płasko na ziemi, aby pracować nogami. Zginanie kolan pomaga rozciągać i tonizować łydki. Postaw jedną nogę przed drugą, wykonując ruchome ścianki w celu bardziej intensywnego rozciągania. Zacznij od postawienia lewej nogi do przodu i poczuj rozciąganie podczas zbliżania się i odsuwania od ściany. Wykonaj to samo ćwiczenie z prawą nogą. Praca na nogach z pompami typu leaning wall jest skutecznym ćwiczeniem przed bieganiem lub bieganiem.

Praca z piłką

Według Kliniki Urazów Sportowych, dodanie szwajcarskiej piłki do pompek na łapach jest dobrym sposobem na rehabilitację urazu ramienia. Umieść szwajcarską piłkę na ścianie i połóż dłonie na kuli, aby nie spadła. Zegnij łokcie i przesuń ciało blisko kuli bez kontaktu. Odepchnij i powtórz ćwiczenie, aby rozciągnąć i wzmocnić ramię i inne mięśnie górnej części ciała.