Plany treningu hantlami dla mężczyzn
Spisu treści:
Mężczyźni, którzy chcą zbudować siłę, koordynację i funkcjonowanie nerwowo-mięśniowe, powinni rozważyć dodanie hantli do swojego schematu ćwiczeń. Hantle robią więcej niż ton. Ponieważ nie są one przymocowane do maszyny lub koła pasowego, pozwalają na swobodny ruch i wymagają większej stabilności mięśni do podnoszenia, tym samym wykorzystując więcej mięśni niż maszyn. Są małe i łatwe do przechowywania, więc mają kilka par różnych ciężarów i kompletny trening w zaciszu własnego domu.
Wideo dnia
Podstawy górnego ciała
->
Najbardziej podstawowymi ćwiczeniami hantli na górnej części ciała są: nacisk na ramię, nacisk na klatkę piersiową, wygięcie w rzędzie, biceps curl, przedłużenie tricepsów, triceps kickbacks, boczne przebicia, frontalne podbicia i odwrócone muchy. Wykonaj wszystkie te ćwiczenia podczas programu hantli na górnej części ciała. Dla bardziej zaawansowanych zawodników, spróbuj jednostronnego treningu. Na przykład, naciśnij ramię, ale zacznij od najsłabszej strony i podnoś tylko jeden hantel. Zrób tyle, ile możesz, aż do zmęczenia ramion, następnie zmieniaj ramiona i powtarzaj tę samą liczbę powtórzeń. Ten rodzaj treningu doskonale nadaje się do aktywacji twojego rdzenia i do korygowania nierównowagi mięśni.
Niższe Ciało Niższego
->
Najbardziej podstawowym ćwiczeniem z dolnym ciałem, które celuje w quady, ścięgna udowe i pośladki, jest lonży i przysiadu. Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester sugeruje stosowanie hantli, trzymając je w każdej ręce i robiąc przysiady na wąskich stanowiskach z hantlami na zewnętrznych kolanach. Spróbuj także przysiadów z szerokimi stanowiskami z hantlami pomiędzy kolanami, nieruchomymi wypustkami, odwróconymi lungami i chodzącymi lungami. Wyizoluj ścięgna ze sztywnymi nogami, trzymając hantle przed nogami i powoli pochylając się nad biodrami, popychając je z powrotem i utrzymując plecy prosto. Trzymaj hantle jak najbliżej nóg. Idź tak nisko, jak tylko możesz, aż poczujesz ściągnięcie ścięgien, następnie ściśnij swoje pośladki, aby stanąć z powrotem. Spróbuj także pojedynczych przysiadów, przysiadów, bocznych wypadów i martwych nóg pojedynczych nóg.
Trening Podziały
->
Istnieje wiele sposobów na podzielenie treningów hantlowych. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i chcesz uzyskać ogólną siłę i ton, wykonaj dwie lub trzy czynności z hantlami całego ciała na tydzień w kolejne dni.Wybierz cztery ćwiczenia górnej części ciała i cztery ćwiczenia dolnej części ciała i zmieniaj je w każdej sesji. Jeśli masz więcej czasu i chcesz wyizolować górną i dolną część ciała, wykonaj dwa dni na ciele i dwa dni na tydzień, wybierając od sześciu do ośmiu ćwiczeń dziennie. Aby wyizolować poszczególne grupy mięśni, Muscle and Strength zaleca program trzydniowy na tydzień. Wypróbuj program wypychania w poniedziałek, wykorzystując klatkę piersiową i tricepsa, a następnie program wyciągania w środę, wykorzystując plecy i bicepsy, a wreszcie dzień nóg i ramion w piątek.
Programowanie celów
->
American College of Sports Medicine zaleca trenowanie każdej ważnej grupy mięśni dwa razy w tygodniu, co pozwala na co najmniej 48 godzin pomiędzy treningiem poszczególnych mięśni w celu wyzdrowienia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie, zacznij od lekkich ciężarów, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 15 do 20 dla dwóch lub trzech zestawów. Aby uzyskać siłę i przyrost masy mięśniowej, należy użyć większej wagi i wykonać od trzech do czterech zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
