Cardio 101: jak zacząć pływać

Powiedzmy, że decydujesz się popływać. We wczesnym porannym świetle, uzbrojony w nowe, świeże gogle i czapkę, trafiasz do basenu. Obrazy Michaela Phelpsa i Dary Torres przebiegają przez twoją głowę. Ale zanim skończysz pierwsze okrążenie, nie możesz oddychać.

Wideo dnia

Nie przejmuj się. "Pływanie zajmuje więcej czasu niż jakikolwiek inny sport", mówi Gerry Rodrigues, instruktor pływania z Los Angeles, który trenuje od 30 lat. Nawet jeśli jesteś biegaczem maratońskim lub masz zapisane godziny na schodach, musisz zaaklimatyzować się do nowego wzorca pływania wymagającego, a także nieważkości, jakie powoduje aktywność.

"Jesteśmy przyzwyczajeni do poruszania naszych ciał na lądzie" - mówi Rodrigues. "Ale mamy bardzo mało praktyki poruszającej się w wodzie. Krzywa uczenia się wzrasta. "

Dobra wiadomość? Pływanie jest warte wysiłku. Trening całego ciała poprawia zarówno kondycję układu krążenia, jak i siłę mięśniową, a jednocześnie nie powoduje wstrząsu udarowego w organizmie. (Gdzie mogą pójść ranni biegacze? Basen!) A jeśli regularnie pływasz, zobaczysz postęp w ciągu miesiąca. "Zaangażuj się w zrobienie bloku 10 pływań w ciągu trzech tygodni, a będziesz zdumiony niesamowitą zdolnością ciała do adaptacji" - mówi Rodrigues.

Oto podstawowe kroki, aby rozpocząć program pływania.

Pływanie zajmuje więcej czasu niż jakikolwiek inny sport. Jesteśmy przyzwyczajeni do przenoszenia naszych ciał na lądzie, ale mamy bardzo mało praktyki poruszającej się w wodzie.

Gerry Rodrigues, instruktor pływania z Los Angeles, z 30-letnim doświadczeniem trenerskim.

Pierwsze pociągnięcia

Pewnie, możesz po prostu wskoczyć do basenu i pójść po niego. Ale pływanie jest wyspecjalizowaną umiejętnością, taką, w której posiadanie dobrej formy może zmienić świat. Najlepiej jest pracować z instruktorem, jeśli twój rytm wydaje się zardzewiały (i lekcje są niezbędne, jeśli nigdy nie nauczyłeś się pływać). Twoja lokalna pula będzie prawdopodobnie oferować opcje grupowe dla dorosłych lub prywatne. Znajdź program w pobliżu, korzystając z usług U. S. Masters Swimming (www.sms.org), krajowej grupy organizującej treningi i kliniki dla osób w wieku 18 lat lub starszych.

Jeśli zdecydujesz się na solo, zacznij od skoku freestyle (takiego, który wygląda jak front crawl). Płyń tak długo, jak możesz, a potem odpoczywaj przez tyle czasu, ile potrzebujesz. Powtarzaj przez co najmniej 20 minut. Każdy jest inny, mówi Rodrigues, więc nie zniechęcaj się, jeśli koleś na następnym pasie przejedzie okrążenia dwa razy, a po 30 sekundach będziesz się już czuł. Odpoczynek. Powtarzać. Nadejdzie wytrzymałość.

Narzędzia pulpitów pomogą Ci zbudować wytrzymałość i poprawić formę. Kickboardy pozwalają odpocząć twojemu ciału podczas pracy nogami. Pull-boje (urządzenie w kształcie litery 8, które umieszczasz pomiędzy nogami, powyżej kolan) wspierają twoje dolne ciało, dzięki czemu możesz skoncentrować się na swoim skoku.

Ulubionym narzędziem nauczania Rodrigues'a jest fajka do pływania - która jest jak zwykła snorkel, z wyjątkiem rurki znajdującej się przed twarzą, zamiast montowania jej z boku. Urządzenie pozwala na ciągły oddech, utrzymując ciało w jak najlepszej pozycji do pływania. "Kiedy odwrócisz głowę, by oddychać, trudniej jest zachować równowagę", mówi Rodrigues. "Nurkowanie pozwala poczuć, jak to jest mieć odpowiednią mechanikę, nie martwiąc się o swój oddech. Ułatwia to samodzielną replikację później. "

Form Matters

Podczas pływania chcesz, aby twoja głowa, biodra i stopy tworzyły jedną długą linię. Jeśli twoje średnie zwisy lub stopy będą niskie, zwiększasz opór, który spowalnia i marnuje energię. Spróbuj obniżyć swoją głowę, jeśli twoje stopy się zaciągają, lub wykonuj podstawową pracę, gdy jesteś na lądzie, jeśli twoja część ciała opadnie.

"Zrelaksowany" to dobre słowo niemal każdego trenera w każdym sporcie z ważnego powodu - utrzymuje niepotrzebne napięcie od energii, którą można wykorzystać do ćwiczeń. Ale do pływania, Rodrigues modyfikuje frazę do "lekko zrelaksowanego atletycznie. "" Musi być napięcie ciała, aby było wyrównane ", mówi.

Podczas pływania wydłużaj ciało przy każdym uderzeniu. Trzymaj ramię w linii z lub lekko wewnątrz barku przy każdym pociągnięciu. Kiedy ręka i ręka wchodzą i poruszają się w wodzie, nie powinny przekraczać linii środkowej ciała. Nawet pływacy na poziomie elitarnym często pracują nad techniką, więc dajcie mu trochę czasu.

Postępy

Konsekwencja jest kluczem do nauki czegokolwiek, więc weź 10 sesji łatwego, stabilnego pływania przez okres trzech tygodni i poczujesz, jak twoje ciało dostosowuje się do aktywności. Po tych 10 sesjach będziesz gotowy do walki z treningiem.

Treningi pływackie zazwyczaj składają się z rozgrzewki, a następnie bloków odległości w różnym tempie i odpoczynku między nimi. Robienie szybszych okrążeń poprawia kondycję i wytrzymałość układu krążenia.

Baseny mają zazwyczaj 25 lub 50 jardów (lub metrów) długości. Okrążenie jest na zewnątrz iz powrotem, długość to jeden kierunek. Więc 100 oznacza, że ​​płyniesz dwa okrążenia w 25-metrowym basenie lub jednym w 50-metrowym basenie.

Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń, ale Rodrigues zaleca następujące czynności dla początkujących:

• Rozgrzewka: Pływaj spokojnie przez 10 minut. Następnie przepłyń jedną lub dwie długości mocniej, odpocznij przez 10 do 15 sekund (większość basenów ma duże zegary na obu końcach). Powtarzaj przez 10 minut.

• Przedziały: 100 x 15 z 20 sekundowym wypoczynkiem przy 8 wysiłkach na 10. Tłumaczenie: Płyń 100 metrów / stocznia (to są dwa okrążenia) ciągle z prędkością, która wydaje się trudna, ale możliwa do opanowania. Odpoczywaj przez 20 sekund. Powtórz 15 razy.

Staraj się utrzymać trzy pływania tygodniowo, ale nie upuszczaj poniżej dwóch, jeśli chcesz awansować.

Wspólna pomyłka

Górna część ciała jest siłą napędową pływania, ale nie ignoruj ​​niuansów techniki dolnej części ciała. "Największym błędem płynącym przez nowych pływaków jest to, że kopią za dużo" - mówi Rodrigues. Kopnięcie zapewnia niewielki napęd, ale zasysa ogromne ilości energii i przyspiesza tętno, ponieważ poruszasz dużymi grupami mięśni, takimi jak quady.Chcesz kopnąć na tyle, by utrzymać nogi w górze. Lekkie, delikatne stukanie powinno wystarczyć.

Essential Gear

Posiadanie nagród pływaka to ich gogle. Będziesz potrzebować zestawu przezroczystych soczewek do pływania w pomieszczeniach i barwionych na zewnątrz. Regulowany nos zapewnia lepsze dopasowanie. Najlepsze opcje dla większości pływaków kosztują od 10 do 20 USD. "Zazwyczaj droższe nie są o wiele lepsze" - mówi Rodrigues. "Ale jeśli wydasz mniej niż 10 dolców, prawdopodobnie ryzykujesz jakością. "

Jeśli potrzebujesz czapki, aby zachować kontrolę nad zamkami, skorzystaj z wersji silikonowej. Będzie cię to kosztować od 8 do 20 $ i będzie trwać znacznie dłużej niż lateks.

Trzymanie się z nim

Rodrigues zachęca swoich pływaków do wyznaczania celów co 10 tygodni. Zapisanie się na triathlon na dystansie otwartym lub triathlon na dystansie sprintu może dać ci długoterminowy cel, do którego możesz dążyć. Dołączenie do klubu pływackiego może przekształcić treningi w wydarzenia towarzyskie, a także dostarczyć motywacji, otaczając Cię ludźmi, którzy pomogą ci zachować odpowiedzialność.

W końcu, jeśli wiesz, że znajomy będzie na ciebie czekał podczas wyścigu, bardziej prawdopodobne jest, że wykonasz pracę, aby dostać się do linii startu.