Cardio 101: Jak zacząć bieg

Myślisz, że bieganie jest proste. Po prostu postaw jedną stopę przed drugą, a następnie powtórz szybko - prawda? Nie tak szybko. Jak każdy, kto jest spleciony, może to potwierdzić, bieganie jest proste tylko do momentu, w którym faktycznie zaczniesz to robić. Gdy już znajdziesz się na drodze lub wskakujesz na bieżnię, zaczynają pojawiać się pytania: Jak długo powinienem jechać? Czy idziesz w porządku? Czy mam na sobie odpowiednie buty?

Wideo dnia

Odpowiedzi są ważne. Uruchamia kalorie, wzmacnia serce i płuca i wypuszcza przyjemne endorfiny. Ale może to również odbić się na twoim ciele i doprowadzić do obrażeń, jeśli nie będziesz przestrzegać zasad. Oto właściwy sposób na rozpoczęcie.

Cierpliwość jest najlepszą cechą nowego biegacza.

Andrew Kastor, trener High Sierra Striders w Mammoth Lakes w Kalifornii

Pierwsze kroki

Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie martw się, ponieważ najlepszym sposobem na rozpoczęcie biegu jest chodzenie. "Chodzenie wzmacnia mięśnie i ścięgna, aby twoje ciało mogło poradzić sobie z uderzeniem" - powiedział Andrew Kastor, główny trener High Sierra Striders w Mammoth Lakes w Kalifornii.

Nie spiesz się z tą fazą regulacji. Jednym z największych błędów, jakie popełniają nowi biegacze, jest myślenie, że wszystkie ćwiczenia kardiologiczne są takie same, a jeśli wzmocnisz swoje serce i płuca jednym działaniem, będziesz wystarczająco sprawny, aby przejść do następnego.

Niestety, twoje ciało nie działa w ten sposób. Nawet jeśli jesteś zawodowcem na motocyklu lub masz długie godziny na eliptycznym to nadal powinieneś je uruchamiać. "Musisz dać swoim stawom i więzadłom czas, aby dogonić serce i płuca lub zaryzykować obrażenia", powiedział Kastor.

Najlepszym wyjściem jest stopniowe budowanie do 30 minut szybkiego marszu od dwóch do czterech razy w tygodniu. Bez względu na punkt wyjścia, powinieneś być w stanie osiągnąć ten cel za dwa tygodnie. Następnie możesz spróbować "biegania", gdzie na przemian trwa pięć minut biegu i jedna minuta marszu. Kontynuuj ten cykl przez 30 minut i wykonuj trening do czterech razy w tygodniu przez trzy tygodnie.

Jeśli czujesz się dobrze przez ostatni tydzień, podbij odcinek biegowy do dziewięciu minut. Możesz zatrzymać jednominutową przerwę na czas nieokreślony (wielu biegaczy to robi) lub przejść do 30 minut ciągłego biegu.

Going More

Niektórzy biegacze obsesją na punkcie dystansu i przechwalają się, ile mil pokonują. Ale jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, w rzeczywistości łatwiej jest pracować z czasem. Ogólnie rzecz biorąc, możesz bezpiecznie zwiększyć całkowity czas pracy o 10 minut każdego tygodnia - podzielony na wszystkie treningi lub dodany do jednego długiego weekendu.

Innym sposobem, aby upewnić się, że nie działa zbyt szybko, jest użycie zasady 10 procent. Pomnóż swój całkowity tygodniowy czas pracy przez.10, aby określić, ile dodatkowych minut można dodać w następnym tygodniu. Jeśli więc korzystasz z 30 minut trzy razy w tygodniu i rejestrujesz 45 minut w weekend (w sumie 135 minut), możesz zwiększyć czas ćwiczeń o 13 do 14 minut w następnym tygodniu.

Zbyt szybka zmiana czasu lub zbyt szybka prędkość może prowadzić do frustracji, posiniaczonych ego lub gorszych obrażeń, dlatego utrzymuj te przebiegi w łatwym, rozmownym tempie. Szybszy bieg dodatkowo obciąża układ mięśniowo-szkieletowy (więzadła, ścięgna i inne tkanki łącznej), więc chcesz rozwijać wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad prędkością. Budowanie powoli w łatwym do opanowania tempie pozwala Twojemu organizmowi na aklimatyzację do aktywności. "Cierpliwość jest najlepszą cechą nowego biegacza", powiedział Kastor.

Form Matters

Twoja działająca forma jest podobna do twojej odcisków palców: będzie inna od wszystkich innych. Ale chociaż styl biegania każdej osoby jest wyjątkowy, istnieją ogólne zasady, na które zgadzają się większość ekspertów. Można je podsumować dwoma prostymi wskazówkami: biegnij wysoko, biegnij zrelaksowany.

Bieganie z dobrą postawą stawia mniejszy nacisk i wpływ na stawy, co zmniejsza ryzyko obrażeń i zwiększa efektywność, co oznacza, że ​​możesz biegać dłużej przy mniejszym wysiłku. Podczas biegu trzymaj klatkę piersiową w górze i ramiona w dół. Twoje stopy powinny znaleźć się pod twoimi biodrami, ustawiając ciało w linii prostej od głowy do stóp. Unikaj pochylania się do przodu od pasa, co może obciążać dolną część pleców.

Nie rozluźniaj dłoni, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Ponieważ bieganie jest ruchem do przodu, jeśli twoje ramiona poruszają się po twoim ciele, marnuje się energia; więc wsuń łokcie w pas, a ramiona będą naturalnie poruszać się do przodu i do tyłu. Wreszcie, posłuchaj dźwięku twoich kroków; jeśli są ciężkie, spróbuj lądować bardziej miękko.

Trzymanie się z nim

Gdy już zaczniesz biegać, będziesz chciał znaleźć nowe sposoby, aby Twoje treningi były świeże i interesujące. Spróbuj odkrywać nowe trasy (znajdź kogoś blisko siebie w trybie livestrong. Com / loops), wspinaj się po górach (4-procentowe nachylenie działa na bieżni) lub przeplatając krótkie impulsy szybszego biegania w ciągu 30 minut.

Dołączenie do działającej grupy jest również silnym motywatorem - takim, który ma ogromne zalety. Będziesz mieć innych biegaczy, którzy będą się cieszyć i świętować, nie brak porad szkoleniowych i ludzi, którzy chętnie odpowiedzą na pytania, które w przeciwnym razie bałyby się zapytać ("Co mam zrobić, gdy krwawią mi sutki?"). Będą też chude w lokalnych wyścigach. Znajdź grupę w rrca. org, wyszukaj spotkanie. com lub zapytaj w lokalnym sklepie z butami do biegania.

Niezależnie od tego, czy korzystasz z pakietu, czy z własnej, pamiętaj, aby zadbać o swoje ciało po biegu. Niektórzy nowi biegacze rozciągają ścięgna, a następnie nazywają to dniem. To błąd, mówi Kastor. Nasze quady i zginacze biodrowe - mięśnie wzdłuż przedniej części bioder - również wydają się być ciasne, szczególnie dla tych z nas, którzy spędzają większość nieprzekraczających godzin w pracy. Miej mięśnie luźne, a będziesz biegał wydajniej i wygodniej.

Essential Gear

Bieganie w twoich cross-trenerach to jak walenie gwoździkiem w śrubokręt: Prawdopodobnie wykonasz zadanie, ale jest o wiele lepsze narzędzie. Buty do biegania są specjalnie zaprojektowane do obsługi sił uderzenia wytwarzanych podczas biegu. Jaki rodzaj buta jest odpowiedni dla Ciebie, zależy od różnych czynników, w tym od masy ciała, częstotliwości biegu i wysokości łuku.

Nowi biegacze powinni udać się do specjalistycznego sklepu i poprosić personel o ocenę. Doświadczony sprzedawca butów oceni Twoje potrzeby i przedstawi Ci rekomendacje obuwia. Najlepsze buty to takie, które pasują dobrze i dobrze się czują.