Zbuduj lepsze ciało: 4 tygodnie na silne, zdrowe plecy
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Bilansuj swoje zestawy
- Twórz swoje kąty
- Zafascynowani, nie sfrustrowani
- Program "Lepsze plecy"
Lustro ujawnia wiele rzeczy.
Wideo dnia
Czasami podoba ci się to, co widzisz (ulubiona koszula, dobry dzień fryzury). Innym razem nie (brokuły uwięzione w zębach, czy to zit?). Ale jedno jest pewne: lustro nie może ci powiedzieć nic dziwnego o tym, czego nie możesz zobaczyć - co jest dokładnie tym, co się dzieje, gdy chodzi o mięśnie pleców.
Gdybyśmy je zobaczyli, domyślam się, że wszyscy mamy silniejszych, bardziej rozwiniętych kręgosłupów. Zamiast tego, wielu z nas spędza większość czasu w siłowni na klatce piersiowej, ramionach i brzuchu. Z tyłu - do domu najważniejszych mięśni twojego ciała - dostajesz krótki koniec kiju treningowego.
To musi się skończyć. Twoja klatka piersiowa i inne mięśnie pokazowe są świetne, ale jeśli chcesz być silny, zrównoważony i wolny od kontuzji, musisz wykonać lepszą robotę trenując drugą połowę górnej części ciała. Twoje łaty, pułapki i wzbudniki to niezwykle ważne mięśnie, z których czerpiemy dużo siły i mocy (i dobrej postawy).
A niesławny mankiet rotatorów, także mięśnie pleców, jest przyczyną wielu bólów ramion i bólów. Wzmocnij go jako część kompletnej rutyny, a nie tylko pozostaniesz zdrowszy, ale także uzyskasz lepsze rezultaty, pracując na tych krzykliwych mięśniach na przedniej stronie.
Gdy ulepszasz swoje zapomniane mięśnie, skorzystaj z tych wskazówek, aby uniknąć najczęstszych błędów. A następnie skorzystaj z mojego specjalnie dostosowanego programu, aby upewnić się, że twoja rutyna treningowa nigdy nie jest w połowie pełna.
Bilansuj swoje zestawy
->
Mięśnie pleców potrzebują tylu zestawów co mięśnie klatki piersiowej - i często więcej. Dla każdego zestawu ćwiczeń, które wykonujesz, powinieneś także wykonać zestaw ćwiczeń ciągnących.
Jeśli jesteś typem zawodnika, który wykonuje 15 zestawów nachylenia, spadku i zwykłej ławki, musisz wykonać taką samą pracę na plecach. W przeciwnym razie będziesz asymetryczny, z muskularnym frontem i zwiniętym tyłem. Aktualności flash: Jeśli chcesz ławce Volvo, potrzebujesz silniejszego pleców, aby wesprzeć wagę.
Twórz swoje kąty
Wykonanie wszystkich zestawów na maszynie lat-pulldown nie przyniesie pożądanych rezultatów. Oczywiście, zadziałają mięśnie pleców, ale tylko pod jednym kątem. Twoim celem powinno być działanie pod wieloma kątami, co tworzy równowagę wokół stawu barkowego. Na przykład, jeśli idziesz do wyciskania na ławce, upewnij się, że wykonujesz także poziome ciągnięcia, takie jak rzędy w treningu.
Zafascynowani, nie sfrustrowani
->
Podbródek jest jednym z najlepszych ćwiczeń do pakowania mięśni na całą górną część ciała. Ale to także jedno z najtrudniejszych ćwiczeń. Jeśli nie możesz zrobić podbródka, nie denerwuj się. Zainteresuj się. I spróbuj nowego podejścia.
Zacznij od 10-sekundowego zawieszenia, w którym po prostu próbujesz utrzymać i utrzymać swoją wagę. Następnie przejdź do negatywnych powtórzeń, gdzie powoli obniżysz się z pozycji w górę. Ostatecznie możesz skorzystać z pomocy urządzeń pomocniczych, takich jak zespoły lub partner, aby Ci pomóc. Przy odrobinie wytężonej pracy, będziesz dominował nad podciągami w mgnieniu oka.
Program "Lepsze plecy"
Wypróbuj ten program przez cztery tygodnie. W tym czasie będziesz dążyć do dwóch specjalnych sesji treningowych tygodniowo. Treningi, które zaprojektowałem, mają odpowiednią równowagę zestawów, aby rozwinąć wszystkie mięśnie pleców. Ruchy, które działają z czterech różnych kątów, stymulują wzrost włókien mięśniowych i "funkcjonalny" przyrost mięśni. Wynik? Będziesz silniejszy i będzie wyglądał lepiej.
->
