Zbuduj lepsze ciało: 3 kroki do większych ramion

Słuchaj, od dziesiątków lat trenuję chłopaków. Niektórzy są zawodnikami NFL i mistrzami MMA, inni byli chudymi licealistami. Ale dla nich wszystkich jedna rzecz była prawdziwa: każdy chce mieć większe uzbrojenie.

Wideo dnia

Chodzi o to, że nie każdy zdaje sobie sprawę, dlaczego jest tak ważny. W końcu wielu trenerów, ekspertów i stron fitness (w tym ten, który czytasz) powie, że rozmiar nie ma znaczenia, i powinieneś ćwiczyć ruch, a nie mięśnie. To dobra rada. Ale pozwólcie, że wam powiem: chęć powiększenia ramion nie jest niczym wstydliwym.

Silna, rozwinięta broń wydaje się być cechą ewolucyjną, znakiem, że szczęśliwy człowiek, który je uprawia, nie boi się ciężkiej pracy - a może nawet zgodził się na akceptację. A poza tym nie chodzi tylko o wygląd. Bez względu na to, czy jesteś defensywnym plecakiem, który zakleszczył odbiornik na linii, czy też domowym złotym rączkiem, który macha młotkiem, mając potężne ręce, może być wręcz pomocny.

Ale prawda jest taka, niezależnie od tego, czy chodzi o wybrzuszenie bicepsów, czy o wyważony i określony wygląd, większość facetów podchodzi do treningu ramienia w niewłaściwy sposób. Zbyt wielu mężczyzn spędza zbyt wiele czasu na zwijaniu hantli, nigdy nie uzyskując pożądanych rezultatów.

Czas się zmienić.

Jestem tutaj, aby pokazać wam sprawdzoną metodę kucia żelaznych ramion. Jest to program, który przepisałem sportowcom od lat, co dawało wyniki raz za razem. Pomoże Ci zbudować zestaw armat, który odwróci głowę. Ale żeby działało, musisz unikać trzech głównych błędów, które większość ludzi popełnia na siłowni.

Zbyt wielu mężczyzn spędza za dużo czasu na zwijaniu hantli.

Tip # 1: Pracuj z prawidłowymi mięśniami

Czy duże ręce oznaczają duże bicepsy? Pomyśl jeszcze raz. Podczas gdy bicepsy otrzymują większość uwagi (co najpierw robią ludzie, gdy poproszono ich o "zrobienie mięśnia?"). Założę się o pięćdziesiąt dolców, które wyginają ramiona), stanowią tylko jedną trzecią całkowitego rozmiaru ramion. Więc powinni otrzymać tylko jedną trzecią całkowitego czasu spędzonego na treningu.

Większość facetów musi odciąć pracę bicepsów na pół, podwajając uwagę, jaką poświęcają mięśniom z tyłu ramion. Duże triceps są naprawdę kluczem, jeśli chcesz dodać trochę rozmiaru do swoich ramion. I nie zapomnij o swoich przedramionach. Te mięśnie między łokciem a dłonią przyciągają więcej spojrzeń niż myślisz.

TIP # 2: Vary Your Arm Exercises

Większość mężczyzn zdaje się wpadać w jeden z dwóch obozów, jeśli chodzi o treningi na ramię: Faceci, którzy robią się chin-up (złożone ćwiczenia, które pracują na wielu mięśniach) i faceci, którzy robią loki (ćwiczenia izolacyjne ukierunkowane na pojedynczą grupę).

Złożone ruchy są funkcjonalne i doskonałe dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, ale mogą nie zapewniać pożądanego rozmiaru mięśni.Z drugiej strony, ćwiczenia izolacyjne są świetne dla hipertrofii, ale nie działają, co oznacza, że ​​spakują się na niektóre mięśnie, ale niekoniecznie pomogą twojej sile całego ciała. Połącz oba, a otrzymasz najlepsze z obu światów.

Spójrz na swoje ćwiczenia izolacyjne i skomplikowane ruchy jak homar i stek: każdy jest dobry sam, ale razem są nie do zatrzymania. Treningi, które mają loki i podciąganie włosów, lub wyciskanie na ławeczkach i tricepów, są bardziej prawdopodobne, że zapewniają zarówno rozmiar, jak i siłę, której szukasz.

WSKAZÓWKA 3 #: Nie trenuj zbyt mocno i wszystko na raz

W latach 80. popularnym trendem było trenowanie broni jeden raz w tygodniu - i całkowite zniszczenie ich za pomocą zestawu ładunków, powtórzenia i ćwiczenia. To podejście o dużej objętości pracowało dla facetów w czasopismach kulturystycznych, ale wymknęło się nam wszystkim normalnym facetom, którzy nie mogli pozwolić sobie na martwe bronie przez trzy dni z powodu zabójczego treningu.

(Plus, okazało się, że wielu facetów w czasopismach brało o wiele więcej niż tylko tuńczyka i jaja w swoich planach żywieniowych, jeśli wiesz co mam na myśli.)

Szybko do przodu przez kilka dekad i, z jakiegoś powodu chłopaki wciąż podążają tym samym podejściem - i wciąż nie widzą rezultatów. Cóż, nie nosisz tych samych ubrań, które nosiłeś w latach 80., i nie powinieneś ćwiczyć swoich ramion w ten sam sposób.

Zamiast jednodniowego binge-blastera polecam pracować na twoich ramionach dwa razy w tygodniu, ale w bardziej ograniczonych sesjach. Ponieważ mięśnie ramion są mniejsze niż mięśnie pleców lub nóg, mają tendencję do gojenia się szybciej i mogą być ćwiczone częściej. Ten wzrost częstotliwości doprowadzi do większych zysków.

Program

Wypróbuj ten program przez cztery tygodnie. Zmierz ramię i przedramię przed rozpoczęciem, a następnie ponownie po zakończeniu treningu. Przekonasz się, że taśma rozciąga się nieco dalej za drugim razem.

->

Źródło zdjęcia: Martin Rooney