Alternatywa dla Lat Pulldowns

Lat pulldowns są ćwiczeniami do budowania mocnych i stonowanych mięśni grzbietu mięśnia prostownika. Ale jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu, nie masz szczęścia, prawda? Źle. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które działają na ławkach, w tym podciąganie, wywrotki i odwrócone rzędy, więc nie przejmuj się.

Wideo dnia

Lat Pulldown Variations

Lat pulldowns często odnoszą się do stacji maszyn kablowych używanych do ich wykonywania, a nie do samego ćwiczenia. Wiele osób nie uważa, że ​​ćwiczenia można wykonywać bez urządzenia kablowego. Możesz naśladować lat pulldown z prostym paskiem ćwiczeń przymocowanym do wysokiego drążka do podciągania. Pasek musi być wystarczająco wysoki, a opór musi być na tyle mocny, aby był nauczany, gdy ramiona są wyciągnięte prosto nad głową.

Jak: Rozciągnij ramiona prosto nad głową, zegnij łokcie i pociągnij w dół, aż ręce znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Podczas gdy nie będziesz w stanie ułożyć wagi tak, jak przy użyciu maszyny do kabli, wytrzymałość oporu będzie wystarczająca, aby zapewnić lats dobry trening.

Pull-up

Pull-up naśladuje lat pulldowns prawie dokładnie, z wyjątkiem tego, że podnosisz masę ciała zamiast ciągnąć wagę w dół. Istnieje wiele sposobów na zrobienie tego z innym sprzętem dla początkujących i bardziej doświadczonych. Jeśli nie możesz jeszcze zrobić samodzielnego podciągnięcia, zacznij od wersji z asystą.

Wspomagana maszyna do podciągania

Wspomagana podciągarka jest popularna w salach gimnastycznych. Wybierasz swoją wagę - tutaj jest trochę inaczej niż inne maszyny - o ile potrzebujesz pomocy. Możesz dowiedzieć się, ile ciężaru ciała podnosisz, odejmując ilość pomocy, jaką wybrałeś na wadze.

Jak: Podejdź do góry i oprzyj kolana na podkładce, chwytając za uchwyty szerokim uchwytem. Trzymając się kontroli, podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad twoimi rękami, a następnie opuść się z kontrolą.

Pull-upy

Są łatwe do zrobienia w domu dzięki podciągnięciu i oporem. Opór daje ci "nogę w górę", przejmując część ciężaru ciała. Być może będziesz musiał grać z kilkoma różnymi zespołami, aby znaleźć opór, którego potrzebujesz. Kiedy będziesz silniejszy, wymień się na lżejszy zespół oporu.

Jak: Zapętlić pasmo oporu nad drążkiem i pociągnąć jeden koniec przez drugi, tworząc strzemię. Włóż jedną stopę w strzemię i owiń drugą stopę wokół kostki. Wyciągnij się, aż broda przejdzie przez pasek, a następnie opuść się z kontrolą.

Przeczytaj więcej: Korzyści z podciągania

Negatywy

Negatywy budują siłę w ekscentrycznej części ćwiczenia, gdzie schodzisz, a twoje łaty i inne pracujące mięśnie wydłużają się.Chociaż możesz jeszcze nie być w stanie się podnieść, będziesz w stanie opuścić się przynajmniej na chwilę, zanim Twoje mięśnie się rozluźnią.

Jak: Wstaw się na ławkę lub skrzynię umieszczoną pod i nieco za barem. Sięgnij po uchwyt i chwyć za szeroki uchwyt. Następnie podskocz, używając pędu, aby podnieść brodę nad barem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie bardzo powoli wyciągnij ramiona, aby opuścić ciało z powrotem do miejsca, gdzie ręce są wyciągnięte. W pewnym momencie twoja siła się rozniesie, a ty będziesz martwy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Poza wspomaganymi podciągami

Robienie podciągnięć bez rekwizytów nie jest niczym innym. Weź szeroki uchwyt i poruszaj się ze sterowaniem. Nie machaj swoim ciałem ani nie używaj rozpędu, by dostać się nad bar - to nie zrobi twoich lats żadnych łask.

Jeśli jesteś już podciągnięty i gotowy do dodania wagi, rób to ostrożnie. Dodaj 5-funtową płytkę do paska zanurzeniowego. Jeśli możesz wykonać osiem powtórzeń z dobrą formą, dodaj trochę więcej. I tak dalej.

->

Nie ma maszyny z pulldown? Nie ma problemu. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

Pull-over to ćwiczenie izolacyjne, którego celem jest lats, z innymi mięśniami, w tym triceps, działającymi jako synergetyki. Możesz zrobić to na kilka sposobów, ze sztangą na ławce i siedząc w maszynie kablowej.

Pull-Overs Sztanga

Załaduj sztangę o odpowiedniej wadze. Połóż się prostopadle na ławce wagi tak, aby górna część pleców była kwadratowa na środku. Postaw stopy na dystansie biodrowym i delikatnie zginaj biodra. Jeśli pracujesz z dużym obciążeniem, najlepiej jest, aby spotter umieścił sztangę w Twoich rękach, gdy jesteś w pozycji. W przeciwnym razie, wejdź na pozycję trzymając sztangę lub sięgnij po nią na ziemię za tobą, gdy leżysz na ławce.

Jak: Zacznij od ramion wyciągniętych nad klatką piersiową, lekko zgiętych łokci. Kontroluj, obniżaj poprzeczkę ponad głowę, aż ramiona będą prawie równolegle do klatki piersiowej. Jednak nie zmuszaj swojego zasięgu ruchu. Po prostu idź tak daleko, jak potrafisz, nie obciążając ramionami. Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli i powtórz.

Przeciągacze kablowe

Jeśli masz dostęp do urządzenia kablowego, możesz wykonać wersję odciągnięcia linki za pomocą wąskiego uchwytu przymocowanego do wysokiego koła pasowego.

Jak: Usiądź na krześle z prostym oparciem, odwróconym od ciężaru. Chwyć za pasek za pomocą uchwytu. Łokcie lekko ugięte i zamocowane, przysuń poprzeczkę do przodu i do dołu tak daleko, jak to tylko możliwe. Powróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Odwrócone rzędy

Odwrócone rzędy stanowią świetną alternatywę dla rzędów kabli, jeśli brakuje maszyny kablowej. Są złożonym ćwiczeniem skierowanym na całe plecy, w tym na łaty, a także bicepsy, a nawet ścięgna udowe, pośladki i brzucha. To bardzo dużo za twoją złotówkę.

Możesz to zrobić z pustą sztangą ustawioną w przysadzistym stojaku.Możesz nawet zrobić je z wytrzymałym stołem. Ustaw sztangę na odległość wyciągniętej ręki od podłogi i połóż ją pod klatką piersiową bezpośrednio pod barem i wyciągnij nogi. Jeśli używasz stołu, ustaw swoje ciało pod stołem z klatką piersiową pod krawędzią stołu.

Jak: Sięgnij do góry i chwycić za pasek lub krawędź stołu szerokim chwytem. Wzmocnij swój rdzeń - będziesz potrzebował tej stabilności, aby utrzymać ciało w jednej twardej desce podczas całego ćwiczenia. Zegnij łokcie na bok i pociągnij swoją klatkę piersiową do krawędzi baru lub stołu. Powróć prawie do pozycji wyjściowej z kontrolą, ale nie dotykaj swojego ciała w dół do ziemi pomiędzy powtórzeń.

Przeczytaj więcej: Ćwiczenia z powrotem bez ciężarów