Jedna wielka odpowiedź: jakie ćwiczenia rdzeniowe nie zaszkodzą mojemu plecowi lub szyi?

LIVESTRONG. Seria "Jedna wielka odpowiedź" firmy com przejmuje pytania o zdrowie i sprawność fizyczną najmądrzejszym ekspertom na świecie.

Wideo dnia

Mam obrażenia kręgosłupa i szyi. Jak mogę bezpiecznie pracować z moim brzuchem i rdzeniem?

- Bethany Gray, przez Facebooka

Odpowiedź

Ooh, to trudne, ponieważ plecy i szyja są złożonymi obszarami, więc może istnieć wiele potencjalnych problemów. Dlatego zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Praca z lekarzem pomaga upewnić się, że możesz pozostać aktywny bez zwiększania obrażeń ciała. W związku z tym mogę udzielić ogólnych zaleceń dotyczących bezpiecznego podejścia do podstawowych szkoleń.

Po pierwsze, szybka lekcja anatomii funkcjonalnej: podczas gdy mięśnie rdzenia pozwalają na pochylenie się do przodu, łuk do tyłu i skręt, faktycznie spędzają większość swojego czasu opierając się tym ruchom, dzięki czemu można utrzymać stabilność, w pozycji pionowej i chroń kręgosłup. To dlatego brzuszki nie są najlepszym sposobem na pracę mięśni brzucha. Pomyśl o tym - kiedy się zgniatasz, tworzysz ruch. Oczywiście, twoja praca abs, ale nie tak ciężko, jak to tylko możliwe, a nie w sposób, w jaki zostały zaprojektowane. Kiedy wykonujesz ćwiczenia, w których twój rdzeń stabilizuje twoje ciało (myśl deski), faktycznie pracujesz twój abs mocniej. W rzeczywistości, badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że podczas gdy brzuszki powodują około 60 procent aktywacji mięśni w twoim brzuchu, deski osiągają 100 procent.

Być może już wykonujesz deski (i ich różnorodne wariacje), ale aby trenować wokół swojego bólu, zastosuj koncepcję przeciwstawiania się ruchowi, aby rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniu dzięki następującym ćwiczeniom.

Kabłąk jednoręczny z jedną klamrą Naciśnij

Na jednym kolanie z pniem w pozycji pionowej, twarzą do maszyny z kolumną kablową. Ustaw uchwyt kabla w przybliżeniu na wysokości ramion. Trzymając pozostałą część ciała stabilnie, wciśnij kabel do przodu. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów.

Jednorzędowy rząd kablowy z półkolem

Na jednym kolanie z pniem w pozycji pionowej, stań naprzód maszynę z kolumną kablową. Ustaw uchwyt kabla w przybliżeniu na wysokości ramion. Trzymając pozostałą część ciała stabilnie, pociągnij kabel do siebie. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów.

Wysoka klęcząca prasa anty-obrotowa

Uklęknij na obu kolanach, bagażnik w pionie i kolumna z kolumną z prawej strony. Ustaw uchwyt kabla w przybliżeniu na wysokości ramion. Trzymaj kabel na tym poziomie, wyciągnij ręce i opieraj się obrotowemu naciągnięciu kabla przez 30 do 60 sekund. Powtórz dla dwóch do trzech zestawów po obu stronach.

O ekspercie

Mike Robertson, MS, CSCS, jest współwłaścicielem Indianapolis Fitness i treningu sportowego oraz założycielem systemów robertsontrainings.com.