Jak trenować dla 5K, jeśli nigdy nie przebiegłeś

Kiedy nigdy nie byłeś biegaczem, myśl o przetrwaniu wyścigu 5K może wydawać się przerażająca lub wręcz niemożliwa. Zachowajmy jednak perspektywę. Wyścig 5K to w rzeczywistości tylko 3,1 mil - co jest odległością, którą możesz już robić, gdy idziesz od 30 do 45 minut spacerem do parku lub do centrum handlowego. Mając to na uwadze, pomyśl o szkoleniu 5K, ucząc się jechać trochę szybciej, niż gdybyś chodził. Z sześcio-ośmiotygodniowym planem treningowym powinieneś być w stanie prowadzić cały wyścig.

Wideo dnia

Przygotuj się

Twój pierwszy przystanek należy do lekarza, aby uzyskać zgodę na rozpoczęcie nowego programu fitness. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które obecnie siedzą lub siedzą, a także mężczyzn w wieku powyżej 45 lat i kobiet w wieku powyżej 55 lat. Po uzyskaniu zielonego światła, załóż sobie wygodne buty do biegania przeznaczone do chodu. Jeśli nigdy nie byłeś biegaczem, prawdopodobnie nie wiesz, czy masz skłonność do nadpobudliwości - typowy problem z chodzeniem, w którym stopa jest za bardzo wewnętrzna - lub jeśli masz inne problemy z chodzeniem. Wizyta w sklepie z bieżniami powinna pomóc w znalezieniu buta, który najlepiej pasuje do Twojego stylu biegania.

Stwórz harmonogram treningów

Aby pomóc Ci być na bieżąco, możesz monitorować swoje postępy za pomocą dziennika treningowego. Masz wiele opcji planowania i monitorowania treningów, od mobilnych aplikacji szkoleniowych 5K do prostego notatnika, w którym zapisujesz, co zrobiłeś. Wybierz ten, który najlepiej Ci odpowiada. Nie myśl, że musisz trenować każdego dnia, kiedy zaczynasz. Odłóż na bok cztery dni w tygodniu, dając sobie około 30 minut na każdą sesję. Jeśli chcesz ćwiczyć w pozostałe dni tygodnia, planuj chodzić, pływać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia, które ci się podobają.

Dni w chodzeniu

Istnieje wiele sposobów zaplanowania treningu na 5K, ale większość biegających ekspertów zaleca połączenie biegania i chodzenia dla początkujących biegaczy. Twoje treningi zostaną podzielone na dwa typy: trzy dni joggingu / chodzenia i jeden dzień, w którym chcesz biegać przez cały czas. Możesz na przykład robić jogging / jogging w poniedziałek, środę i piątek, a następnie robić jogging w soboty. Dla dni jog / walk, celuj w kombinację biegania i chodzenia przez cały 30 minut. Przez pierwsze dwa tygodnie robi około 75 procent marszu i 25 procent biegania. Spaceruj przez około 45 sekund, a następnie pobiegaj przez około 15 lub dwukrotnie i przejdź przez 90 sekund, a następnie pobiegaj przez 30 sekund. Następne dwa tygodnie, zwiększenie ilości joggingu; pobiegaj przez 30 sekund, a następnie przejdź przez 30 sekund. Ostatnie dwa tygodnie, chodź przez 25 procent czasu i pobiegaj przez 75 procent.Jeśli masz jeszcze kilka tygodni na trening, kontynuuj jogging / spacer, robiąc co najmniej 50 procent biegania.

Jogging-Only Days

Twoje joggingowe dni będą również następowały po wolno rosnącym harmonogramie, ale w te dni będziesz zwracał uwagę na odległość zamiast czasu. Znajdź tor lub kurs, który ma wyraźnie zaznaczoną odległość, pamiętając, że jedno okrążenie wokół toru to 1/4 mili. W pierwszym tygodniu jog 1 mila. Co tydzień dodawaj 1/4 mili, więc biegasz 1. 25 mil w drugim tygodniu, 1. 5 mil w trzecim, 1. 75 mil w czwartym, 2 mil w piątym i 2. 5 mil w szóstym. Jeśli masz jeszcze więcej czasu, kontynuuj przesuwanie do 3, a nawet do 4 mil na odcinku. W porządku, jeśli chcesz, możesz chodzić, ale próbuj biec jak najwięcej. Nie przejmuj się zbytnio swoim czasem wyścigu za pierwsze 5K - ukończenie całego wyścigu to duże osiągnięcie. Gdy zbliża się dzień wyścigu, odpoczywaj przez dwa dni, albo tylko chodząc, albo nie wykonując żadnego ćwiczenia.