Dos & Don'ts of Standing Front Hits Front Podnosi

Stały przód hantli podnosi twoje mięsień naramienny lub ramię. Jeśli wykonasz to proste, pojedyncze ćwiczenie z nieprawidłową formą, zwiększysz ryzyko uderzenia ramienia, które jest bolesnym stanem stawu barkowego. Przestrzegaj zaleceń i zakazów przedniego podwyższenia hantli, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Wideo dnia

Funkcja

Ćwiczenie z podniesieniem przodu polega na podnoszeniu ciężaru z przodu ciała, z łokciami prostymi lub lekko zgiętymi. Ćwiczenie to jest skierowane na przedni mięsień naramienny lub przedni mięsień ramienny i mięsień naramienny przyśrodkowy lub boczny. Inne mięśnie, w tym mięśnie manekinowe rotatorów, mięśnie naramienne tylne i mięsień czworoboczny, wspomagają ruch.

Dos

Trzymaj hantle przed udami dłońmi skierowanymi do siebie. Stań prosto, plecami wyprostowanymi, a stopy rozstawione na szerokość biodra. Patrz przed siebie. Ustabilizuj tułów, napinając mięśnie brzucha i pociągając łopatki w dół i razem. Utrzymuj tę postawę przez cały ruch. Podnieś łokcie i ramiona w tym samym tempie. Prowadzić łokciami. Kiedy twoje ręce zbliżą się do ramion, obróć kciuki lekko w górę. Zatrzymaj się, gdy ramiona są ustawione równolegle do podłogi. Powoli opuść hantle, obracając kciuki do pozycji początkowej.

Nie zaniedbuj

Nie kołysz torsu, aby podnieść ciężary. Nie garb się; nie pozwól mu się wygiąć. Podczas podnoszenia hantli nie wolno zginać nadgarstków. Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka. Nie wstrzymuj oddechu; wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj podczas podnoszenia hantli. Nie używaj dużych ciężarów. Podnoszenie z przodu skierowane jest na małe mięśnie barku. Wybierz wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń z dobrym formularzem. Nie rezygnuj z formy, aby uzyskać więcej powtórzeń.

Rozważania

Podczas podniesienia przodu hantli ramię obraca się wewnętrznie. Ten obrót może spowodować uderzenie barku. Gdy podnosisz hantle, zwęża się przestrzeń między akromionem, który jest występem na końcu kości obojczyka, a kością ramienną lub kością ramienia. Acromion może ocierać się lub uderzać ścięgna lub kaletkę wewnątrz tej przestrzeni. To uderzenie może spowodować osłabienie barku, drętwienie i ból. American Council on Exercise zaleca przekręcanie kciuków do góry u góry przedniego ruchu podnoszącego, aby zmniejszyć ryzyko uderzenia.