Trening dla początkujących dla kobiet

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć, ćwiczenia wielu grup mięśni razem pozwolą Ci szybko przejść przez trening całego ciała bez rezygnacji z rezultatów. Ćwiczenia te skracają również nieuniknioną krzywą uczenia się, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz trening siłowy i przygotowujesz cię do działań w świecie rzeczywistym, takich jak przenoszenie skrzynek w pracy lub zabawa z dziećmi.

Wideo dnia

Bench Pushups

Kobiety potrafią wykonywać pompki na całe ciało, tak jak mężczyźni. Ale jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj łatwiejszej odmiany tego ćwiczenia klatki piersiowej, ramienia i ramion. Zamiast wykonywać pompki rękoma i stopami na podłodze, połóż obie ręce na krawędzi ławki wagi, a następnie chodź stopami do tyłu, aż ciało będzie wyprostowane. Wykonuj pompki z tej pozycji. Poruszaj rękami, aby stopniowo obniżyć powierzchnie, gdy staniesz się silniejszy, dopóki nie wykonasz pełnych pompek na podłodze.

Hantle Rows

Pululki są doskonałym ćwiczeniem pleców, ramion i ramion, ale wymagają dobrego stosunku siły do ​​wagi. Wiersze hantle są bardziej odpowiednie dla początkujących wszystkich typów nadwozia, ale są wystarczająco trudne, aby pozostać podstawowym elementem codziennej rutyny treningowej. Połóż jedno kolano na ławce wagi i pochyl się do przodu od bioder, z powrotem płasko. Podtrzymuj górną część ciała jedną ręką na ławce i trzymaj hantlę w drugiej ręce. Narysuj wagę wzdłuż ciała, a następnie wyciągnij ramię z powrotem w dół.

Lunges

Rzuca się całe twoje dolne ciało, w tym biodra, uda i łydki. Zrób duży krok do przodu i zgnij oba kolana, a następnie sprawdź swoją formę w lustrze. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, kolano powinno znajdować się bezpośrednio poniżej bioder, a pięta tylna powinna wychodzić z podłogi. Wyobraź sobie sznur, który biegnie po twoim kręgosłupie, przez czubek głowy, i ciągnie cię pionowo, gdy naciskasz przednią stopą i powracasz do pozycji wyjściowej. Czy rzuca bez początkowej wagi; kiedy już udoskonalisz formę i zbudujesz trochę siły, możesz nosić małe hantle dla dodatkowego oporu.

Chrupki piłek stabilności

Według badań sponsorowanych przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń, stabilne uderzenia piłek są jednymi z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń brzucha. Gdy zdobędziesz siłę, wytrzymałość i doświadczenie, będziesz mógł również ustawić piłkę stabilności na wiele innych wymagających ćwiczeń podstawowych. Na razie usiądź na piłce, a następnie powoli połóż się do tyłu, idąc nogami do przodu. Zatrzymaj się, gdy piłka podtrzymuje plecy od bioder do ramion. Ściśnij mięśnie brzucha, wyginając kręgosłup, jak przy zwykłym chrupnięciu.

Częstotliwość treningu

ACSM zaleca trenowanie głównych grup mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu.Jako początkujący, zacznij od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększaj poziom oporu w miarę wzrostu siły. Celuj w dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Stopniowo przeprowadź swoją pracę do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. Pozwól mięśniom odzyskać siły, co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami.