Co to jest nierówne push-up?

Właśnie wtedy, gdy myślisz, że opanowałeś push-up-niespodziankę! Pojawiają się inne odmiany. Możesz być zaznajomiony z pochyleniem lub obniżeniem pompek, a nawet klaskać w pompki, gdzie eksplodujesz z ziemi, aby rozbić ręce przed zejściem na dół, ale zdałeś sobie sprawę z innej wersji tego wszechstronnego ćwiczenie: nierówny push-up.

Wideo dnia

Ten push-up jest bardzo prosty. Wchodzisz w regularne push-upy, ale jedna ręka jest podniesiona na wyższej powierzchni, podczas gdy druga ręka pozostaje tylko nieznacznie poza twoimi ramionami na ziemi. Ta pozycja zwiększa wyzwanie ćwiczenia zarówno dla twojego rdzenia - abyś był stabilny w pozycji przechylonej - jak i na ramieniu, tricep i pekach boków, które pozostają na ziemi.

Opcje wysokości

Nierówne podbicie jest jak regularny push-up, ale jedna ręka jest podniesiona - ale co może zrobić różnicę. Nie chcesz wybrać czegoś wyższego niż około 8 cali, ponieważ spowoduje to nadwyrężenie stawu barkowego i ograniczy zakres ruchów. W przeciwnym razie masz wiele opcji. Aerobowy krok z zerowymi, jednym lub dwoma pionami. Pomoże im również schodek, hantle, składany ręcznik lub książka telefoniczna.

->

Rzuć piłkę tam i z powrotem pomiędzy pompkami, aby zwiększyć trudność. Photo Credit: MeikePetri / iStock / Getty Images

Aby zwiększyć niestabilność ćwiczenia i sprawić, że mięśnie twojego rdzenia będą ostrzej strzelały, połóż jedną rękę na kulce lekarskiej lub tarczy równoważącej. Aby wykonać prawdziwe wyzwanie, wykonaj naprzemiennie nierówną pompkę lekarską:

1. Połóż prawą rękę na kuli i lewą rękę na podłodze. Rozciągnij nogi za sobą i wzmocnij mięśnie, aby utrzymać ciało prosto.
2. Zegnij łokcie, aby schować się w dół, a gdy wstaniesz, obróć kulę lekarską w lewą rękę i połóż prawą rękę na podłodze.
3. Zegnij i wyciągnij łokcie, aby wykonać pompkę z podniesioną lewą stroną.
4. Kontynuuj przesuwanie piłki w przód iw tył przez 10 do 15 powtórzeń.

Zwróć uwagę, że jeśli znajdziesz jakąś odmianę nierównego push-up zbyt trudnego, nawet naprzemiennie nierówny push-up z piłką lekarską, zmodyfikuj, umieszczając kolana na podłodze.

Czytaj więcej: 10 minut treningu z piłką lekarską

Dlaczego warto spróbować?

Możesz spróbować nierównego push-up, ponieważ lubisz wyzwania. Twoje ciało również korzysta z ćwiczeń miksujących - jeśli opanujesz push-up, zyskasz ograniczone zyski, kontynuując to w kółko. Nie można łatwo dodać wagi, chyba że otrzymujesz poważne kilogramy, a twoje ciało porusza się w tym samym wzorze z każdym powtórzeniem.

Nierówny nacisk skierowany jest na mięśnie pod różnymi kątami.Wprowadza także dodatkowe wyzwanie dla rdzenia i zwiększa intensywność jednej strony (tej z ręką na podłodze). Jeśli jesteś ostrożny, aby zrobić równe sety z każdej strony, może to nawet prowadzić do przyrostów siły górnej ciała.

->

Używaj nierównych pompek jako kroku w nauce jednoramiennej wersji. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Nierówny push-up służy również jako część progresji do nauki zaawansowanego jednoramiennego push-upa. Po osiągnięciu pełnych pompek, wykonaj je wąskimi rączkami, aby zwiększyć aktywację triceps i rdzenia - są one znane jako trójkątne pompki. Gdy już raz z łatwością wykonasz 12 lub więcej powtórzeń trójkątnych pompek, staraj się podbić nierówne ręce ręką na piłce lekarskiej. Następnie zastosujesz inne wariacje, w tym pół-ramienne pompki, w które owiniesz jedną rękę za plecami, gdy zginasz drugi łokieć, aby opuścić go do połowy na podłogę (a nie całą drogę).

Dowiedz się więcej: Jakie są zalety pałąków jednoręcznych?