Co robi gotowanie do witaminy C?

Spożywanie większej ilości żywności z witaminą C zwiększa ochronę przeciwutleniaczy otrzymywaną z codziennej diety. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, wzmacnia układ odpornościowy, a jednocześnie wspiera produkcję kolagenu dla zdrowej skóry i stawów. Odżywka dodatkowo pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Ale jeśli chodzi o witaminę C, to, które pokarmy wybierzesz, są tylko połowiczne z równania. Metody gotowania, których używasz do przygotowania żywności mają znaczący wpływ na ilość kwasu askorbinowego, którą faktycznie przyjmujesz.

Wideo dnia

Gotowanie i witamina C

Woda i ciepło mogą osłabić stężenie witaminy C w żywności, zauważa Urząd Suplementów Diety w National Institutes of Health. Jeśli chodzi o gotowanie, oznacza to, że gotowanie stanowi największe zagrożenie utraty witamin, ponieważ wykorzystuje zarówno wodę, jak i ciepło. Pieczenie, smażenie i smażenie potraw również obniża zawartość witaminy C. Gotowanie z użyciem puszki lub starszych produktów może dodatkowo zmniejszyć zawartość kwasu askorbinowego, ponieważ witamina C zmniejsza się podczas przechowywania.

Przykłady

Pół kubka porcji świeżych brokułów stanowi około 80 procent dziennej wartości, lub DV, dla witaminy C, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Ta sama ilość gotowanych brokułów stanowi 60 procent. Świeży kalafior oferuje 45 procent DV dla kwasu askorbinowego, w porównaniu do 40 procent w kalafiorze gotowanym. Podobnie, ½ filiżanki porcji świeżej zielonej papryki przyczynia się więcej witaminy C niż ta sama ilość gotowanej papryki, przy 100 procentach DV w porównaniu do 84 procent. Z drugiej strony, gotowanie usuwa wodę z produktów, co oznacza, że ​​potrawy takie jak szpinak znacznie się gotują. W takich przypadkach bardziej skoncentrowana forma warzyw kompensuje utratę składników odżywczych. Ta sama ilość objętości świeżego i ugotowanego szpinaku dostarcza taką samą ilość witaminy C.

Najlepsze jedzenie

Spośród dwóch tuzin porcji żywności USDA wymienia jako najlepsze źródła witaminy C, 15 z nich jest niegotowanych. W przypadku produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych, zarówno świeżych, jak i gotowanych, wersje surowe były wyższe w witaminie C niż w wersji gotowanej. Najlepsze świeże pokarmy dla witaminy C to sok z owoców cytrusowych, grejpfrutów i pomidorów, a także guawa, mango, kiwi, papaja, owoce cytrusowe, truskawki, kantalupa, brokuły i pomidory. Gotowane źródła dietetyczne bogate w witaminę C to słodkie ziemniaki, brukselka, brokuły, szpinak, gotowana słodka papryka, jarmuż i kalarepa. Wszystkie te świeże i ugotowane produkty spożywcze dostarczają co najmniej 20 procent dziennej wartości witaminy C.

Strategie przygotowywania

Jedną z oczywistych strategii zmniejszania utraty witamin podczas gotowania jest podawanie więcej niegotowanego jedzenia.Truskawki, pomarańcze, kiwi, grejpfrut, kantalupa, kalafior, pomidory, zielona papryka, czerwona papryka i brokuły są przykładami pokarmów bogatych w witaminę C, które albo smakują najlepiej niegotowane, albo można je podawać zarówno jako świeże, jak i gotowane. Zgodnie z ODS, mikrofale i parowanie zapobiegają większej utracie witaminy niż inne metody gotowania. Wyciskanie soków z surowych owoców i warzyw lub kupowanie soków owocowych i warzywnych również dostarcza witaminę C. Jeśli używasz konserw, wybierz te, które mają liczbę witamin nawet po ugotowaniu i przechowywaniu, takie jak słodkie ziemniaki.