Dziesięć najbogatszych warzyw wysokobiałkowych
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Stos na grochu
- Steam Up Some Spinach
- Obciążenie roślin strączkowych
- Kale z zapasem
- Pieczone ziemniaki
- Zdejmij kukurydzę lub na kolbę
- Brokuł Florets
- Zdobądź soczewicę w mieszance
- Zaprawiony Edamame
- Karczochy nadziewane włóknem
- Inne źródła roślinne
Jest to powszechne nieporozumienie, że większość ludzi musi jeść mięso, aby konsumować wystarczającą ilość białka. Prawie wszystkie produkty spożywcze, z wyjątkiem produktów wysoko rafinowanych, takich jak cukier, alkohol i oleje, zawierają różne ilości białka. Niektóre elektrownie roślinne, takie jak fasola, ziarna, orzechy i nasiona, mogą służyć nawet większej ilości białka na porcję niż uncja mięsa. Niektóre warzywa również pakują białko, a także są bogate w błonnik i składniki odżywcze.
Wideo dnia
Stos na grochu
-> Groch w kapsułce Źródło: Susan Fox / iStock / Getty ImagesRanking jednego z najlepszych źródeł białka roślinnego, 1 szklanka gotowanego grochu dostarcza 8 gramów białka. Groch jest również pełen błonnika i można go zjeść świeżo lub zamrożony, w zupach, gulaszach, przystawkach, zapiekankach i sałatkach.
Steam Up Some Spinach
-> Miska szpinaku dla dzieci Autor: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesPopeye miał rację - szpinak może wzmocnić cię. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka. Spróbuj dodać świeżego szpinaku do kanapek, aby uzyskać szybki odżywianie.
Obciążenie roślin strączkowych
-> Soyas Photo Credit: srdjan111 / iStock / Getty ImagesCzarna fasola, fasola adzuki, fasola lima, fasola fava, fasola, wielka fasola północna, soja - jak się nazywasz wszystkie w rodzinie warzyw strączkowych, a wszystkie są bogate w białko. Jedna połówka ugotowanej czarnej fasoli dostarcza 7. 5 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość soi może zawierać około 15 gramów białka.
Kale z zapasem
-> Jarmuż w durszlaku Autor: Victor Martello / iStock / Getty ImagesJarmuż jest liściastym, zielonym warzywem kapustowatym, w którym znajdują się niezbędne witaminy A, C i K, a także minerały takie jak miedź, potas, żelazo, mangan i fosfor. Kubek jarmużu to tylko około 40 kalorii, ale paczki to 2,5 grama białka.
Pieczone ziemniaki
-> Ziemniak pieczony z jogurtem i ziołami Autor: Igor Dutina / iStock / Getty ImagesNie zwykle uważany za zdrową żywność, jeden średni pieczony ziemniak dostarcza około 3 gramów białka. Dodaj prosty beztłuszczowy jogurt grecki zamiast kwaśnej śmietany do upieczonego ziemniaka i możesz podwoić spożycie białka. Pieczone ziemniaki są również bogate w błonnik (jeśli jesz skórę) i potas.
Zdejmij kukurydzę lub na kolbę
-> Kukurydza na parze zdjęcie: Warapatr_s / iStock / Getty ImagesJedna filiżanka żółtej gotowanej kukurydzy zawiera około 5 gramów białka. Co zaskakujące, kukurydza zawiera również najwyższy poziom przeciwutleniaczy z dowolnego warzywa.Ciesz się nim od kolby lub spróbuj dodać kukurydzę do salsy, burritos lub sałatki z zimnej fasoli.
Brokuł Florets
-> Brokuły na desce do krojenia Zdjęcie: LuminaStock / iStock / Getty ImagesZanurzenie brokułów w hummusie, zanurzenie głównie z innego strączka (ciecierzycy), dla podwójnej dawki białek roślinnych. Dodaj brokuły do frytek i zapiekanek, a zyskasz 4 dodatkowe gramy białka na każdą filiżankę gotowanych brokułów.
Zdobądź soczewicę w mieszance
-> Suszona soczewica w misce Źródło zdjęcia: Oxana Denezhkina / iStock / Getty ImagesInny rodzaj rośliny strączkowej w tej samej rodzinie co fasola, soczewica zawiera około 9 gramów białka na pół szklanki. Soczewica najlepiej smakuje w zupach i gulaszach lub mieszana z wysokobiałkowym ziarnem, takim jak komosa ryżowa, bulgur lub brązowy ryż.
Zaprawiony Edamame
-> Gotowane edamame z solą Zdjęcie: bhofack2 / iStock / Getty ImagesEdamame to młode, większe ziarna soi, które są zbierane wcześnie, a ziarna są jeszcze zielone. Pół filiżanki porcji edamame może zapewnić od 6 do 10 gramów białka, w zależności od marki. Smakują słodszą niż typowe soja i sprzedawane są w kapsułce świeżej lub zamrożonej lub łuskane. Wystarczy przyprawić i posmarować niewielką ilością oliwy z oliwek i podawać jako przekąskę lub przystawkę.
Karczochy nadziewane włóknem
-> Surowe karczochy Źródło: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty ImagesJeden średni karczoch zawiera 4 gramy białka i tylko 60 kalorii, zapewniając jednocześnie 7 gramów błonnika i bez tłuszczu spożywczego. Są także dobrym źródłem żelaza, potasu, witaminy C i magnezu. Karczochy dobrze pasują do dań kuchni śródziemnomorskiej, sałatek i makaronów.
Inne źródła roślinne
-> Cubed tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty ImagesPodczas gdy wszystkie 10 z tych warzyw wnosi dobre ilości białka do diety, nie zapomnij o innych białkach roślinnych, takich jak mleko sojowe, jogurt tofu i sojowy, masło orzechowe i orzechowe oraz nasiona, takie jak dynia, len i konopie. Pełnoziarniste pieczywo i makarony, cały owies i inne ziarna, takie jak komosa ryżowa, to kolejna zdrowa opcja dla zwiększenia spożycia białka.