Wskazówki dotyczące biegania 1. 5 mil w dziesięć minut

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do wyścigowego wyścigu czy wojskowego testu sprawności fizycznej, poprawa twojego czasu pracy jest absolutnie możliwa. Aby uruchomić 1. 5 mil w 10 minut, musisz zachować tempo 6: 40. Chociaż jest to znacznie szybsze niż spokojne bieganie, jest to łatwy do opanowania cel dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu. Sukces w odległości 1,5 mili wymaga szybkości pracy, wytrzymałości i chęci bycia pięć dni w tygodniu z determinacją i poświęceniem.

Wideo dnia

Baza wytrzymałości

Zanim poprawisz swoją szybkość, musisz poprawić swoją wytrzymałość. Osiąga się to poprzez długi, powolny przebieg lub LSD. W przypadku biegaczy konkurencyjnych tempo dla LSD jest o jedną do dwóch minut wolniejsze niż tempo wyścigowe, co najmniej dwa razy więcej niż dystans wyścigu. Mike Ricci, dyplomowany amerykański trener Triathlonu Level III, twierdzi, że kluczem do LSD jest powtarzalność. LSD powinny być uruchamiane w tempie, które pozwala utrzymywać rozmowę i nie powinno być tak podatne, że nie można powtórzyć treningu następnego dnia. LSD zwiększają pojemność płuc, budują mięśnie i przygotowują ciało na stres związany z szybszym bieganiem na krótszych dystansach.

Praca z prędkością

LSD mogą zaprogramować ciało do pracy z określoną prędkością. Z tego powodu, wielu biegaczy, którzy nie biorą udziału w treningu prędkości, odkrywa, że ​​mają one takie samo tempo przez 1 5 mil i 5 mil. Były oficer marynarki wojennej i certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i klimatyzacji Gulasz Smith sugeruje trening interwałowy jako idealną platformę do pracy z prędkością. Trening interwałowy polega na sprintowaniu na krótkim dystansie, takim jak ćwierć mili, a następnie joggingu regeneracyjnego na podobną odległość. Sprinty zwykle odbywają się w tempie docelowym, więc w tempie 6: 40 należy dążyć do ćwierć mili w 1: 40. Odstępy należy powtarzać od 10 do 12 razy na sesję, dwie sesje w tygodniu.

Trening na wzgórzu

Trening na wzgórzu opodatkowuje ciało w podobny sposób, jak trening interwałowy, ale oferuje dodatkowe korzyści z rozwoju mięśni. Trening na wzgórzach poprawia siłę wybuchu, ponieważ zmusza cię do pompowania ramion, odsuwania tylnej stopy i podnoszenia kolan. Zarówno podjazdy, jak i zjazdy, kierują się na mięśnie nóg, które często są zaniedbywane podczas biegania po płaskim terenie, łącznie ze ścięgnami i mięsień czworogłowy. Przekłada się to na dodatkowe mięśnie, które można wywołać podczas szybkiego biegu na 1. 5 mil. Podobnie jak praca z prędkością, powinieneś starać się biegać tak szybko, jak to możliwe, pod górę podczas korzystania z downhills jako odzysku.

Plyometrics

Trening siły wybuchowej obejmuje ćwiczenia, takie jak skok na jedną nogę, skoki w polu i nóg. Według badań z 1999 r. W "Journal of Applied Physiology", sportowcy wytrzymałościowi, którzy włączyli trening sił wybuchowych do swoich programów, poprawili swoje 5k-krotnie, działając ekonomicznie i osiągając maksymalną prędkość bez obniżania maksymalnych wartości VO2.Innymi słowy trening siły wybuchowej przyspieszył zawodników bez zakłócania ich wytrzymałości. Bieg długodystansowy rekrutuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe, podczas gdy trening siły wybuchowej jest ukierunkowany na szybkie skurczenie włókien mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe są niezbędne do szybkiego biegania na krótkich dystansach, na przykład 1 5 mil. Włączenie treningu siły wybuchowej do programu treningowego może również zmniejszyć nudę i zapobiec urazom związanym z nadużywaniem.