Rozciąga się, aby poprawić elastyczność w zakresie niskich pleców

Ból w twoim plecach po tym jak siedzisz przy biurku przez cały dzień, nie jest w twojej wyobraźni. Napięte mięśnie mogą powodować zmniejszoną elastyczność, a czasem ból, przez co trudno jest przejść przez cały dzień. Skurcz mięśni może się rozwinąć po urazie, ale częściej pojawia się, gdy nasze ciała znajdują się w jednej pozycji przez długi czas - na przykład pracują na komputerze przez cały dzień.

Wideo dnia

Napięte mięśnie mogą powodować, że siedzisz z kiepską posturą, w tym zaokrąglonym niskim oparciem. Siedzenie w tej postawie zwiększa nacisk na kręgosłup, co może prowadzić do bólu. Niskie odcinki pleców poprawiają elastyczność, co może pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa po drodze. Rozciągaj się, aż poczujesz silne uczucie ciągnięcia bez bólu.

Czytaj więcej: Rozciągnięcia dla pleców dolnych i środkowych

->

Rozciąganie pozycji może być progresywne, gdy stajesz się bardziej elastyczny. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Siedzisko na krzesło

Siedzący fotel można łatwo wykonać w ciągu całego dnia roboczego.

Krok 1

Wybierz krzesło bez kółek lub podłokietników. Usiądź prosto na krawędzi krzesła.

Krok 2

Wyciągnij ręce przed siebie, powoli pochylaj się do przodu na swoich biodrach, aż poczujesz napięcie wzdłuż pleców. Być może będziesz musiał rozłożyć nogi nieco szerzej, w zależności od tego, jak daleko jesteś w stanie się zgiąć. Połóż brodę w kierunku klatki piersiowej.

Krok 3

Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli usiądź z powrotem. Powtórz to rozciągnięcie trzy razy.

->

Niskie odcinki można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Siedzący jednostronny odcinek

Każdą stronę dolnej części pleców można rozciągnąć pojedynczo za pomocą rozciągniętej pojedynczej strony.

Krok 1

Usiądź na twardej powierzchni z prostymi kolanami i wygodnie rozłożonymi nogami. Zegnij prawe kolano i przyłóż piętę do swojego ciała.

Krok 2

Sięgnij lewymi palcami obiema rękami. Sięgaj do przodu, aż poczujesz napięcie po lewej stronie pleców. Jeśli masz bardzo ścisłe ścięgna udowe, możesz odczuwać rozciąganie, a nawet ból w tylnej części uda. Lekko zgnij lewe kolano, aby zmniejszyć nacisk na ścięgna podkolanowe.

Krok 3

Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i przełącz nogi, aby rozciągnąć prawą stronę dolnej części pleców.

->

Joga może poprawić elastyczność mięśni w dolnej części pleców. Photo Credit: rilueda / iStock / Getty Images

Kilka pozycji jogi to skuteczne rozciągnięcia, które zwiększają elastyczność w plecach.

Cat Stretch

Intensywność odcinka kota można łatwo dostosować do aktualnego poziomu elastyczności.

Krok 1

Ustaw się na rękach i kolanach. Twoje ręce powinny być w linii z twoimi ramionami i kolanami bezpośrednio pod twoimi biodrami.

Krok 2

Powoli wdychaj i wygnij plecy, pozwalając podbródkowi opaść w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne rozciągnięcie w dolnej części pleców.

Krok 3

Wydychaj powoli. Połóż brzuch w kierunku ziemi i spójrz w stronę sufitu.

Krok 4

Powtórz ten ruch przez pięć powolnych oddechów.

->

Podejdź rękoma dalej do przodu, aby zwiększyć intensywność odcinka modlitwy. Źródło: jacoblund / iStock / Getty Images

Rozciąganie modlitewne

Rozciąganie modlitewne odbywa się w pozycji klęczącej. Unikaj tego odcinka, jeśli masz ból kolana.

Krok 1

Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni, takiej jak mata do jogi. Skieruj palce u nóg, aby Twoje golenie opierało się o ziemię.

Krok 2

Usiądź wygodnie na piętach. Pochyl się do przodu i pozwól klatce piersiowej spocząć na udach.

Krok 3

Połóż dłonie na ziemi przed sobą, trzymając proste łokcie. Poruszaj palcami do przodu, aż poczujesz napięcie wzdłuż pleców. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz trzy razy.

Krok 4

Wyprostuj ramiona pod kątem, aby skierować mięśnie po obu stronach pleców. Poruszaj rękami do przodu i na prawo, aby celować w lewe mięśnie pleców i na odwrót.

Czytaj więcej: Najlepsze ruchy jogi za plecy

->

Ułatwiaj presje, umieszczając przedramiona na ziemi zamiast na rękach. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Próżniowe ćwiczenia

Próżniowe naprężenia polepszają wydłużenie dolnej części pleców lub zdolność zginania do tyłu.

Krok 1

Połóż się na brzuchu na twardej, miękkiej powierzchni. Zegnij łokcie i podnieś ręce pod ramiona.

Krok 2

Utrzymuj plecy zrelaksowane i powoli wyprostuj łokcie tak daleko, jak to możliwe, aby podnieść klatkę piersiową z ziemi. Trzymaj biodra w kontakcie z ziemią przez cały ruch.

Krok 3

Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie rozluźnij się z powrotem na ziemię. Powtórz trzy razy.