Wzmacniające ćwiczenia na boczne łzy łąkotki

Łzy meniskalne to często występujące urazy kolana. Menisci to chrząstki w kształcie klina, które działają jak amortyzatory w kolanie. Leczenie zależy od rodzaju łez łąkotki i jej ciężkości. Wiele łąkotek nie może się wyleczyć, ponieważ nie mają wystarczającej ilości krwi, ale łzy, które występują na zewnątrz jednej trzeciej menisku, mają bogate zaopatrzenie w krew. Wzmocnienie mięśni może pomóc w zapobieganiu skutkom wtórnym rozdartej łąkotki, takiej jak wyboczenie i ból w kolanie.

Wideo dnia

Twój lekarz i fizjoterapeuta zaprojektuje twój plan leczenia w zależności od tego, czy potrzebujesz zabiegu chirurgicznego, nasilenia łez bocznych i czynników takich jak wiek, sprawność poziom i waga.

Ogólne ćwiczenia wzmacniające

->

Ćwiczenia z wodą są delikatną formą wzmacniania.

Delikatne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia w wodzie lub pływanie i chodzenie, mogą pomóc wzmocnić mięśnie nóg, nie powodując zbyt dużych obrażeń. Unikaj podkręcania kolana lub wykonywania intensywnych aerobiku, gdy masz kontuzję kolana. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują jazdę na rowerze stacjonarnym, prostowanie i podnoszenie nogi, przedłużanie nogi podczas ćwiczeń siedzących i basenowych.

Ćwiczenia quadowe

Twój mięsień czworogłowy jest bardzo zaangażowany w elastyczność i stabilność kolana. Ćwiczenia wzmacniające dla twoich quadów pomogą wspomóc leczenie łez bocznych menisku. Usiądź na podłodze z kontuzjowaną nogą prosto przed sobą, napnij mięśnie ud i przytrzymaj je przez około sześć sekund. Zwolnij i odpocznij przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie od ośmiu do 12 razy kilka razy dziennie. Nie nadmiernie wyprostuj kolana; możesz umieścić pod kolanem rolowany ręcznik, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Podnoszenie podudzi

Podnoszenie nóg wzmacnia mięśnie powyżej kolana, z tyłu uda oraz pośladków i bioder i może stabilizować kolano po uszkodzeniu łąkotki. Spróbuj podnieść nogę przednią i tylną.

Połóż się na plecach z ugiętym kolanem i zranioną nogą prosto. Napinaj mięśnie ud, próbując docisnąć swoje kontuzjowane kolano do podłogi i utrzymuj mięśnie mocno, gdy podnosisz piętę o stopę nad podłogą. Przytrzymaj przez pięć sekund i powoli opuść. Powtórz od ośmiu do 12 razy.

Połóż się na brzuchu z prostymi nogami. Spróbuj podnieść swoją zranioną nogę za sobą, tak aby palce u nogi znajdowały się około 6 cali od podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund i powoli opuszczaj nogę. Powtórz od ośmiu do 12 razy.

Loki ścięgna

Połóż się na brzuchu z prostymi nogami. Umieść zwinięty ręcznik pod twoją nogą tuż nad rzepką, jeśli jest to niewygodne.Zegnij kolano i przyłóż piętę zranionej nogi do pośladków. Możesz również dodać wagę od 1 do 5 funtów do kostki, aby zmniejszyć dystans, na jaki musisz unieść nogę, aby wyćwiczyć ścięgno udowe.

Podnoście pięty i pięty na pięcie

->

Po operacji kolana możesz zrobić bardzo niewiele.

Aby wzmocnić mięśnie łydek, stój ze stopami kilka centymetrów od siebie i połóż dłonie na ladzie, stole lub oparciu krzesła. Podnieście obcasy z podłogi, trzymając kolana prosto. Przytrzymaj przez sześć sekund i powoli opuść piętami o podłogę. Powtórz osiem do 12 razy kilka razy dziennie.

Obcasy pięty działają na mięśnie udowe i biodrowe. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zegnij kostki tak, aby piętki wbiły się w podłogę. Wciśnij piętę i ściśnij pośladki razem. Podnieś biodra z podłogi, aż znajdą się na wysokości ramion i kolan. Przytrzymaj przez sześć sekund i powoli opuść ciało. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz od ośmiu do 12 razy. Zamknij to ćwiczenie, jeśli powoduje ból.

Zagięcia kolan

Ostateczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla bocznej łzy łąkotki obejmują kolana. Próbuj tylko tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz niewielki ból po urazie kolana. Stań z rozstawionymi stopami, tak aby pasowały do ​​twoich ramion. Połóż dłonie na blacie, stole lub oparciu krzesła. Powoli ugnij kolana, aby przykucnąć z płaskimi stopami. Trzymaj kolana w linii z palcami. Opuść się około 6 cali i powoli wstań do pozycji stojącej. Powtórz od ośmiu do 12 razy.