Stojące AB Ćwiczenia
Spisu treści:
- Wideo dnia
- Wskazówki
- 1. Low Squat Chop
- 2. Stojące boczne łuki
- Ostrzeżenia
- 3. Rowery stojące
- 4. Stojące zwrotnice
- Wskazówki
- 5. Toe Touch Kick
- Ostrzeżenia
Wzmocnienie mięśni brzucha jest ważną częścią utrzymania stabilności kręgosłupa i poprawy postawy. Jednak nie zawsze jest możliwe, aby ludzie ćwiczyli na ziemi.
Wideo dnia
Może to wynikać z upośledzenia ruchowego lub z powodu wygórowanego środowiska pracy lub domu. Na szczęście istnieje wiele skutecznych i wymagających ćwiczeń wzmacniających brzucha, które można wykonać podczas wstawania.
Wskazówki
- Aby właściwie wzmocnić mięśnie brzucha, każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane od 2 do 3 razy w tygodniu.
Przeczytaj więcej: 2 Bez wymówek Treningi, gdy utkniesz w pomieszczeniu
->
1. Low Squat Chop
JAK ZROBIĆ: Zacznij w pozycji stojącej z piłką lekarską w talii. Przykucnij w dół, gdy przesuwasz piłkę w kierunku jednej ze swoich stóp. Podczas przysiadu twoje kolana powinny pozostać bezpośrednio nad twoimi stopami i nie powinny się zapinać do wewnątrz. Ponadto kolana nie powinny poruszać się do przodu poza koniec palców.
Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej, gdy podnosisz kulę lekarską wzdłuż przekątnej, aż zostanie ona uniesiona na przeciwległym ramieniu. Po pełnym zestawie 10 powtórzeń powtórz po drugiej stronie. Ukończ 2 do 3 zestawów w każdym kierunku.
->
2. Stojące boczne łuki
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto, z ramionami wiszącymi u boku i ciężarem w każdej ręce. Powoli pochyl się na bok i wsuń ciężar po boku nogi, aż dotrze do kolana.
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Po dwóch do trzech zestawach po 10 powtórzeń i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Ostrzeżenia
- Nie obracaj ani nie skręcaj tułowia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ramiona powinny pozostać skierowane do przodu.
3. Rowery stojące
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rękami splecionymi za głową i łokciami na boki. Podnieś jedno kolano, jednocześnie przesuwając przeciwny łokieć w jego kierunku. Spróbuj dotknąć tych dwóch razem, jeśli to możliwe. Spowoduje to, że twój pień będzie się zginać i obracać.
Ponownie przytrzymaj pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Po wykonaniu zestawu 10 powtórzeń powtórz z przeciwną nogą i łokciem. Wykonaj dwa do trzech zestawów za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie.
->
4. Stojące zwrotnice
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Związać opór w drzwiach na wysokości ramion. Trzymając drzwi przy boku, stań od 1 do 2 stóp, trzymając zespół w wyciągniętych ramionach. Powoli obróć tułów i ramiona od drzwi, gdy pociągniesz zespół mocniej.
Twoje stopy powinny pozostać zasiane, a łokcie powinny pozostać proste przez cały czas. Po obróceniu o 90 stopni przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w przeciwnym kierunku, gdy wykonano pełny zestaw 10 powtórzeń. Uzupełnij dwa do trzech zestawów w każdym kierunku, aby zmaksymalizować przyrost siły.
Wskazówki
- Zwizualizuj tacę z jedzeniem na rękach i staraj się, aby żywność nie spadała z tacy podczas skręcania.
5. Toe Touch Kick
JAK TO ZROBIĆ: Stań w pozycji wyprostowanej z zaangażowanymi mięśniami brzucha i ramionami wyciągniętymi przed siebie. Powoli kopnij jedną nogę do przodu, próbując dotknąć palca ręką przeciwnego ramienia. Kolano powinno pozostać proste przez cały czas.
Jeśli to możliwe, dotknij dłoni i stopy i przytrzymaj przez 1 do 2 sekund. Następnie powoli odwróć ramię i nogę do pozycji wyjściowych. Ukończ 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Ostrzeżenia
- Wszelkie ćwiczenia, które powodują ból, należy natychmiast przerwać. Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy skonsultować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości.
Przeczytaj więcej: 7 ćwiczeń do wyrzeźbienia idealnie wyrzeźbionej budowy ciała
