Siedzący Kabel Rząd vs Wiersz Brzana Wiersz

Siedzący rzęd kablowy i wygięty sztangi brzusznej to podstawowe ćwiczenia w każdym treningu. Oba są złożonymi ćwiczeniami, które koncentrują się głównie na mięśniach pleców. Podczas gdy pracują na tych samych grupach mięśni, wygięty sztangi brzana jest nieco bardziej zaawansowany niż w rzędzie siedzącym i potrzebne jest pełne zrozumienie właściwego wykonania, aby uniknąć obrażeń. Dodaj każde ćwiczenie do rutyny treningowej, aby w pełni zaatakować mięśnie pleców; wykonać dwa do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.

Wideo dnia

Wykonanie

Wykonaj osadzony rząd kabli siedząc na ławce i chwytając za uchwyt. Usiądź prosto, wyprostuj dolną część pleców i zsuń biodra do tyłu, aby lekko ugiąć kolana. Kiedy pociągniesz za przywiązanie w kierunku talii, odciągnij ramiona i ściśnij łopatki. Wróć ręce do pozycji początkowej i powtórz.

W przypadku giętego rzędu brzana stań za barem, zginając kolana i pochylając się do przodu od pasa tak, aby twój tułów był z grubsza równoległy do ​​podłogi. Trzymaj plecy płasko, gdy podnosisz poprzeczkę za pomocą szerokiego chwytaka. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i zegnij łokcie, przesuwając pasek w stronę talii, używając mięśni pleców. W pozycji szczytowej Twoje ramiona powinny być poziome i obok boków, a łokcie za sobą. Rozciągnij ramiona i rozciągnij ramiona w dół, aby przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Ukierunkowane mięśnie

Siedzący rząd kabli i wygięty rząd brzuszków skupiają się na całym obszarze pleców. Podczas ćwiczeń trapezus, romboidy, dłutki latissimus i deltoidy są synergistycznymi mięśniami, które wspomagają mięśnie podczas ruchu ciągnącego. Twoje mięśnie kręgosłupa i mięśnie górnej części nogi działają jak stabilizatory, gdy zwracasz ciężar do pozycji wyjściowej. Wygięty rząd brzana wymaga większej stabilizacji od twojego regionu rdzenia, ponieważ jesteś w pozycji zgiętej. Dlatego też prostnica brzuszna i ukośne pomagają utrzymać plecy prosto podczas ćwiczeń.

Warianty

Istnieją alternatywne wersje rzędu kabli, w zależności od używanego kabla. Ścisła przyczepność to standardowa przystawka i działa głównie z twoimi romboidami. Szeroki uchwyt mocujący pozwala na szerszy zakres ramion i jest ukierunkowany głównie na dłutki latissimus dorsi. Korzystanie z pojedynczego uchwytu umożliwia indywidualne skupienie się na każdej stronie pleców. Umieszczenie dłoni w zgiętym sztangą rzędzie może zmienić główne skupienie mięśni. Szeroki chwyt pod naciskiem kładzie większy nacisk na tylne mięśnie naramienne. Podcięty uchwyt na szerokość barków pozwala na większy nacisk na twój latissimus dorsi.

Trudność

Wiersz z siedzeniem na kablu to ćwiczenie dla początkujących, które możesz zrobić, gdy zaczynasz ćwiczyć, ale nadal możesz to robić, gdy jesteś bardziej zaawansowany. Ponieważ siedzisz w pozycji siedzącej, twoje ciało jest wspierane, a fokus pozostaje na plecach, ramionach i ramionach. Aby zwiększyć trudność, stopniowo zwiększaj masę, aby dalej rzucać wyzwanie sobie. Wiersz z giętymi sztangami to nieco bardziej zaawansowana aktywność. Jest to ćwiczenie wolnostojące, które wymaga większej stabilizacji rdzenia niż pozycja siedząca. Jeśli twoje ścięgna są nieelastyczne, a twoje niskie plecy zaczynają się zaokrąglać, możesz spowodować napięcie mięśni. Aby uniknąć tego problemu, utrzymuj duże zgięcie kolan podczas całego ćwiczenia.