Obrażenia spowodowane przez rotator z podciągnięć

Pululki nie są z natury niebezpieczne, jak niektóre ćwiczenia na ciele wyższym, takie jak spadki. Jednakże, z powodu położenia ramienia i ruchu ramienia związanego z pullupem, może wystąpić uszkodzenie mankietu rotatorów. Zmniejsz ryzyko kontuzji, unikając pewnych stylów podniecenia i aktywnie wzmacniając mięśnie manekinów rotatorów.

Wideo dnia

Identyfikacja

Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni - teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularis - które znajdują się pod częścią łopatki. Są odpowiedzialne za stabilizację bardzo ruchomego stawu barkowego. Mięśnie manekinowe rotatorów są małe i niezbyt mocne. To sprawia, że ​​są najlepszymi kandydatami do kontuzji. Niektóre typowe obrażenia mankietu rotatorów obejmują naprężenia, rozdarcia, przemieszczenie, rozdzielenie, uderzenie i podspojenie.

Przyczyny

Czynniki biologiczne, takie jak struktura stawu barkowego, mogą zwiększać podatność na obrażenia stożka rotatorów. Możesz zranić mięśnie mankietu rotatora, jeśli upadniesz na ramię lub podtrzymasz uraz ramienia. Inne, bardziej subtelne przyczyny urazów pierścienia rotatorów obejmują powtarzające się naprężenia na ramieniu lub powtarzające się ruchy barków, zwłaszcza ruchy głowic, takie jak ruch, który pojawia się podczas pullupów. Ruch pullup powoduje, że staw barkowy znajduje się w skompromitowanej pozycji obrotu zewnętrznego ze znacznym obciążeniem mięśni manekinowych rotatorów.

Alternatywy

Jeśli regularnie wykonujesz pullup, stały ruch napowietrzny może spowodować podatność na obrażenia mankietu rotatorów. Zastąp pullup innym ćwiczeniem, które działa na tych samych mięśniach, na przykład na zgiętym rzędzie lub siedzącym rzędzie. Możesz także użyć różnych uchwytów pullup. Podkładka o neutralnym uchwycie - dłonie skierowane do siebie - zmniejsza obciążenie stawu barkowego podczas ruchu, ponieważ ramiona nie obracają się na zewnątrz. Niektóre odmiany pullup mają większe szanse na uszkodzenie mankietu rotatorów. Za podbródkiem, podciągając się, aż tył szyi dotknie pręta, oprzyj ramiona w skrajnym zewnętrznym obrocie i zwiększ ryzyko kontuzji.

Zapobieganie

Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo urazu pierścienia rotatorów, aktywnie trenuj, aby wzmocnić mięśnie manekinów rotatorów. Użyj lekkich ciężarów, aby wykonać serię wewnętrznych i zewnętrznych ćwiczeń rotacyjnych ramion. Wykonuj te ćwiczenia po zakończeniu treningu na ramię. Ukończ trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zatrzymaj ruch pullup, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz ból barku, drętwienie lub osłabienie.