Zalecane Caloric Intake for Weight Loss

Jeśli walczysz z odchudzaniem, możesz być zdezorientowany wszystkimi planami dietetycznymi i dostępnymi opcjami. Niezależnie od tego, jaki plan podążasz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz, aby schudnąć. Pierwszym krokiem do wprowadzenia tej zmiany jest określenie zalecanego spożycia kalorii, które organizm potrzebuje, aby wspomóc odchudzanie. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od płci, wieku, aktualnej wagi i poziomu aktywności. Nie chcesz jednak wykroić za dużo kalorii, ponieważ możesz obrabować organizm z potrzebnego mu odżywiania.

Wideo dnia

Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma znaczenia, czy jesz węglowodany, białka czy tłuszcze. Twoje wyniki również nie są zależne od tego, czy jesz rano, czy w południe czy wieczorem. Za dużo każdego rodzaju żywności, w dowolnym momencie, doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), jeśli chcesz schudnąć, musisz liczyć kalorie. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Spożywanie takiej samej liczby kalorii, które wypali twój organizm, utrzyma twoją obecną wagę. Aby zrzucić dodatkowe kilogramy, musisz spożywać mniej kalorii dziennie niż wypalasz. Nie ma magicznego jedzenia ani planu.

Podstawowa przemiana materii

Możesz matematycznie określić liczbę kalorii potrzebną twojemu ciału lub odwiedzić jeden z odnośników w sekcji Zasoby poniżej. Wszystkie oferują quizy online, które pomagają określić codzienne potrzeby. Aby samemu to zrozumieć, możesz użyć równania Harris Benedict. Oblicza to podstawową przemianę materii lub ilość kalorii potrzebnych do przeżycia. Jeśli jesteś mężczyzną, wzór wynosi 66. 5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x wiek). Jeśli jesteś kobietą, formuła to 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x wiek). Następnie pomnóż swoją odpowiedź przez liczbę, która odzwierciedla, jak jesteś aktywny. Jeśli siedzisz w pozycji siedzącej, użyj 1. 2. Jeśli ćwiczysz lekko 1 do 3 dni w tygodniu, użyj 1. 375. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swoją odpowiedź przez 1. 55. Jeśli ćwiczysz ciężko przez 6 do 7 dni, użyj 1 725. Jeśli twoja praca jest fizycznie wymagająca, pomnóż przez 1. 9.

Potrzeby odchudzania

Gdy znasz już BMR, musisz stworzyć deficyt, aby schudnąć. Bezpieczna utrata wagi to nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo, chyba że jesteś w nadzorowanym przez lekarza programie. Funt masy ciała to 3 500 kalorii. Aby stracić 1 funt tygodniowo, potrzebujesz dziennego deficytu 500 kalorii. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz wyciąć 1 000 kalorii każdego dnia. Odejmij 500 lub 1000 ze swojej odpowiedzi na podstawie powyższego wzoru.Gdy zaczniesz schudnąć, będziesz musiał dostosować dzienne spożycie kalorii. Około raz na miesiąc przelicz ponownie BMR przy użyciu nowej wagi. Możesz to zrobić częściej lub rzadziej w zależności od wyników.

Rozważania

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych stwierdza, że ​​aby kontrolować spożycie kalorii, należy również pamiętać o wielkości porcji. Łatwo jest nie docenić ilości jedzenia i kalorii, które jesz. Kiedy zaczynasz swój plan, może być konieczne zważenie i zmierzenie wszystkiego, co jesz i pijesz, dopóki nie zaznajomisz się ze zdrowymi porcjami. Jeśli masz przecenić wielkości porcji, będziesz spożywać więcej kalorii niż myślisz, co będzie kolidowało z celami odchudzania.

Utrata wagi jako styl życia

Klinika Mayo mówi, że programy odchudzania powinny polegać na zmianie nawyków na całe życie. Trzymaj się z dala od modnych diet lub bardzo restrykcyjnych planów. Nie spożywanie wystarczającej ilości kalorii lub ograniczanie pewnych grup żywności może prowadzić do trwałego uszkodzenia narządów, a nawet do śmierci. Zalecają znalezienie planu, który ma przetrwać do końca życia. Postępując zgodnie z planem, nauczysz się rozwijać trwałe zdrowe nawyki żywieniowe. To będzie odgrywać ważną rolę w pomaganiu w utrzymaniu utraty wagi po osiągnięciu masy docelowej. Ponadto, ćwiczenia fizyczne są niezbędnym elementem stałego programu odchudzania. Jest to szczególnie ważne, gdy próbujesz utrzymać swoją wagę.