3 Sposoby wykonywania ćwiczeń z obciążeniem masy ciała

Wiesz, jak pracować nogami i klatką piersiową przy pomocy swojej masy ciała - wydaje się, że są to pompki i przysiady oczywisty. Ale może się wydawać, że nie masz szczęścia, jeśli chodzi o trenowanie pleców bez oporu ze sztang, hantli czy maszyn.

Wideo dnia

Nie martw się, jeśli utkniesz bez sprzętu. Jeśli masz dostęp do podciągnięcia, masz przynajmniej jeden sposób na trening pleców przy samej wadze. Jeśli nie masz nawet ustalonego pręta, nadal masz możliwości trenowania mięśni stabilizujących i powierzchownych mięśni zwierciadła - w tym twoich romboidów, pułapek i łatów - w trudnych, budujących mięśnie sposobach.

Stały pasek

Prosty drążek do podciągania jest łatwy do zainstalowania w domu. Jeśli nie korzystasz z projektów majsterkowania, używaj mocnej gałęzi drzewa lub wyposażenia placów zabaw.

Pull-up to oczywisty sposób na trening z tyłu na ustalonym barze. Poproś, by spotter trzymał twoje nogi, jeśli jeszcze nie możesz się całkiem podciągnąć.

Zmieniaj swój uchwyt, aby zmienić sposób aktywacji mięśni pleców. Klasyczny pull-up o szerokim uchwycie, z rękami oddalonymi od siebie i umieszczonymi na nim na nadkole, kładzie szczególny nacisk na łaty, czyli latissimus dorsi, które zakrywają grzbiety żeber i owijają się lekko wokół torsu.

Podcięcie pod wąskim uściskiem również angażuje łapy, ale bicepsy wspomagają nieco więcej niż w wariancie overhand. Podbrzusza może być nieco łatwiejsze, więc są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 podciągnięć lub podciągnięć, aby zbudować mięśnie pleców.

->

Chin-up angażują twoje biceps i plecy. Prawa do zdjęć: yacobchuk / iStock / Getty Images

Użyj stałego paska, aby również odwrócić wiersze. Połóż się pod barem ustawionym kilka stóp nad ziemią. Stół z solidną krawędzią, którą możesz złapać, jest alternatywą, jeśli nie możesz ustawić się pod barem, ponieważ jest zbyt wysoki. Chwyć go rękoma o odległość między ramionami. Wyprostuj nogi i przyciągnij swoją klatkę piersiową do baru, aby naśladować rząd. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń.

Czytaj więcej : Najlepsze ćwiczenia na plecach na siłowni

Stabilizacja na macie i głębokie aktywacje mięśni

Trening z powrotem obejmuje więcej niż duże mięśnie, które widzisz po wygięciu w lustrze; należy również zająć się innymi ważnymi mięśniami stabilizującymi, aby Twój kręgosłup był zdrowy i funkcjonalny. Tylko masa ciała i mata są idealne do tego typu ruchów.

Joga i Pilates oferuje szereg ćwiczeń do ćwiczenia wzwodów, paraspinali i mięśni wspierających dno miednicy leżących głęboko w plecach. Używaj na przykład ruchów takich jak pływanie Cobra, Bow i Pilates.

Jeśli nie chcesz angażować się w pełną klasę fitness, ruchy, które możesz wykonywać samodzielnie, obejmują supermany.Połóż się na brzuchu i rozciągnij nogi, a ramiona na macie obok uszu, jak superbohater lecący po niebie. Wdychaj i podnoś ramiona, nogi, twarz i klatkę piersiową; przytrzymaj, aby policzyć, a następnie opuść. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy od około 10 do 12 powtórzeń.

->

Ptaszki pomagają ustabilizować miednicę. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Psy-ptaki lub równowaga kręgosłupa działają również na mięśnie grzbietu. Wejdź na czworaka i podnieś prawą rękę w kierunku przedniej ściany i lewej nogi w kierunku tylnej ściany. Przytrzymaj, aby policzyć i uwolnić. Alternatywnie dla jednego do trzech zestawów około 12 powtórzeń.

Siła podłogi

Nie masz baru, żadnych ciężarów, nawet maty - myślisz, że nie możesz pracować plecami? Pomyśl jeszcze raz. Twarde drewno, dachówka z płytek lub linoleum, śliskie spodnie i twoje ciało to wszystko, czego potrzebujesz do intensywnych ruchów pleców.

Wypróbuj wdowę, w której leżysz na plecach, z założonymi nogami i zgiętymi łokciami po bokach. Wbij łokcie w ziemię, aby podnieść swoją klatkę piersiową i ścisnąć łopatki. Skoncentruj się na przepychaniu przez plecy, aby wykonać akcję, a nie na stopach. Trzymaj się liczenia na górze i wykonuj maksymalnie trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń, aby poważnie pracować nad swoimi romboidami i pułapkami.

->

Nosić długie spodnie treningowe do podciągania podłogi. Źródło zdjęcia: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Przy odrobinie kreatywności można nawet wykonać "podciąganie" na podłodze. Połóż się na brzuchu na śliskich powierzchniach podłogi (dywan lub dywanik nie pasuje do tego.) Musisz nosić zręczne spodnie treningowe, ponieważ naga skóra będzie się trzymać.

Odłóż ręce mocno wokół dystansu ramienia nad głową - udawaj, że podłoga jest podciągnięciem. Podnieś przedramiona i ramiona, aby unosić się o cal nad powierzchnią podłogi. Zegnij łokcie i pociągnij, aby przesunąć całe ciało w górę, jak gdybyś robił podciągnięcie i popchnij z powrotem do wyciągniętych ramion. Aby zwiększyć intensywność, podnieś swoje ramiona do rąk i podnieś je do góry. Wykonaj rep, obniżając pozycję do pozycji wyjściowej. Wypełnienie nawet jednego zestawu od trzech do pięciu z nich jest solidnym wyzwaniem dla kręgosłupa.

Przeczytaj więcej : Ćwiczenia z powrotem w domu