Jednokrotna rutynowa rutyna krokowa

Step aerobik może poprawić nie tylko sprawność sercowo-oddechową, ale także pomóc w zarządzaniu wagą i poprawie samopoczucia, zgodnie z American Council on Exercise. Każda rutynowa procedura krok po kroku obejmuje rozgrzewkę i schładzanie, zacznij od podstawowych kroków, aby zapoznać klasę z ruchami i zwiększyć stopień złożoności kroków w miarę rozwoju klasy. Dostosuj wysokość kroku i kadencji, aby zmodyfikować intensywność treningu. Należy pamiętać, że wszyscy uczestnicy powinni uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Wideo dnia

Rozgrzej mięśnie

Wykonanie rozgrzewki stopniowo przygotowuje system sercowo-naczyniowy do aktywności, zwiększa przepływ krwi do mięśni, pomaga zmniejszyć bolesność mięśni i pomaga zapobiec obrażeniom. Wykonaj serię podstawowych ruchów rozgrzewki przez pięć do 10 minut, zanim wykonasz intensywne ćwiczenia. Możesz zacząć od podstawowych przysiadów, kroków i ścięgien ścięgna na podłodze obok pudła przez kilka minut. Następnie powtórz ruchy na pudełku i dodaj kilka wzmacniaczy kolanowych i dotknij stopni.

Zacznij od podstaw

Wybierz utwory z 125 do 132 bitami na minutę dla rutyny zajęć, aby umożliwić pełny zakres ruchów, zaleca Stowarzyszenie IDEA Health & Fitness. Użyj muzyki jako inspiracji do choreografii klasy. Utwórz co najmniej trzy kombinacje dla głównej części roboczej jednogodzinnej klasy. Dla każdej kombinacji zacznij od serii podstawowych ruchów, np. sol. dotknij osiem razy krok, wykonaj trzy powtórzenia kolan i wykonaj dwa kolejne kopnięcia. Innymi możliwymi podstawowymi ruchami, które należy uwzględnić na początku kombinacji, są kolana krokowe, winorośl, kroki od narożników do rogów i kroki krokowe.

Jazz up

Wykonaj kroki, dodając pośrednią choreografię do podstawowych ruchów, takich jak osiem rund dwóch mambos, jedno kolano krok i jeden krok L. Uwzględnij bardziej złożone, interesujące ruchy, aby zwiększyć motywację, takie jak przesuwane ruchy, kołyszące się kroki konia, zwrotne zakręty i kroki o 180 stopni. Dodaj ruchy ramion i dodaj lekkie ciężary, aby zwiększyć intensywność. Następnie wykonaj wszystkie ruchy z powrotem do siebie, naprzemiennie prowadząc nogi, aby zakończyć kombinację. Marsz na miejscu przez 30 do 60 sekund po każdej kombinacji w celu odzyskania i przejścia do następnej kombinacji. Każda godzina zajęć powinna zawierać planowany postęp choreografii, wskazówki słowne i nawarstwianie ruchów, aby utrzymać klasę na zadaniu, zgodnie z IDEA.

Ochłodzenie i rozciągnięcie

Sesja schładzania pomaga ciału bezpiecznie i stopniowo przejść z powrotem do normalnego tętna. Rozciąganie po treningu pomaga zapobiegać urazom i bólom, a także zwiększyć elastyczność mięśni, zgodnie z Elaine Gonya, MSed, LAT.Wykonuj ćwiczenia chłodzące przez pięć do 10 minut pod koniec zajęć, wybierając proste, proste ćwiczenia podobne do początkowych ćwiczeń rozgrzewkowych. Stopniowo zwolnij tempo i zmniejsz zakres ruchu. Wykonaj co najmniej 5 minut rozciągania jako ostatnia część klasy, celując w wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, ramiona, plecy i ramiona.