Śródziemnomorska dieta Lista żywieniowa

Nie jest tajemnicą, że to, co jesz, odgrywa kluczową rolę w twoim zdrowiu, a jakość twojej diety może sprawić, że różnica między uczuciem wyczerpania, zmęczenia i boryka się z wysokim ryzykiem choroby w porównaniu z uczuciem energii, szczęścia i biegu na długie, zdrowe życie. Dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze i nieprzetworzoną żywność, oferuje szereg korzyści odżywczych i zdrowotnych oraz zapewnia elastyczny i łatwy do naśladowania sposób zachowania zdrowia. Zawiera zdrową żywność z każdej grupy żywności, dzięki czemu można łatwo trzymać się diety, a jednocześnie jeść pożywne potrawy, które uwielbiasz.

Wideo dnia

Dieta śródziemnomorska i zdrowie

Stosowanie diety śródziemnomorskiej pomaga tyczce i ogólnemu zdrowiu. Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i chroni przed cukrzycą typu 2, a żywność, którą spożywasz na diecie - jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - również pomaga utrzymać prawidłową wagę. Dieta śródziemnomorska pomaga również zachować ostrość umysłu w miarę starzenia się. Wiele osób odczuwa spadek funkcji poznawczych - w tym uczenie się, pamięć i rozwiązywanie problemów - z wiekiem. Jednak ludzie, którzy przestrzegają diety śródziemnomorskiej, odczuwają mniejszy spadek zdolności poznawczych, wyjaśnia Harvard Medical School. Podsumowując: przestrzeganie diety śródziemnomorskiej pomaga zachować zdrowe ciało i umysł w miarę starzenia się, dzięki czemu można zachować zdrowy, aktywny tryb życia, który lubisz.

Pożywne owoce i warzywa

Owoce i warzywa stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej, a będziesz jeść od siedmiu do dziesięciu porcji dziennie. Te produkty spożywcze mają stosunkowo niską kalorię, dzięki czemu mogą dobrze funkcjonować w diecie kontrolowanej kalorycznie i oferują niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina A i magnez, niezbędne do ogólnego stanu zdrowia. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw nie tylko zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale może pomóc w utrzymaniu silnych kości w miarę starzenia się, zgodnie z Linus Pauling Institute.

Idź na tęczę produktów, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Podnieś warzywa ciemnozielone, takie jak jarmuż, brokuły, sałata rzymska, szpinak i brukselka, a także pomarańczowe i czerwone produkty takie jak mango, pomarańcze, czerwona papryka, marchew, truskawki i arbuz. Dodaj więcej odmiany z białymi produktami, takimi jak grzyby, oraz purpurowe i niebieskie potrawy, takie jak winogrona, jagody, jeżyny, śliwki i bakłażany.

Całe ziarna dla zdrowia

Całe ziarna również stanowią ważną część diety śródziemnomorskiej. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka, z których usunięto gęste odżywianie i otręby, pełnoziarniste są właśnie takie - całe ziarno. Dieta bogata w pełnoziarniste obniża ryzyko cukrzycy typu 2 i chroni przed chorobami serca. Całe ziarna pomagają również uzyskać więcej błonnika, substancję odżywczą, która zwalcza zaparcia i pomaga czuć się usatysfakcjonowana po posiłkach.

Poszukaj 100% pełnoziarnistego lub 100-procentowego pełnoziarnistego pieczywa, makaronu i kaszy kuskus jako źródła pełnych ziaren, lub uzyskaj brązowy ryż, jagody pszenicy, płatki owsiane, owsiany lub komosy ryżowe. Bądź bardziej kreatywny, eksperymentując z innymi pełnymi ziarnami, takimi jak amarant lub freekeh. Unikaj białego pieczywa, makaronów i innych produktów spożywczych przyrządzanych z oczyszczonych mąki - w tym "pszennego" pieczywa produkowanego z mieszanki mąki pełnoziarnistej i oczyszczonej.

Fasola i rośliny strączkowe o wartości odżywczej

Fasola i rośliny strączkowe również stanowią istotną część diety śródziemnomorskiej i powinny być codziennym elementem planu posiłków. Podobnie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika. Są również bogate w białko, które twoje ciało może wykorzystać do utrzymania silnych mięśni, wspierania układu odpornościowego i promowania nowego wzrostu komórek. Rośliny strączkowe i fasola mają tendencję do niskiego wskaźnika glikemicznego, co oznacza, że ​​mają subtelny i trwały wpływ na poziom cukru we krwi. Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym pomaga zapobiegać gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi, które w przeciwnym razie wywoływałyby objawy głodu.

Gdy stosujesz dietę śródziemnomorską, kupuj różne rodzaje fasoli, w tym czarną fasolę, fasolę i soję, a także czerwoną, zieloną lub czarną soczewicę. Orzeszki ziemne i groszek pomagają również zwiększyć dzienne spożycie roślin strączkowych.

Orzechy dla orzechów i nasion

Orzechy i nasiona mogą zawierać dużo kalorii, ale warte są one kalorycznej inwestycji. Są bogate w błonnik i białko, a także zdrowe tłuszcze. Siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie są szczególnie pożywne dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Twoje ciało nie może wytwarzać kwasów omega-3, więc muszą one stanowić część diety i są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, jak również dla zdrowia sercowo-naczyniowego.

Jedz garść orzechów - około ćwierć filiżanki lub uncję - jako zdrową przekąskę lub dodaj siemię lniane lub chia do płatków owsianych lub smoothies. Kupuj na surowo lub na sucho prażone migdały, orzechy włoskie, pistacje, pekan, orzechy brazylijskie, pestki dyni lub słonecznika, a także nasiona chia, nasiona lnu lub nasiona arbuza. Unikaj odmian prażonych olejem, ponieważ zawierają one dodatek tłuszczu i unikaj orzechów z dodatkiem cukru lub soli - takich jak orzechy prażone lub osolone.

Zdrowe tłuszcze, ryby i mięso

Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, są ważną częścią diety śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia - pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu w celu promowania dobrego stanu układu krążenia. Oprócz oliwy z oliwek - a także zdrowych tłuszczów znajdujących się w orzechach i nasionach - należy dwa razy w tygodniu spożywać tłuste ryby i drób w ramach planu posiłków.

Kupuj łososia, tuńczyka, sardynki i pstrąga tęczowego - te ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, a także wysokiej jakości białko. Kiedy jesz mięso, wybierz opcje chudego, takie jak drób, który ma tendencję do zawierać mniej niezdrowego nasyconego tłuszczu niż czerwone mięso. Kupuj piersi bez skóry, bez kości i indyka i gotuj je przy użyciu zdrowych metod, takich jak pieczenie, pieczenie, pieczenie, grillowanie, kłusownictwo lub gotowanie na parze.

Rozkoszuj się czerwonym winem

Dieta śródziemnomorska nie oznacza, że ​​od czasu do czasu nie możesz się przyswoić - dieta zaleca umiarkowane picie czerwonego wina w ramach zrównoważonej diety.Czerwone wino jest bogate w korzystne przeciwutleniacze i dostarcza resweratrolu, fitoskładnika, który poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, promuje zdrowie mózgu i może nawet zapobiegać nowotworom. I umiarkowane spożycie alkoholu oferuje również pewne korzyści zdrowotne - zmniejsza szansę na śmiertelność z powodu choroby serca lub udaru mózgu nawet o 40 procent, wyjaśnia Harvard School of Public Health.

Zawartość resweratrolu w winie różni się w zależności od użytych winogron, ale wina Pinot noir i merlot są z reguły najlepszymi źródłami, zauważa Instytut Linus Pauling, z shiraz, cabernet sauvignon i zweigelt nieco niższy w resweratrolu.

Upewnij się, że ćwiczysz umiarkowanie podczas picia czerwonego wina. Mężczyźni powinni ograniczać całkowite spożycie alkoholu do jednego do dwóch napojów dziennie, najwyżej jeden dziennie, a kobiety powinny spożywać maksymalnie jeden drink dziennie. 5-uncjowy kieliszek czerwonego wina liczy się jako jeden drink.

Uderz te z twojej listy

Dieta śródziemnomorska wymaga ograniczenia żywności przetworzonej i żywności bogatej w tłuszcze nasycone. Oznacza to odcięcie czerwonego mięsa od regularnego planu posiłków i cieszenie się nim co najwyżej kilka razy w miesiącu. Będziesz także musiał ograniczyć fast food i przetworzone mięso, ponieważ są one bogate w niezdrowy tłuszcz nasycony, nasycony kaloriami i obciążony solą. Ponadto należy unikać słodyczy, które są zapakowane w cukier, a czasami zawierają rafinowane ziarna. Unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans, w tym margarynę.

Unikaj tłustych produktów mlecznych, takich jak pełnotłuste mleko lub jogurt i masło. Zamiast tego kupuj beztłuszczowe mleko i niskotłuszczowy ser. Podnieś jogurt beztłuszczowy, ponieważ jogurty smakowe często zawierają dodatek cukru lub sztucznych słodzików.

Dzień na diecie śródziemnomorskiej

Napełnianie diety całą nieprzetworzoną żywnością pomoże ci być zadowolonym z diety śródziemnomorskiej.

Na śniadanie, spróbuj zrobić smoothie z beztłuszczowego mleka, szklanki młodej kapusty, zamrożonego banana i łyżki lub dwóch ugotowanych owsianki; lub gotować quinoa w beztłuszczowym mleku i dodawać do niego jagody i posiekane orzechy włoskie dla zdrowej i aromatycznej owsianki.

Przekąska na garść orzechów, kawałek owoców lub małą sałatkę z posiekanego pomidora, ogórka i skropić oliwą z oliwek o wysokiej jakości.

W porze lunchu na górze szpinaku i sałatkę z kurczakiem z kilkoma pokrojonymi truskawkami, posiekaną czerwoną papryką, szklanką ciecierzycy i domowej roboty winegretem z oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i świeżą posiekaną pietruszką. Lub podaruj miskę burrito z brązowego ryżu, czarnej fasoli, pokrojonych pomidorów, papryki i cebuli, a także posyp z niskotłuszczowego sera cheddar.

Zakończ dzień kawałkiem łososia z grilla podawanego wraz z grillowanymi warzywami i pieczonym słodkim ziemniakiem, lub przygotuj dietetyczno-chili za pomocą czerwonej i zielonej papryki, chudej ziemi z piersi indyka i czerwonej fasoli. Rozkoszuj się kawałkiem 100-procentowego tostów pełnoziarnistych z boku lub podawaj swój chili na łóżku z brązowego ryżu.