Lista pokarmów lub owoców, które zawierają białko

Wiele różnych pokarmów zawiera białko. Mięso, ryby, jaja i nabiał to źródła białka pochodzenia zwierzęcego. Białka pochodzenia roślinnego obejmują produkty sojowe, fasole, ziarna, orzechy, nasiona i niektóre warzywa. Owoce nie wnoszą znaczącego białka do diety, ale dodają cennego błonnika, witamin i fitocenoidów. Aby uzyskać optymalne odżywianie, należy spożywać różnorodne świeże owoce i warzywa, chude białka, pełne ziarna, fasolę, orzechy, nasiona i produkty mleczne lub ich odpowiedniki.

Wideo dnia

Mięso i ryba

Większość postaci miąższu zwierzęcego zawiera znaczne ilości białka. Kurczak i wołowina mogą zawierać od 18 do 35 gramów białka na 100 gramów. Ryby mają około 15 do 20 gramów białka na 100 gramów, a wiele ryb zawiera również zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu. Chociaż mięso ma znaczną ilość białka, może również zawierać dużo tłuszczów nasyconych. Wybierz bez skóry drobiu i ograniczyć czerwone mięso do kilku porcji chudego cięcia na tydzień dla zdrowej diety.

Jajka i nabiał

Jajka i nabiał to inne źródła białka zwierzęcego, ale w przeciwieństwie do mięsa są spożywane przez wegetarian lakto-ovo, którzy mogą mieć obawy etyczne lub religijne dotyczące zabijania zwierząt na żywność. Duże jajo zawiera 6 gramów białka i 70 kalorii, ale ponieważ każde jajko ma 185 miligramów cholesterolu, powinieneś ograniczyć spożycie jaj, jeśli Twój opiekun zdrowia zasugerował ci ograniczenie diety cholesterolu. Jedna szklanka mleka dostarcza 8 gramów białka i filiżankę jogurtu, od 9 do 12 gramów.

Produkty sojowe

Produkty sojowe są bardzo dobrym źródłem białka nonanimalnego, nie zawierającego cholesterolu ani tłuszczów nasyconych. Porcja soi, tempeh, teksturowanego białka roślinnego lub tofu zawiera od 11 do 25 gramów białka. Większość sklepów spożywczych sprzedaje substytuty soi dla produktów zwierzęcych, w tym mleka sojowego, hamburgerów sojowych, kurczaka sojowego, a nawet lodów sojowych.

Fasola, zboża i warzywa

Fasola, zboża i warzywa są głównymi źródłami białka w wielu kuchniach. Nawet weganie mogą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko z diety całkowicie bez produktów zwierzęcych. Jedna filiżanka soczewicy, nerek, pinto lub czarnej fasoli zawiera od 12 do 18 gramów białka. Dania na bazie ziaren, takie jak makaron, kuskus, ryż i chleb, średnio od 5 do 8 gramów białka. Takie warzywa jak ziemniaki, brokuły lub grzyby dodają 2 do 5 gramów kubka dodatkowego białka do posiłku.

Owoce

Owoce mogą zawierać od 1/2 grama do 4 gramów białka na filiżankę. Na przykład jedna filiżanka awokado zawiera 3 gramy białka; jeden średni pomidor ma 1 gram białka, a połowa grejpfruta ma około 1 grama. Chociaż owoce nie są głównymi źródłami białka, dostarczają wielu ważnych witamin i minerałów oraz znacznych ilości błonnika.Chociaż dieta składająca się wyłącznie z owoców prawdopodobnie byłaby niedoborem białka, świeże owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę dziennego spożycia żywności, zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa USA.