Lat Ćwiczenia bez paska podbicia

Podbrzusza od dawna było ćwiczeniem dla ludzi, którzy chcą wzmocnić swoje latissimus dorsi. Te szerokie, płaskie mięśnie siedzą wzdłuż dolnej i środkowej części pleców i pomagają w poruszaniu się i stabilizowaniu ramion.

Wideo dnia

Wiele osób nie ma jednak luksusu korzystania z paska do podciągania w domu. Na szczęście wciąż możesz wzmocnić swoje łata za pomocą wielu różnych i wygodnych technik ćwiczeń.

Czytaj więcej: Naciągi dla Latissimus Dorsi

Press-Up

Press-upy ułatwiają łapanie łopatki lub łopatki, inne ważne działanie mięśnia latissimus dorsi.

Jak: Usiądź na krześle i połóż mocno obie ręce pod ramiona. Opuść się na krzesło i unieś ciało, gdy twoje łopatki opuszczą cię w dół. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie opuść ponownie swoje ciało.

->

Wkładając ciężar w ramiona, ćwiczenie szczupaków aktywuje twoje mięśnie lat. Źródło zdjęcia: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pik

P łaty odgrywają istotną rolę w stabilizowaniu ramion przed niestabilnością piłki do ćwiczeń w tym trudnym ćwiczeniu.

Jak: Rozpocznij w pozycji deski mając dłonie pod ramionami i stopy podparte na piłce do ćwiczeń. Trzymaj ręce i nogi wyciągnięte, zginaj biodra, gdy podnosisz pośladki w powietrzu jak odwrócone "V". Twój kręgosłup powinien pozostać prosty, a mięśnie brzucha powinny być cały czas włączone. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Odporna rotacja wewnętrzna

W tym ćwiczeniu użyto opaski, która rzuca wyzwanie twojemu ramieniu, podczas gdy wewnętrznie się obraca. Ten ruch jest jednym z kilku, z którymi pomagają lats.

Jak: Stań przy drzwiach z prawym ramieniem najbliżej niego. Zamocuj jeden koniec opaski w drzwiach i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i dociśniętym do boku, obróć przedramię z dala od drzwi i do brzucha, kiedy naprężasz zespół. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po zestawie powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.

Wzruszenie ramionami

Według badań opublikowanych w czasopiśmie American Journal of Sports Medicine, wzruszenie ramion jest skutecznym sposobem na ukierunkowanie twoich latissimus dorsi wraz z mięśniami trapezu i subscapularis.

Jak: Stań ze środkiem oporu pod nogami, które są ustawione na szerokość ramion. Z jednym końcem zespołu w każdej ręce, wzrusz ramionami w górę w kierunku sufitu.Następnie odwróć je do tyłu i powoli wróć do ich zrelaksowanej pozycji.

->

Ta odmiana standardowego push-up sprawia, że ​​mięśnie grzbietu lississimus stanowią trudny trening. Photo Credit: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

To ćwiczenie push-up wykorzystuje masę ciała, aby aktywować mięśnie grzbietu grzbietu.

Jak: Podejdź do pozycji wyprostowanej, trzymając dłonie tuż za ramionami na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od zgięcia łokci i powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Kiedy jesteś kilka centymetrów od ziemi, wyprostuj łokcie i podnieś swoje ciało z powrotem do góry. Kiedy to zrobisz, dokończ pompkę u góry ruchu, zaokrąglając górny grzbiet i przynosząc łopatki do przodu na sekundę lub dwie przed powrotem do początkowej pozycji.

Obciążenia oporu

Obniżenia działają na łopatki, zmuszając ich do przesuwania ramion do tyłu i do ciała, w kierunku oporu zespołu.

Jak to zrobić Zawiąż węzeł w środku oporu i zabezpiecz go w górnej części drzwi. Trzymając ramiona ponad głową i wyciągniętymi łokciami, chwyć za jeden koniec opaski w każdej ręce. Następnie zegnij łokcie, pociągając opaskę w dół i w kierunku swoich boków. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki razem. Po przytrzymaniu 1 do 2 sekundy uwolnij napięcie w opasce.

Dowiedz się więcej: Najlepsze ćwiczenia kablowe Latissimus Dorsi

Zalecenia

Podczas wzmacniania określonej grupy mięśniowej ważne jest, aby wykonywane ćwiczenia były męczące, ale nie bolesne. Dwa zestawy od 9 do 11 powtórzeń każdego ćwiczenia lat mogą być wykonywane z 2-minutową przerwą pomiędzy zestawami. Należy to robić trzy razy w tygodniu.