Zwiększone Tętno i Przetrenowanie

Każdego roku średnio 10% do 20% wszystkich sportowców lub entuzjastów fitness odczuwa spadek ich umiejętności trenowania lub bycia konkurencyjne, określane mianem przetrenowania. Obecnie wielu ćwiczących używa monitora tętna jako integralnej części swojego programu treningowego, aby osiągnąć maksymalny potencjał w swoim sporcie. Większość sportowców i entuzjastów fitnessu nie zdaje sobie sprawy, że monitor pracy serca jest kluczowym elementem zrozumienia wpływu treningu na organizm. Jeśli monitor tętna zostanie odpowiednio zastosowany, można go wykorzystać do wykrycia przetrenowania, zanim stanie się on mniej skuteczny.

Wideo dnia

Co to jest przetrenowanie?

Jeśli jesteś zagorzałym ćwiczącym lub sportowcem, możesz ryzykować przetrenowanie. Wiele osób popełnia błąd, ponieważ zbyt szybko zwiększa objętość, częstotliwość i intensywność treningu, nie uwzględniając koniecznych okresów rekonwalescencji. Większość osób, które często nagle lub chronicznie zwiększają swój trening, robią to, ponieważ mają wrażenie, że "więcej znaczy lepiej". W rzeczywistości taki wzrost obciążenia treningowego jest często zbyt duży dla organizmu.

Fizjologiczne reakcje na przetrenowanie

Chociaż ludzie reagują odmiennie, ci, którzy są przetrenowani, zwykle wykazują objawy fizjologiczne i psychiczne. Przetrenowani ludzie są zwykle zmęczeni, często chorzy, doświadczają obniżonych poziomów sprawności, zwiększonego tętna spoczynkowego, podwyższonego ciśnienia krwi, uporczywego bólu mięśni, depresji i niepożądanego stosunku testosteronu do kortyzolu. Osoba może doświadczyć jednego lub kombinacji wszystkich powyższych objawów.

Zwiększone tętno

Podczas intensywnych treningów monitorowanie tętna w spoczynku i podczas ćwiczeń może określić, kiedy zbytnio naciskasz swoje ciało. Jeśli nie zaliczysz odpowiedniego odpoczynku podczas treningu, ciało nie będzie w stanie odbudować się po intensywnym i regularnym treningu. Zmierz swoje tętno spoczynkowe co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu po przebudzeniu. Wykonując pomiar w tym czasie, przed śniadaniem lub kawą lub rozpoczęciem codziennych czynności, możesz mieć prawdziwe wyczucie tętna spoczynkowego. Jeśli zauważysz podwyższoną różnicę od pięciu do dziesięciu uderzeń serca w godzinach porannych, są to jedne z pierwszych znaków ostrzegawczych, że wchodzisz w pierwsze fazy przetrenowania.

Zwiększone tętno treningowe

Podczas treningu aerobowego, takiego jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, zwiększona częstość treningu w czasie dni łatwych lub regeneracji jest również oznaką przetrenowania. Trening łatwego lub regeneracyjnego jest wtedy, gdy zawodnik lub entuzjasta fitnessu pracuje na stosunkowo łatwym poziomie, około 60 procent do 70 procent maksymalnego tętna.Możesz określić swoje maksymalne tętno według formuły numerycznej, takiej jak Karvonen Formula lub poprzez testowanie w terenie.

Formuła Karvonena wykorzystuje tętno spoczynkowe i maksymalne tętno w celu ustalenia odpowiednich stref treningowych. Aby obliczyć swoje strefy treningowe, użyj następującej formuły: 220 - wiek = maksymalne tętno. Następnie ustal tętno spoczynkowe, a następnie wykonaj następujące obliczenia: Maksymalne tętno - Spoczynkowe serce = X. Weź X i pomnóż tę liczbę przez 65 lub 85 procent. Następnie dodaj tętno spoczynkowe do obliczonych wartości procentowych; masz teraz przewidywane strefy treningu tętna.

Zwiększona częstość akcji serca

Zwiększona częstość akcji serca to pomiar uderzeń na minutę w okresie odpoczynku w treningu interwałowym lub beztlenowym. Gdy serce zostanie przeciążone, nie spadnie do odpowiedniego poziomu regeneracji, który wynosi od 50 do 65 procent tętna maksymalnego podczas określonego okresu odpoczynku. Podwyższone tempo w okresie rekonwalescencji wskazuje, że organizm usiłuje sprostać wymaganiom tlenu w organizmie podczas aktywności, a zatem masz przetrenowanie.

Odpoczynek nadal jest najlepszym lekarstwem

Kiedy w spoczynku lub podczas treningu odczuwasz podwyższone tętno, najlepszym rozwiązaniem jest często odpoczynek, zwłaszcza jeśli ciężko trenujesz. Należy jednak pamiętać, że stres może również powodować podwyższone tętno, a ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na stres. Poprzez identyfikację problemów na wczesnym etapie treningu, możesz zapobiec mnogości problemów związanych z przetrenowaniem, które mogą wykoleić cię od konkurencji lub aktywności przez wiele dni, tygodni, miesięcy, a nawet lat. Inwestowanie w monitor pracy serca jest jednym z najlepszych narzędzi dla każdego, aby uniknąć przetrenowania problemów z częstością akcji serca. Monitorowanie tętna przed, w trakcie i po ćwiczeniach jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania częstym błędom przetrenowania, które powoduje tak wiele osób.