Jak odzyskać masę mięśniową

Utrata masy mięśniowej może wystąpić z powodu długotrwałej nieaktywności, choroby, urazu, starzenia się lub przewlekłych schorzeń. Odzyskanie masy mięśniowej jest korzystne dla osób w każdym wieku. Poprawia wygląd, zwiększa siłę i obniża ciśnienie krwi. Budowanie masy mięśniowej również zwiększa gęstość kości i pomaga zmniejszyć ryzyko złamań związanych z osteoporozą, według Harvard Medical School. Możesz szybko odzyskać masę mięśniową, wprowadzając trening siłowy do swojej codziennej rutyny i wprowadzając kilka drobnych modyfikacji dietetycznych.

Wideo dnia

Krok 1

Łatwiej wrócić do ćwiczeń. Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie powrócić do takiego samego poziomu aktywności i rutyny treningowej, jaką stosowałeś przed utratą masy mięśniowej, a zbyt mocne lub zbyt szybkie popychanie mięśni może prowadzić do obrażeń i wyczerpania. Chcesz w pełni pracować z mięśniami, ale musisz przestać, kiedy poczujesz ból. Przed rozpoczęciem pracy rozgrzej dokładnie, aby zapobiec obrażeniom.

Krok 2

Skoncentruj się na konkretnych grupach mięśni lub mięśni, które chcesz odbudować, a następnie skieruj trening siłowy na te mięśnie. Podnoszenie ciężarów jest prostym sposobem na zwiększenie siły ramion i klatki piersiowej, a przysiady są korzystne dla nóg i pośladków. Porozmawiaj z trenerem osobistym lub lekarzem o najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeniach dla konkretnych mięśni, które chcesz odzyskać.

Krok 3

Rób część codziennych ćwiczeń. Odłóż czas na wypracowanie co najmniej trzech dni w tygodniu. Alternatywne ćwiczenia izolacyjne o wysokiej intensywności z bardziej ogólnymi sesjami treningowymi. Harvard Medical School zaleca ograniczenie treningu siłowego do trzech treningów w tygodniu.

Krok 4

Uzyskaj więcej odpoczynku. Podczas gdy odpoczynek może wydawać się nieproduktywny dla odzyskania masy mięśniowej, odpowiedni odpoczynek pozwala twoim mięśniom odzyskać czas pomiędzy treningami, co sprawia, że ​​trening siłowy jest bardziej skuteczny. Odpoczynek gwarantuje również, że będziesz miał energię niezbędną do ćwiczeń, a to poprawi ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Krok 5

Jedz zrównoważoną dietę i zwiększ dzienną dawkę kalorii, aby sprostać wymaganiom stawianym przez wzrost mięśni i zwiększoną aktywność fizyczną. Fundacja Nemours twierdzi, że zróżnicowana dieta bogata w pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude mięso ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i zdrowia mięśni.

Krok 6

Zwiększ spożycie białka poprzez włączenie jaj, chudego mięsa i ryb do diety. Ufortyfikowane jaja i ryby zimnowodne, takie jak łosoś i makrela, zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc odzyskać masę mięśniową. Niewielki wzrost białka jest wystarczający, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości białka nie pomoże wzrostowi mięśni i może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, wynika z Australian Institute of Sport (AIS). Dodatek przekąski bogatej w białko do codziennej diety to łatwy sposób na zwiększenie spożycia.

Krok 7

Wypij co najmniej 64 uncje. każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie organizmu, aby wypłukać toksyny z organizmu i wspomóc wzrost mięśni.

Wskazówki

• Dla ogólnego zdrowia i kondycji, połącz ukierunkowany trening siłowy z ćwiczeniami aerobowymi, chodzeniem lub joggingiem.

Ostrzeżenia

• Unikaj używania suplementów, które twierdzą, że budują mięśnie lub znacznie poprawiają siłę. AIS ostrzega, że ​​większość tych produktów nie przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej lub siły, a wiele z nich ma niską wartość odżywczą i może zwiększać zawartość tłuszczu w ciele.