Jak uzyskać wagę w 10 dni

Dziesięć dni daje ci czas na uzupełnienie posiłków dodatkowymi kaloriami i rozpoczęcie regularnej rutyny gimnastycznej, ale zdobycie więcej niż 1 do 2 funtów tak szybko jest wyjątkowo trudne i nie jest dobrym krokiem w kierunku dobrego zdrowia. Przywołaj wagę w tempie około 1/2 do 1 funta na tydzień, aby zachęcić do rozwoju szczupłej, zdrowej masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej. Przybranie na wadze może być równie trudne, jeśli nie bardziej, niż utrata wagi - szczególnie jeśli masz lekki apetyt, aktywny styl życia lub genetycznie wysoki metabolizm.

Wideo dnia

Stwórz nadwyżkę kalorii

Uzyskanie 1 funta wymaga spożycia 3, 500 kalorii oprócz tego, co potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Większość ludzi pali codziennie od 1, 600 do 3 000 kalorii. Teoretycznie, aby uzyskać funt dziennie, musiałbyś spożywać od 5, 100 do 6 500 kalorii. Aby uzyskać nawet połowę tego - zaledwie 5 funtów w ciągu 10 dni - musisz zwiększyć spożycie o wciąż 1, 750 kalorii dziennie i spożyć od 3, 350 do 4, 750 kalorii.

Dodanie kalorii z dowolnego źródła spowoduje wzrost masy ciała, ale plan dźwiękowy kładzie nacisk na dodatkowe kalorie pochodzące głównie z pełnych, zdrowych produktów, w szczególności z pełnego ziarna, owoców, warzyw, nabiału lub innych produktów mlecznych. substytuty, nienasycone tłuszcze i białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Aby osiągnąć poziomy spożycia, które zwiększą od 5 do 10 funtów w ciągu 10 dni, będziesz musiał uciekać się do gęstych kalorii, ale brakuje im odżywek, przetworzonych przekąsek, fast foodów i przyjemnych posiłków w restauracji. Te niezdrowe pokarmy nie sprzyjają wzmocnieniu mięśni i kości, ani pomagają twojemu ciału odzyskać zdrowia po chorobie, która mogła spowodować nadmierną utratę wagi. Tak szybki wzrost masy ciała oznacza, że ​​pakujesz się na gruby, a nie chudy mięsień.

Średni 250- do 500-kaloryczny nadmiar dziennie pomoże ci uzyskać od około 3/4 do 1,5 kg w ciągu 10 dni. Możesz dodać te kalorie do całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i bez poczucia dyskomfortu.

Dodaj zdrowe kalorie do posiłków

Przy posiłkach zwiększ porcje - zwłaszcza białko i produkty pełnoziarniste - o 10 do 20 procent. Ewentualnie zwiększ liczbę kalorii żywności, którą spożywasz. Wybierz wyższą kalorię, zdrową żywność, jeśli masz wybór. Idź po chili zamiast zupy z makaronem z kurczaka; zdecydujcie się na gęsty, pełnoziarnisty chleb zamiast jasnego białego chleba; wlać miskę granoli zamiast płatków kukurydzianych; podawać porcję brokułów z topionym serem zamiast małej sałaty sałatowej z dressingiem na boku.

Dodaj wysokokaloryczne składniki do ulubionych przepisów, aby zachęcić do przybierania na wadze. Dodaj orzechy włoskie i rodzynki do płatków owsianych; rozprowadź masło orzechowe na porannej bułce z całych pszenicy; górne jajecznica z serem; dodaj awokado do sałatki lub kanapki; posyp nasiona słonecznika na sałatkę; wrzucić makaron do oliwy z oliwek przed dodaniem sosu; dip paluszki chlebowe w przyprawionej oliwie z oliwek; lub dodaj sproszkowane mleko do ulubionej zapiekanki.Dwie łyżki masła orzechowego dodają 190 kalorii, uncja sera cheddar dodaje 114 kalorii, a 1/4 szklanki słonecznika dodaje około 200 kalorii.

Jedz częściej w ciągu 10 dni

Pasze i przekąski częściej dodają kalorie. Garść orzechów, pojemnik z jogurtem, kawałek sera z tkanymi krakersami pszennymi lub kanapka z masłem orzechowym na całej pszenicy to przenośne przekąski, które zawierają białko do wzrostu mięśni i węglowodanów do energii.

Wysokiej jakości przekąskę przed snem, oprócz jednego przedpołudnia i popołudnia, pomaga w uzyskaniu jak największej zdrowej wagi w ciągu 10 dni. Zamiast bezmyślnie polerować kartony lodów lub torebkę z frytkami przed telewizorem, wybierz ser z rodzynkami, daktyle z masłem migdałowym lub koktajl z mrożonych jagód, banana, kefiru i miodu.

Rozpocznij od treningu siłowego

Trening siłowy pomaga przybierać na wadze, zachęcając do rozwoju masy mięśniowej. Nie można uzyskać znacznych korzyści w ciągu 10 dni, ale nowy program może przekształcić się w długoterminową rutynę. Zaplanuj co najmniej cztery sesje na 10-dniowy okres, który będzie się odbywał w kolejne dni. Celuj w każdą większą grupę mięśniową za pomocą co najmniej jednego zestawu od czterech do ośmiu powtórzeń, przy użyciu dużej wagi, co sprawia, że ​​prawie niemożliwe jest zakończenie w dobrej formie. Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg działają na niższe ciało; deski, skręty i drewniane kotlety pracują nad twoim rdzeniem; a pompki i rzędy wzmacniają górną część ciała.

Po jednym ciężkim treningu możesz zauważyć rozdęcie - lub pompowanie - w mięśniach, które utrzymuje się przez kilka godzin. To obrzmienie jest rezultatem napływu płynów, aby poradzić sobie z traumą stworzoną przez trening oporowy. Pompa jest tymczasowa, dlatego należy rozważyć czas, w którym trening powinien się pokrywać z czynnością związaną z powodem, dla którego przybierasz na wadze, np. Pokaz kulturystyki, sesja zdjęciowa lub gorąca data.