Jak robić motylkowe prasy z wolnymi ciężarami

Prasa motylkowa lub mucha to ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej i jest zwykle wykonywane przy użyciu maszyny wagi lub maszyny do ważenia kabli w klubie fitness. Możliwe są jednak przypadki, w których chcesz wykonać ten ruch przy użyciu wolnych ciężarów zamiast większej maszyny. Wzmocnienie klatki piersiowej jest ważne dla codziennych ruchów i dla poprawy ogólnej sprawności fizycznej.

Wideo dnia

Krok 1

Wybierz rodzaj wolnej wagi, której chcesz użyć. Hantle, opaski i kettlebells są przykładami wag, z którymi możesz wykonać to ćwiczenie. Wybierz lekką wagę od 5 do 10 kg. i stopniowo zwiększaj ciężary podczas budowania mięśni.

Krok 2

Połóż się na ławce z plecami i głową płasko i oprzyj stopy mocno na podłodze. Zacznij od ciężarów prosto na klatce piersiowej z lekkim zgięciem w łokciach. Zwróć dłonie na siebie. To jest pozycja wyjściowa do ćwiczenia.

Krok 3

Obniżyć ciężary powoli na boki ciała. Idź tak nisko, jak potrafisz, ale zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są równoległe do ziemi. Przytrzymaj w obniżonej pozycji przez jedną sekundę, a następnie powoli podnieś ciężary z powrotem nad swoim ciałem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj ten sam łuk w ramionach podczas podnoszenia i opuszczania.

Krok 4

Uzupełnij odpowiednią liczbę zestawów i powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni, użyj nieco cięższej wagi i wykonaj od trzech do pięciu zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń. Jeśli twoim celem jest zbudowanie większej wytrzymałości mięśni, użyj lżejszej masy i wykonaj od dwóch do czterech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.

Rzeczy, które będą potrzebne

• 2 wolne ciężary
• Ławka

Wskazówki

• Po dotarciu do dolnej pozycji prasy motylkowej upewnij się, że łokcie są skierowane bezpośrednio w stronę podłogi. W górnej części prasy motylkowej łokcie powinny wskazywać na zewnątrz, z dala od ciała.

Ostrzeżenia

• Jeśli używasz hantli lub kettlebells, użyj spottera podczas tego ćwiczenia. Obserwator powinien trzymać ręce blisko nadgarstków, aby w razie potrzeby pomóc ci przy pomocy prasy motylkowej.