Jak zbudować masę kości

Według Narodowego Instytutu ds. Starzenia ponad 30 milionów Amerykanów ma niską masę kostną lub osteopenię. Niska gęstość mineralna kości może prowadzić do osteoporozy, stanu, w którym kości stają się kruche i bardziej podatne na pękanie. Możesz wpływać na niektóre czynniki wpływające na gęstość kości i kruchość, aby zmaksymalizować masę kości przez całe życie.

Wideo dnia

Czynniki w niskiej masie kości

Kość to żywa tkanka, która ciągle się zmienia. Wraz z wiekiem, istniejąca kość jest rozkładana szybciej niż jest zastępowana, a tempo utraty kości przyspiesza. Zmiany hormonalne odgrywają rolę w gęstości kości. W rezultacie kobiety częściej mają niską masę kostną niż mężczyźni, szczególnie po menopauzie, chociaż utrata masy kostnej dotyczy obu płci. Twój skład genetyczny, wiek, pochodzenie etniczne i używanie leków wpływa również na gęstość mineralną kości. Steroidy, takie jak na przykład prednizon, mogą prowadzić do szybkiej utraty kości.

Odżywianie i styl życia

Stała podaż właściwych składników odżywczych, zwłaszcza wapnia i witaminy D, jest niezbędna do utrzymania silnych, zdrowych kości. National Osteoporosis Foundation zaleca 1 000 mg wapnia dziennie dla dorosłych w wieku do 50 lat i 1 200 mg dla osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat. Szklanka mleka o objętości 8 uncji zapewnia prawie jedną trzecią tej zawartości, zgodnie z NOF. Inne źródła to jogurt, szpinak, brokuły i jarmuż. Światło słoneczne pomaga Twojemu organizmowi w wytwarzaniu witaminy D, która występuje również w łososiu, tuńczyku i wzbogaconych produktach mlecznych. Ograniczenie kofeiny, utrzymanie zdrowej wagi i rzucenie palenia również przyczyniają się do poprawy zdrowia kości.

Ćwiczenia promujące wzrost kości

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej. Ćwiczenia obciążeniowe, szczególnie krótkie ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak pomijanie lub skakanie, oraz trening oporowy mają największy wpływ. Chodzenie, joga i pilates również wspierają wzrost kości. Jednak nie wszystkie rodzaje ćwiczeń. Chodzenie i wchodzenie po schodach sprawiają, że twoje ciało działa przeciwko grawitacji, która promuje wzrost kości, podczas gdy pływanie i jazda na rowerze nie. Powinieneś wykonywać ćwiczenia obciążające przez 30 minut w większość dni i wzmacniając ćwiczenia 2 lub 3 razy w tygodniu, mówi NOF.

Leki i rozważania

Niektóre leki mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu osteoporozy. Bisfosfoniany, takie jak alendronian (Fosamax) lub rizedronian (Actonel), są najczęściej przepisywanymi lekami. Mogą one powodować wzrost gęstości kości i zmniejszenie złamań kręgosłupa i biodra, zgodnie z analizą z 2009 r. W "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Działania niepożądane obejmują problemy żołądkowo-jelitowe i ból stawów lub mięśni; złamania nóg są rzadką, ale poważną komplikacją. Wybrane modulatory receptora estrogenu są inną opcją.U niektórych osób przyjmujących raloksyfen (Evista) występują skurcze nóg, objawy grypopodobne lub uderzenia gorąca. Rzadkie, ale zagrażające życiu działania niepożądane to atak serca lub udar. Leki osteoporozy również mogą być bardzo kosztowne. Przedyskutuj z lekarzem, czy potencjalne korzyści przewyższają ryzyko.