Jak dużo należy obchodzić dziennie, aby pozostać w formie?

Jazda rowerem to nie tylko zabawa, to doskonała forma ćwiczeń aerobowych. Regularna rutyna jazdy na rowerze sprawi, że będziesz w formie i utrzyma cię w ten sposób. Możesz osiągnąć kondycję układu krążenia, poprawić zdrowie serca i poprawić siłę i napięcie mięśni. Oczywiście, gdy wykonasz pracę, aby się dopasować, powinieneś jeździć na tyle, aby zachować formę.

Wideo dnia

Minimalne wymagania

Niezależnie od tego, czy wybierzesz rower, czy jakąś inną aktywność, MayoClinic. com zaleca co najmniej 2 1/2 godziny ćwiczeń aerobowych w każdym tygodniu, aby osiągnąć i utrzymać dobrą sprawność fizyczną. Zaleca się także trening siłowy dwa razy w tygodniu. Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub korzystać ze stacjonarnego roweru w domu lub na siłowni.

Intensywność

Kiedy jedziesz na rowerze, powinieneś jeździć wystarczająco energicznie, aby podnieść swoje tętno do poziomu, który zwiększa sprawność układu krążenia. Najdokładniejszym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń jest tętno. Kiedy zaczynasz, tętno od 40 procent do 50 procent maksymalnego tętna. Z biegiem czasu, musisz pracować do rytmu serca blisko 70 procent swojego MHR. Kiedy już będziesz w formie, jedź wystarczająco szybko, aby utrzymać tętno.

Zarządzanie wagą

Dla wielu osób zachowanie kształtu oznacza utrzymanie dodatkowej wagi, którą utracili po powrocie. Kolarstwo spala dużo kalorii, a więc pomaga kontrolować wagę. Liczenie kalorii spalanych na rowerze wraz z tymi, które jesz, jest dobrym sposobem na dotrzymanie kroku. Kalorie spalane podczas jazdy na rowerze zależą od masy ciała, szybkości jazdy i długości jazdy. Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów. spalacie około 354 kalorii na godzinę jadąc 10 do 11. 9 mph. Osoba o wadze 180 funtów spali 490 kalorii na godzinę przy tej prędkości rowerowej. Przy 14 do 15. 9 mph i wadze 130 kg. spalasz 590 kalorii, a jeździec o wadze 180 funtów spala 817 kalorii na godzinę. W przypadku zarządzania wagą, ile dziennie powinno się jeździć, zależy od tego, ile kalorii chcesz spalić każdego tygodnia.

Redukcja ryzyka

Częścią utrzymania kształtu jest minimalizacja ryzyka obrażeń. Jazda na rowerze wzmacnia mięśnie nóg i układ sercowo-naczyniowy, ale zapewnia jedynie ograniczone ćwiczenia dla górnej części ciała. Możesz osiągnąć lepszą sprawność fizyczną i obniżyć szanse na uraz dzięki treningowi siły górnej ciała. Ważne jest również, aby jeździć z wygiętymi plecami iz dobrą formą. Twój rower powinien mieć odpowiedni rozmiar i być dostosowany do wzrostu i proporcji ciała. W ten sposób zmniejszasz stres i zmniejszasz ryzyko kontuzji.