Ile białka potrzebuje starszy człowiek za dzień?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich grup wiekowych, ale szczególnie ważne jest, aby odpowiednio się starzeć. Białko jest zapasowym źródłem energii, gdy węglowodany i tłuszcze nie są dostępne, i pomaga w naprawie skóry i tkanek oraz poprawia wytrzymałość szkieletu. Przed wprowadzeniem zmian w diecie należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymuje się wystarczającą ilość białka bez wychodzenia za burtę.

Wideo dnia

Podstawowe zalecenie

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zaleca, aby mężczyźni w wieku powyżej 50 lat dostawali co najmniej 56 gramów białka dziennie. Dla kobiet w tym przedziale wiekowym minimum jest 46 gramów dziennie. Mimo to może to być dla ciebie za dużo lub za mało, w zależności od twojej wagi i stanu zdrowia.

Więcej białka

Oblicz swoje optymalne zapotrzebowanie na białko, aby uzyskać dokładniejszy obraz swoich potrzeb. Zalecana dieta lub RDA to 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała, niezależnie od wieku. Jednak naukowcy z Wydziału Geriatrycznego Uniwersytetu Arkansas odkryli, że wychodzenie poza RDA jest szczególnie korzystne dla seniorów. Jak opublikowano w czasopiśmie "Clinical Nutrition" z 2008 roku, naukowcy zauważyli, że uzyskanie 1. 5 gramów białka na każdy kilogram masy ciała może poprawić stan zdrowia. Ta wyższa rekomendacja może poprawić zdrowie układu immunologicznego, pomóc w gojeniu się ran, pomóc kontrolować ciśnienie krwi, a nawet utrzymywać kości tak silne, jak to tylko możliwe.

Obliczenie

Podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby przeliczyć na kilogramy. Na przykład, przy wadze 150 funtów lub 68 kilogramów, po RDA dla białka oznacza, że ​​powinieneś otrzymywać 54.5 gramów białka dziennie. Ale wyżej 1. 5-gram na kilogram zalecenie od naukowców University of Arkansas zwiększyłoby spożycie do 102 gramów. Odpowiada to około 15 do 20 procentom kalorii z białka.

Rozważ źródło

Podczas gdy chude mięso, owoce morza, soczewica, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne są jednymi z najzdrowszych pokarmów bogatych w białko, rozważ inne opcje. Białka serwatkowe, uboczny produkt mleczarski, mogą być szczególnie korzystne dla osób starszych. Naukowcy z University of California Davis porównali soję do białka serwatkowego. Do ich badań z udziałem zdrowych seniorów, opublikowanych w 2010 r. "Annals of New York Academy of Sciences", grupa kontrolna otrzymywała suplementy sojowe, podczas gdy grupie testowej podawano serwatkę. Wszyscy uczestnicy otrzymali szczepionkę Streptococcus pneumoniae. Pod koniec ośmiotygodniowego badania grupa białek serwatkowych miała wyższą odpowiedź immunologiczną, co zmniejszyło ich szanse na zachorowanie. Więc jeśli masz problem z żuciem wysokobiałkowych pokarmów lub trudno jest spełnić twoje zalecenie, możesz skorzystać z dodania białka serwatkowego do koktajli, płatków owsianych lub soku.