Jak dużo białka potrzebuje mój nastoletni chłopak?

Zdrowy, nastoletni chłopak powinien otrzymać od 10 do 35 procent dziennej dawki kalorii z białka, mówi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Bez odpowiedniego białka nastolatek nie może prawidłowo się rozwijać i rozwijać, a jego organizm nie będzie w stanie budować i naprawiać tkanki komórkowej. Nastolatek musi spożywać chude białko z różnych źródeł każdego dnia, ale powinien uważać, aby nie jeść więcej niż zalecane: Dieta zbyt bogata w białko może przyczyniać się do nadmiernej ilości kalorii i powodować przyrost wagi.

Wideo dnia

Codzienne zalecenia dla białka

Chłopiec w wieku od 14 do 18 lat potrzebuje dziennie około 6 1/2 porcji bogatych w białko pokarmów. Amerykański Departament Rolnictwa definiuje porcję białka jako jedno jajko, jedną czwartą szklanki gotowanej fasoli lub produktów sojowych, takich jak tofu, jedną łyżkę stołową masła orzechowego, pół orzecha lub nasion lub jedną uncję gotowanego drobiu, mięso, ryby lub skorupiaki. Białko pochodzące z produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt lub ser, również przyczynia się do spożycia białka przez nastoletniego chłopca, chociaż USDA uznaje mleczarnię za oddzielną grupę żywności ze względu na zawartość wapnia.

Przykładowe codzienne menu

Nastoletni chłopcy powinni dążyć do rozłożenia spożycia białka przez cały dzień. Typowym śniadaniem może być jajko w koszulce z tostami pełnoziarnistymi, niskotłuszczowy jogurt zwieńczony półnutą prażonych orzechów włoskich i świeżych owoców. Nastolatki, które nie mają historii wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, mogą mieć cztery całe jajka tygodniowo.

Obiad może składać się z 2 uncji cienko pokrojonego gotowanego indyka lub piersi kurczaka z sałatą, cebulą i pomidorami na bułce pełnoziarnistej i surowych paluszkach warzywnych. Nastolatkowie powinni unikać przetworzonych wędlin, w tym hot-dogów i kiełbasek, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ są bogate w sód.

Na obiad nastoletni chłopak mógł mieć od 2 1/2 do 3 uncji grillowanych ryb, takich jak łosoś, brązowy ryż i zielone warzywa na parze. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Wegetarianie i weganie

Nastolatek nie musi jeść pokarmów pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. National Institutes of Health zapewnia, że ​​można uzyskać wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do syntezy białek poprzez spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych w ciągu dnia.

Ścisłe wegetariańskie lub wegańskie nastolatki powinny spożywać różnorodne pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb, fasola, groch, orzechy i nasiona. Aminokwasy w tych produktach uzupełniają się nawzajem, dając Twojemu nastolatkowi kompletne białko. Ponadto może on regularnie zawierać w swoim pożywieniu mleko sojowe, produkty sojowe, w tym tofu lub tempeh, oraz ziarnianą komosę ryżową: te pokarmy są jedynymi roślinnymi źródłami pełnych białek.

Uwagi dla sportowców

Rozszerzenie Uniwersytetu stanu Colorado mówi, że węglowodany i tłuszcze są ważniejszymi źródłami energii dla sportowców niż białka. Większość sportowców, w tym nastoletni chłopcy uprawiający sport, nie musi jeść więcej białka niż osoby nie uprawiające sportu. Jeśli twój syn jest sportowcem wytrzymałościowym, takim jak maratończyk lub rowerzysta długodystansowy, może potrzebować od 1 do 2 do 4 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli bierze udział w forsownym treningu siłowym, może potrzebować do 1,6 do 1,7 gramów na kilogram swojej masy ciała. Poproś lekarza swojego syna lub dietetyka sportowego o pomoc w ustaleniu, ile białka powinien on jeść, jeśli jest poważnym sportowcem.