Jak szybko mogę zbudować większe nogi?

Niektórzy ludzie mogą szybko dodawać mięśnie do nóg, podczas gdy inni muszą przestrzegać programu treningowego przez kilka miesięcy, zanim zauważą różnicę. Wiek, hormony, historia treningu, genetyka, dieta i suplementacja mogą mieć wpływ na szybkość, z jaką jesteś w stanie zbudować większe nogi. Możesz jednak spodziewać się pewnych ulepszeń w określonych ramach czasowych, szczególnie jeśli jesteś zaangażowany w szkolenia.

Wideo dnia

Czytaj więcej : Jak zbudować mięśnie w ciągu dwóch miesięcy

Prędkość przyrostów

Według fizjologa wysiłkowego, Alana Argona, wskaźnik mięśni zysk jest najbardziej bezpośrednio związany z doświadczeniem szkoleniowym. Ktoś nowy w treningu oporowym może zwiększyć masę mięśniową o 1 do 1. 5 procent jego całkowitej masy ciała na miesiąc, podczas gdy doświadczona osoba, która trenowała przez ponad dwa lata, może widzieć tylko wzrost o 0,25 do 0,5 procent w skali miesiąca. Na przykład niedoświadczony, 130-funtowy człowiek może uzyskać prawie dwa funty mięśni w ciągu miesiąca. Z solidnym planem treningu nóg, znaczna część tych zysków może być w nogach.

Przyspieszenie mięśni

Rozwiń nogi nóg, kierując się planem, który stymuluje hipertrofię. Najlepszy zakres to od trzech do pięciu zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń na ćwiczenie. Czy intensywne ćwiczenia złożone, które integrują wiele mięśni dolnej części ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg i nóg prasy. Wykonuj ćwiczenia izolacyjne, aby celować w określone mięśnie, w tym przedłużanie nóg, loki na nogi i podbicia uniesionych łydek.

Aby zbudować muskulaturę, musisz użyć bardzo dużych ciężarów, które sprawiają, że kilka ostatnich powtórzeń w każdym zestawie jest trudne do wykonania. Poświęć minutę lub dwie, aby odzyskać między seriami, dzięki czemu zawsze możesz pracować na maksymalnym wysiłku. Jeśli naprawdę rzucasz wyzwanie sobie w tych treningach, wystarczy jeden do dwóch treningów na tydzień dla dolnej części ciała, aby uzyskać więcej masy mięśniowej. Odzyskiwanie pomiędzy treningami to czas, kiedy twoje mięśnie rosną.

Odpowiednio spać też regularnie. Kiedy śpisz, twoje ciało uwalnia hormony i przechodzi do programu mega naprawy, szczególnie jeśli intensywnie trenujesz.

Dowiedz się więcej : 6 zasad zwiększania masy mięśniowej

Dieta

Wspieraj wysiłek związany z przyrostem mięśni dzięki diecie, która skupia się na zdrowym odżywianiu i znacznej ilości białka. Aby zachować lub uzyskać masę mięśniową, potrzebujesz około 0. 64 do 0. 9 gramów na kilogram masy ciała. Człowiek o wadze 180 funtów może potrzebować od 115 do 162 gramów w ciągu trzech do sześciu posiłków rozłożonych w ciągu dnia.

Jeden z tych posiłków białkowych powinien pojawić się zaraz po treningu siłowym, aby skorzystać z okna budowy mięśni otwartego dzięki twoim wysiłkom. Białka serwatkowe, chude mięso i produkty mleczne są w tej chwili dobrym rozwiązaniem dla źródeł białka lub każdego posiłku w ciągu dnia.