Lista zakupów dla wegetarianina Próbująca schudnąć

Stworzenie listy zakupów może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, wynika z badań opublikowanych w 2013 r. W "Nutrition and Diabetes". Dla wegetarian i osób jedzących mięso, jednym z najważniejszych elementów do stworzenia zdrowej listy zakupów jest planowanie. Spędzaj godzinę w tygodniu, przygotowując listę zakupów, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.

Wideo dnia

Skoncentrowanie się na pełnych ziarnach

Całe ziarna są integralną częścią diety wegetariańskiej przeznaczonej do odchudzania. Badanie z 2012 r. Opublikowane w "Journal of Nutrition" z udziałem 79 otyłych i z nadwagą kobiet po menopauzie wykazało, że ci, którzy zjadali całe ziarna - w porównaniu do ziaren rafinowanych - doświadczyli większego spadku procentowej zawartości tkanki tłuszczowej po 12 tygodniach, mimo że wszyscy uczestnicy na diecie o ograniczonej kaloryczności. Przykłady pełnych ziaren, które można dodać do listy zakupów obejmują komosy ryżowe, brązowy ryż, dziki ryż, popcorn, jęczmień i gryka. Inne opcje to pełnoziarnista mąka, bulgur, płatki owsiane i cała kukurydziana. Departament Rolnictwa USA zaleca co najmniej połowę ziaren pełnych ziaren.

Wybierz białko

W przypadku wegetariańskiego planu posiłków produkty bogate w białko powinny znajdować się w koszyku. Fasola jest dobrym źródłem białka, ponieważ, podobnie jak produkty pełnoziarniste, oferują zdrową dawkę błonnika - czarna fasola zawiera 17 gramów błonnika na filiżankę - i mają niską zawartość tłuszczu. Typowe przykłady fasoli to: groch z czarnymi oczami, ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola lima, fasola szparagowa, fasola pinto, fasola sojowa, groch i fasola biała. Tofu, mleko sojowe, hamburgery wegetariańskie i tempeh pomogą również w zaspokojeniu potrzeb związanych z białkami. W przypadku jajecznych wegetarian należy również wziąć pod uwagę jaja.

Trzymaj się zdrowych tłuszczów

Kiedyś uważano, że jedzenie tłuszczu prowadzi do zwiększenia masy ciała. Ale zdrowe tłuszcze są ważną częścią każdej diety. Według publikacji "Dietary Guidelines for Americans, 2010" dorośli powinni otrzymać od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Niektóre tłuszcze - takie jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są obecne w oleju rzepakowym, szafranowym i oliwy z oliwek - mogą nawet obniżyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz olejów, które są płynne w temperaturze pokojowej, dodaj do listy awokado, orzechy i nasiona. Innym zdrowym tłuszczem są nasiona chia, które można wrzucić do pokrojonych w stal owsianki lub zielonego smoothie. Ponieważ nasiona chia są pakowane w błonnik, mogą pomóc ci poczuć się dłużej i zapobiegać przejadaniu się.

Wytwarzaj siłę

Owoce i warzywa mają niską kaloryczność, dużą objętość i ogólnie niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu są zdrowym dodatkiem do listy zakupów, jeśli próbujesz schudnąć. USDA zaleca połowę twoich owoców i warzyw.Przykładami warzyw do dodania do listy zakupów są: bok choy, brokuły, sałata ziemniaczana, jarmuż, szpinak, marchew, dynia piżmowa, kalafior, bakłażan, kapusta i cukinia. Aby naprawić owoce, dodaj do koszyka morele, banany, wiśnie, winogrona, mango, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, truskawki, arbuz, papaję i / lub jabłka.